Alkohol und Schlaf

Alkohol verursacht bekanntermaßen Schläfrigkeit. Dies hat zu dem weit verbreiteten Irrglauben geführt, dass Alkohol uns beim Schlafen helfen kann. Bis zu 20% der Bevölkerung berichten, dass sie Alkohol als Hilfsmittel zum Einschlafen verwenden.

Er wirkt sich jedoch negativ auf die Schlafqualität und Schlafdauer aus. Übermäßiger Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen führt zu einem weniger erholsamen Schlaf, bedingt durch intensives Schwitzen und gestörten REM-Schlaf.

Alkoholabhängigkeit und Schlafstörungen treten oft in Wechselwirkung auf, viele Menschen leiden unter beiden Beeinträchtigungen. Alkoholbedingte Schlafstörungen umfassen Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und Tagesmüdigkeit.

Das Problem der Verwendung von Alkohol als Schlafmittel

Alkohol reduziert zwar die Einschlafzeit, führt jedoch zu einem gestörten, weniger erholsamen Schlaf.

Eine kleine Menge Alkohol, ein Glas Wein oder ein kleines Bier, vor dem Schlafengehen wir die Schlafqualität oder -dauer nicht beeinträchtigen. Das Problem ist jedoch der Aufbau einer Toleranz durch den Körper.

Langfristig wird also immer mehr Alkohol benötigt, um den erleichterten Einschlafeffekt zu erzielen, was in proportional schlechterem Schlaf resultiert. Eine derartige, kumulative Nutzung von Alkohol als Schlafmittel ist daher aufgrund der lauernden Gefahr von Abhängigkeit und Alkoholismus sehr problematisch.

Wie stört Alkohol den Schlaf?

Laut einer Studie der „Wayne State University“ und des „National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism“ berichten Personen, die selten trinken, nach ein paar alkoholischen Getränken oft über sehr leichten Schlaf und häufiges Erwachen. Derartige  Schlafunterbrechungen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, die alle auf den Alkoholkonsum zurückzuführen sind:

  • Alkohol verursacht abruptere Übergänge zwischen den Schlafphasen und lebhaftere Träume.
  • Alkohol ist ein Diuretikum – das bedeutet, dass verstärkter Harndrang durch die Nacht hindurch bestehen kann.
  • Alkohol verursacht Schnarchen und Schlafapnoe.
  • Alkoholismus kann Schlaflosigkeit bewirken oder ihren Effekten verschlimmern.
  • Alkohol verursacht Nachtschweiß, was besonders für Menschen problematisch sein kann, die bereits zu warmen Schlafklima neigen.

Der Einfluss von Alkohol auf die Hirnstromaktivität im Schlaf

Chronischer Alkoholkonsum stört die Funktion der Kalziumkanäle im Thalamus. Dieser Teil des Gehirns ist an der Schlafregulierung beteiligt.  Selbst für Nicht-Alkoholiker verändert der Alkoholkonsum die Gehirnwellenaktivität im Schlaf.

Es ist normal, dass sich unsere Gehirnwellenaktivität während der Nacht entsprechend den verschiedenen Schlafphasen ändert. Im Wachzustand erleben wir Alpha-Brain-Wellen. Während der Phasen des Nicht-REM-Schlafes wechseln wir von Thetawellen zu Spindelwellen zu langsamen Wellen und schließlich Deltawellen. Im REM-Schlaf weist das Gehirn Alphawellen auf, die denen im Wachzustand ähnlich sind.

Menschen, die vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, neigen dazu, im Schnitt höhere Mengen an Alpha- und Deltahirnwellen aufzuweisen. Die Kombination dieser beiden Arten von Gehirnwellenaktivität stört den Schlafzyklus und reduziert die Erholsamkeit des Schlafs.

Warum verursacht Alkohol Nachtschweiß?

Die Thermoregulation während des Schlafes ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Schlaf-Homöostase.

Während der Phase 2 des leichten Schlafes sinkt die Kerntemperatur des Körpers. Eine kühlere Körpertemperatur unterstützt die Schlaffähigkeit. Deshalb führt verstärkte körperliche Aktivität am späten Abend zu Problemen beim Einschlafen – sie aktiviert den Stoffwechsel und erhöht die Körpertemperatur.

Indem er die Körpertemperatur fallen lässt, hilft Alkohol zunächst beim Einschlafen. Sobald der anfängliche Effekte jedoch nachlässt, wirkt unser Körper dem Alkohol mit einem entsprechenden Anstieg der Körpertemperatur entgegen. Infolgedessen erwachen Menschen, die vor dem Schlafengehen viel Alkohol trinken, früher und häufiger.

Kann Alkoholkonsum Schlafapnoe verursachen?

Schlafbezogene Atemstörungen (Schnarchen, Schlafapnoe) betreffen Millionen von Menschen und werden durch Alkohol verschlimmert. Dieser beeinträchtigt die Atmung im Schlaf, indem er die Halsmuskulatur zu stark entspannt. Dadurch verengen und verstopfen sich die Atemwege, was zu übermäßigem Schnarchen führt. Selbst Gelegenheitstrinker können nach verstärktem Konsum bereits Atembeschwerden im Schlaf erleben.

Der Alkoholkonsum beeinflusst auch das Atemzentrum des Gehirns, indem er die Signale durch niedrigem Sauerstoffgehalt im Blutkreislauf überdeckt und möglicherweise das Gewebe schädigt. Katersymptome – zurückzuführen auf die Bemühungen des Körpers, Alkohol abzubauen – sind häufig teilweise auf atemgestörten Schlaf zurückzuführen.

Beeinflusst Alkohol den REM-Schlaf?

Der Körper benötigt den gesamten Schlafzyklus, um die Effekte einer guten Nachtruhe zu spüren. Insbesondere der REM-Schlaf, der etwa 25% des gesamten Schlafzyklus ausmacht, ist hier von besonderer Bedeutung.

Während dieser kritischen Phase des Schlafes werden Geist und Körper erneuert, indem das Gehirn Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin wiederherstellt. Diese Chemikalien sind direkt mit unserer Stimmung verbunden, weshalb ein Mangel an REM-Schlaf oft zu Reizbarkeit und insgesamt schlechterer Stimmung führt. Auch Konzentrationsschwäche, Gedächtnisstörungen und verschlechterte motorische Fähigkeiten sind mit einem Mangel an dieser essenziellen Schlafphase verbunden.

In kontrollierten Studien mit EEG-Monitoring haben Forscher festgestellt, dass REM- Schlaf früh in der Nacht unterdrückt wird, dieser jedoch verstärkt in der zweiten Hälfte der Nacht auftreten kann.

Der REM-Rebound-Effekt

Der „Rebound-Effekt“ bezieht sich auf die Wirkung des Alkohols in der zweiten Hälfte des Schlafzyklus. Ein Blutalkoholspiegel von 0.1 bis 0,8 Promille hilft bereits, schneller einzuschlafen. Sobald der Körper jedoch den Alkohol verarbeitet, unterbricht er den späteren Teil der Nacht, in dem mehr Zeit im REM-Schlaf verbracht wird. Der durch die Verarbeitung des Alkohols aktivierte Körper reagiert leichter auf äußere Reize. Infolgedessen wachen Menschen nach übermäßigem Alkoholkonsum oft nachts auf und werden in ihren REM-Schlafphasen gestört.

Die Konzentration von Alkohol im Blutkreislauf sinkt in der Regel zur Hälfte der Nacht auf etwa Null (bei geringeren bis mittleren Rauschzuständen).  Die Stoffwechselprodukte bleiben jedoch länger vorhanden und die Wirkung des Alkohols hält an (daher kommt der morgendliche „Kater“). Mit der Zeit kann das regelmäßige Aufwachen aus dem REM-Schlaf zu chronischer Schlaflosigkeit führen.

Beeinflusst Alkohol den Schlaf bei Männern und Frauen unterschiedlich?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Männer und Frauen im Allgemeinen unterschiedlich auf Alkohol reagieren.  Eine Studie an jungen Frauen zeigte, dass Alkohol ihre Zeit im Tiefschlaf verlängert, gleichzeitig aber den REM-Schlaf reduziert.  Männer hingegen erleben nach dem Trinken einen Rückgang sowohl im Tief- als auch im REM-Schlaf.  Dies sind jedoch grobe Verallgemeinerungen, die Reaktionen der einzelnen Personen sind sehr unterschiedlich.

Eine neuere Studie ergab, dass der Schlaf von Frauen stärker durch Alkohol beeinflusst wird als der von Männern, vielleicht aufgrund der Tatsache, dass Frauen Alkohol schneller metabolisieren als Männer. Frauen sind auch anfälliger für Schlaflosigkeit, die oft mit Alkoholismus in Wechselwirkung steht.

Der Zusammenhang zwischen Alkoholismus und Schlaflosigkeit

Personen, die unter Schlaflosigkeit leiden, neigen eher dazu vor dem Schlafengehen auf Alkohol zurückzugreifen als gute Schläfer. Sie behandeln sich selbst mit dem, was sie im Wandschrank finden, um das Einschlafen zu erleichtern.  Während dies als vereinzelte Maßnahme funktionieren kann, stellt es allgemein keine langfristige Lösung dar.

Schlaffragmentierung und Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung des Schlafes sind bei Alkoholikern üblich. Schlafprobleme werden jedoch oft auch von Menschen erlebt, die ihren Alkoholkonsum reduzieren, was besonders für abstinente Alkoholiker im Entzug problematisch sein kann. Schlaflosigkeit ist sowohl ein Symptom des Entzugs als auch der Alkoholabhängigkeit.

Der Entgiftungsprozess während des Aufhörens erhöht die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit noch weiter. Studien über Alkoholiker, die mit dem Trinken aufhören, haben ergeben, dass es eine Weile dauert, bis der Schlaf zu einem normalen Muster zurückkehrt. Die belastende Fragmentierung des Schlafes hält bei Abstinenzlern über ein Jahr lang an. Die Einschlaflatenz kehrt einige Monate nach dem Entzug wieder zu normalen Werten zurück.

Tatsächlich wird angenommen, dass schlechter Schlaf und das damit verbundene Unbehagen ein Hauptgrund für einen Rückfall bei abstinenten Alkoholikern sind. Doch das Problem besteht auch in die andere Richtung: Menschen, die nicht gut schlafen können und tagsüber müde sind, neigen abends eher zum Glas, wodurch eine gefährliche Wechselwirkung zwischen Schlaflosigkeit und Alkoholismus besteht.