Körpergewicht und Schlaf

Guter Schlaf hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Man verfällt jedoch leicht in einen Teufelskreis: Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität führen schnell zu Gewichtszunahme, Übergewicht reduziert und hemmt erholsamen Schlaf. Es zahlt sich aus, diese Wechselwirkungen im Auge zu behalten, sei es zur Gewichtsabnahme, der Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung oder der Verbesserung der Schlafqualität.

Ein hoher BMI (Body-Mass-Index) korreliert mit kürzerer Schlafdauer und späteren Bettzeiten. Schlafmangel fördert generell die Gewichtszunahme, es bestehen aber auch Ausnahmefälle, bei denen unzureichender Schlaf das Körpergewicht reduziert. In beiden Fällen handelt es sich jedoch nicht um gesunde Formen von Gewichtszunahme bzw. -abnahme, sondern um die Folgen von Hormonschwankungen und Stoffwechselproblemen.

Schlafentzug und Übergewicht

Schlafmangel und -entzug verursachen eine Vielzahl von Problemen, von Reizbarkeit bis hin zu gestörter Wahrnehmung. Gewichtszunahme ist jedoch die auffälligste.

Schlafentzug betrifft vier primäre Hormone, die mit Gewichtszunahme zusammenhängen.

  1. Ghrelin, auch bekannt als das Hungerhormon, signalisiert unserem Hirn, wann es Hunger hat und was es essen sollte.
  2. Leptin, auch Sättigungshormon genannt, signalisiert Sättigung.
  3. Cortisol ist ein Stresshormon, das beim Aufwachen aktiviert wird und Energie als Fettreserven speichert, um diese tagsüber als Energiereserven zu verwenden.
  4. Insulin ist ein Peptidhormon, das die Fähigkeit des Körpers reguliert, Lebensmittel zu Energie zu verarbeiten.

Schlafmangel erhöht die Ghrelinproduktion und reduziert die Leptinproduktion, was zu erhöhtem Hungerreiz und späterem Sättigungsgefühl führt. Schlafentzug beeinflusst auch die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate richtig zu verarbeiten. Dies erhöht den Blutzuckerspiegel, was zu einer verstärkten Insulin- und Cortisolproduktion führt. Die Insulinresistenz wächst und der Körper verbrennt den Überschuss an Energie nicht, sondern speichert diesen vermehrt als Fett, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Adipozyten (unsere „Fettzellen“) geben Leptin an die Blutbahn ab, um ausreichende Fettspeicher zu signalisieren; Leptin hemmt daher natürlich den Appetit. Vereinfacht gesagt gibt der leere Magen Ghrelin ab, um Hunger zu signalisieren. (Ghrelin wird mit der langfristigen Gewichtsregulierung des Körpers in Verbindung gebracht – bei fettleibigen Menschen sind diese Werte höher als bei schlanken Menschen.)

Kurze Schlafzeiten (4 Stunden pro Nacht oder weniger) führen zu niedrigeren Leptinwerten und höheren Ghrelinwerten im Blutplasma. Mit Schlafverlust, niedrigem Leptin- und hohem Ghrelinspiegel werden starke Signale an das Hirn gegeben, die ein Energiedefizit im Körper signalisieren und so die Nahrungsaufnahme erhöhen.

Der Leptinspiegel im Körper folgt zwar dem zirkadianen Rhythmus, steht jedoch nicht im direkten Zusammenhang mit Tageslicht und Dunkelheit. Der Zyklus ist mehr an regelmäßige Essgewohnheiten gebunden. Sport lässt Leptinwerte ebenfalls sinken.

Viele weiteren Hormone sind eng mit dem Schlaf und dem Gewicht verbunden. Eine wechselseitige Wechselwirkung zwischen dem Wachstumshormon-freisetzenden Hormons (GHRH) und dem Corticotropin- freisetzenden Hormons spielt eine große Rolle in den Schlafmustern. Es hat sich gezeigt, dass Ghrelin, Galanin und das Neuropeptid Y den Schlaf fördern.

Zusätzlich spielt das Orexin (Hypocretin) System im Hypothalamus eine Rolle bei der Interaktion zwischen Schlaf und Appetit. Der Orexinspiegel beeinflusst die Leptin-Freisetzung, die wiederum Appetit und Gewicht reguliert und dem Gehirn anzeigt, wie viel Energie dem Körper zur Verfügung steht.

Wissenschaftler haben noch nicht alle Wechselwirkungen vollständig aufgeschlüsselt. Es gibt viele konkurrierende Systeme und Zyklen im Körper. Ein besseres Verständnis dieser könnte zu neuen Wegen zur Bekämpfung chronischer Schlafstörungen und Übergewicht führen. Forscher fanden heraus, dass Orexin die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Leptin zu erhöhen scheint. Wege zur Erhöhung des Orexinspiegels könnten sich daher als Therapie gegen Fettleibigkeit erweisen.

Genügend Schlaf für Selbstkontrolle und Willenskraft

Schlafentzug reduziert auch die Selbstkontrolle, was es schwierig macht, sich an Diät zu halten. Das Schlafdefizit sorgt für mehr Heißhunger und macht anfälliger für Junk Food und Süßigkeiten. Eine Studie aus dem Jahr 2008, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass schlaflose Menschen mit höherer Wahrscheinlichkeit kohlenhydratreiche Snacks bevorzugen und später abends essen, als ausreichend ausgeschlafene Personen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 stieg die Wahrscheinlichkeit bei Personen mit weniger als 5 Stunden Schlaf pro Nacht, weniger Wasser und mehr Kalorien in Form von Kohlenhydrate zu konsumieren. Einige Forscher haben sogar den mit Schlafentzug verbundenen Heißhunger mit Marihuana-Konsum hervorgerufenen Fressattacken verglichen.

Personen mit Schlafdefizit neigen dazu, später in der Nacht zu naschen, größere Portionen zu konsumieren und ein höheres Verlangen nach kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln zu spüren. Erschwerend kommt hinzu, dass Schlafentzug auch Ihre Energie reduziert und Müdigkeit erhöht, was Sport und körperliche Aktivität ausschließt. Dies führt in Kombination mit den anderen Faktoren zu einem Energieüberschuss und der damit verbundenen Gewichtszunahme.

Daher ist es wichtig, während der Nacht genügend ununterbrochenen Schlaf zu bekommen (typischerweise 7 bis 7,5 Stunden für den durchschnittlichen Erwachsenen), um ein gesundes Gewicht zu halten.

Schlaflosigkeit (Insomnie) und Übergewicht

Schlaflosigkeit kann sowohl durch körperliche als auch durch emotionale Faktoren verursacht werden. Viele Menschen haben aufgrund ihres Gewichts bedrückende Gedanken, egal ob begründet oder nicht. Langfristig kann dies zu Depression führen, ein Zustand, der in gefährlicher Wechselwirkung mit Schlaflosigkeit steht.

Schlaflosigkeit ist auch mit Essstörungen wie Bulimie und Anorexie verbunden. Einige Personen verlassen sich auf Diätpillen und Gewichtsabnahmeprodukte, die den Körper in Mitleidenschaft ziehen und typischerweise schlafunterbrechende Stimulanzien wie Koffein oder Guarana enthalten. Darüber hinaus neigen Personen mit einer Essstörung dazu, große Mengen an Koffein zu sich zu nehmen, um trotz reduzierter Kalorienzufuhr ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten – dies kann den Körper unnötig aufputschen und die Nachtruhe verhindern.

Auslöser von Schlaflosigkeit

Eine Verhaltenstherapie kann Menschen mit Schlaflosigkeit helfen, da Denkprozesse und Verhaltensmuster oftmals Auslöser der Schlaflosigkeit sind.Ist diese jedoch auf einen körperlichen Zustand wie Fettleibigkeit oder Schlafapnoe zurückzuführen, kann dies werden, indem zuerst das physiologische Problem behandelt wird.

Schlaflosigkeit aus einem emotionalen Zustand kann gelindert werden, indem man hohe Kalorienzufuhr und Snacks spät in der Nacht vermeidet, sich an einen strengen Schlaf- und Weckplan hält und Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen verwendet. Melatonin hat sich auch als wirksames Schlafmittel bei Schlaflosigkeit erwiesen.

Kann Schlaflosigkeit zu Gewichtsverlust führen? In den meisten Fällen verursacht Schlaflosigkeit chronischen Schlafmangel, der wiederum zu Gewichtszunahme führt. In den Fällen, in denen Schlaflosigkeit scheinbar zu Gewichtsverlust führt, ist der tatsächliche Grund meist eine übermäßige körperlichen Aktivität während des Tages. Diese kann gleichzeitig Auslöser der Schlaflosigkeit und des Gewichtsverlustes sein.

Führen späte Schlafzeiten zu einer Gewichtszunahme?

Schlafmangel verursacht die bereits angesprochenen Probleme. Solange man genug Schlaf bekommt, spielt die Bettzeit nicht wirklich eine große Rolle. Es scheint jedoch Unterschiede in den Ernährungsplänen zu geben.

Forscher fanden heraus, dass „Nachteulen“ insgesamt mehr Kalorien verbrauchen, typischerweise später und nicht besonders ausgewogen essen – sie essen weniger Obst und Gemüse, dafür jedoch doppelt so viel Fast Food und Säfte wie Frühaufsteher. Achten diese nicht auf genügend körperliche Aktivität, kann dies bis zu 1 kg pro Monat an Gewichtszunahme für Nachteulen bedeuten.

Übermäßige Kalorienzufuhr vor dem Schlafengehen energetisiert ebenfalls den Körper, was dazu führen kann, dass Nachtschwärmer später an Schlaflosigkeit leiden.

Die Studie stellte auch fest, dass nicht nur die Menge an verbrannten Kalorien, sondern auch der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten in Bezug auf Ihre zirkadiane Uhr relevant sind. Unsere zirkadianen Rhythmen regulieren viele unserer Körperfunktionen, einschließlich des Stoffwechsels, der Körpertemperatur, der Hormonproduktion, der Organfunktion und des Schlaf-Wach-Zyklus.

Das Metabolisches Syndrom

Das metabolische Syndrom ist durch zwei oder mehr der folgenden Faktoren gekennzeichnet: Bluthochdruck, Insulinresistenz, Dyslipidämie und Fettleibigkeit, insbesondere bei Fett am Bauch.

Schlafmangel erhöht das Risiko des metabolischen Syndroms. Fragmentierter Schlaf stört den Glukosespiegel und kann zu entsprechenden Störungen führen.

Der dauerhafte Verlust von 30 Minuten Schlaf pro Tag kann die Insulinresistenz des Körpers erhöhen. Aufgrund der hektischen Arbeitszeiten sammeln viele Menschen während der Arbeitswoche ein Schlafdefizit an und streben danach, dieses am Wochenende nachzuholen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann ein solches Muster jedoch zu langfristigen Stoffwechselproblemen führen, die zu Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit führen.

Eine Studie ergab, dass Personen, die 6 bis 7 Stunden pro Nacht schlafen, mit doppelter Wahrscheinlichkeit an einem metabolischen Syndrom leiden wie Personen, die 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen. Doch auch Langschläfer weisen ein erhöhtes Risiko auf.

Ein Artikel, der vor einigen Jahren im wissenschaftlichen Journal Sleep veröffentlicht wurde, ging so weit, dass Schlafprobleme den Beginn des metabolischen Syndroms vorhersagen könnten. Sowohl lautes Schnarchen als auch Einschlafstörungen korrelierten mit der späteren Entwicklung des Syndroms.

Schlaflosigkeit und Übergewicht bei Kindern

Eine Studie mit Kindern fand eine U-förmige Beziehung zwischen Gewicht und Schlafdauer, die im Tiefschlaf und REM-Schlaf verbracht wurde. Leicht übergewichtige Kinder verbrachten mehr Zeit im Tiefschlaf und REM-Schlaf, fettleibige Kinder wiesen Defizite in beiden Schlafphasen auf.

Eine britische Studie ergab, dass verkürzte Schlafdauer bei Kindern ab 30 Monaten mit späterer Fettleibigkeit im Alter von 7 Jahren korreliert. Viele weitere Studien haben den Zusammenhang zwischen Insulinempfindlichkeit und Schlafverlust bestätigt.

Schlafapnoe und Übergewicht

Schlafapnoe beschreibt eine Atemstörung, die dazu führt, dass der Mensch während des Schlafes phasenweise aufhört zu atmen. In seinen mildesten Formen verursacht diese starkes Schnarchen. In extremen Fällen einer obstruktiven Schlafapnoe kann die Person durch starkes Husten und Sauerstoffmangel sogar aus dem Schlaf gerissen wird. Schlafapnoe ist stark mit Fettleibigkeit, Herzinfarktrisiko, Schlaganfällen und übermäßiger Tagesschläfrigkeit verbunden.

Übergewicht steigert das Risiko einer Schlafapnoe, da das zusätzliche Gewebe um den Hals den Druck auf die Atemwege erhöht und das Atmen in der Nacht erschwert. Darüber hinaus sorgt das mit Schlafapnoe verbundene Schlafdefizit für die bereits erwähnten negativen Einflüsse: Unausgewogene Ernährung, mangelnde körperliche Aktivität, ein niedriges Energieniveau, schlechtere Stimmung und eine weniger Selbstkontrolle.

Behandlung von Schlafapnoe

Die Behandlung der Schlafapnoe mit einem CPAP-Gerät kann die Symptome lindern, was dazu führt, dass der Betroffene nachts besseren Schlaf bekommt. Dieser lindert die Symptome von Schlafentzug und macht es für den Einzelnen einfacher, seine Ernährung zu ändern und ein Trainingsprogramm zu beginnen.

Gewichtsverlust wird oft zur Behandlung von Schlafapnoe verschrieben, basierend auf Studien, die zeigen, dass Gewichtsverlust die Symptome der obstruktiven Schlafapnoe reduzieren kann.

Darüber hinaus erhöht bei Menschen ohne andere Risikofaktoren lautes Schnarchen das Risiko eines metabolischen Syndroms. Forscher deuten darauf hin, dass eine durch Schnarchen verursachte Schlaffragmentierung sowohl zu einer Gewichtszunahme als auch zu einer Reaktion des Immunsystems mit einem höheren Grad an Stressmarkern im Körper führen kann.

Verbesserung des Schlafes durch Ernährung

Können Gewichtsabnahme und ausgewogene Ernährung helfen, besser zu schlafen? Die Antwort lautet „Ja“. Eine Studie über fettleibige Menschen ergab, dass die Gewichtsabnahme ihre Schlafprobleme signifikant reduziert, indem sie das Schnarchen von 82% auf 14%, Schlafapnoe von 33% auf 2%, Tagesmüdigkeit von 39% auf 4% reduziert und die Schlafqualität verbessert.

Schlaf über 9 Stunden oder unter 6 Stunden ist mit einer erhöhten Gewichtszunahme verbunden. Die Anpassung der Schlafzeit auf einen Bereich zwischen 7 und 7,5 Stunden kann helfen, zusätzliche Kilos loszuwerden.

Essens- und Schlafzeiten

Unregelmäßige Essgewohnheiten beeinflussen Schlafzeiten und den zirkadianen Rhythmus. Die archaische Strafe, jemanden ohne Abendessen ins Bett zu schicken, ist lehrreich: Eine Mahlzeit tagsüber zu überspringen ist zwar unangenehm, aber durchaus machbar.

Muslime, die während des Ramadans fasten, zeigen, wie sich der Versatz von Essen und Trinken über den Tag auswirkt. Das Ramadan-Fasten führt zu einer Abnahme des Tief- und REM-Schlafes und zu einer Zunahme der Einschlafdauer. Eine Verschiebung des Körpertemperaturwechsels deutet darauf hin, dass auch der zirkadiane Zyklus verschoben wird. Eine andere Studie fand eine Abnahme der REM-Schlafzeit, NREM-Schlafzeit und Gesamtschlafzeit blieben jedoch unverändert.

Paläo- und Low-Carb-Diäten

Personen, die sich an eine Paläo- oder Low-Carb-Diät (kohlenhydratarme Diät) halten, können an Schlaflosigkeit leiden. Typischerweise vergeht ernährungsbedingte Schlaflosigkeit nach den ersten Nächten, sobald sich der Körper an das neue Regime und/oder die reduzierte Kalorienzufuhr angepasst hat. Besteht die Schlaflosigkeit, müssen möglicherweise tagsüber mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumiert werden, damit sich der Schlafzyklus wieder normalisiert.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel induzieren Schläfrigkeit, indem sie die Tryptophan- und Serotoninproduktion im Gehirn unterstützen, was hilft, Ängste abzubauen und eine Melatoninfreisetzung einzuleiten. Low-Carb-Diäten schränken solche Lebensmittel, die an größere Freisetzungen von Insulin gebunden sind, ein.

Während auf lange Sicht kohlenhydratarme Diäten helfen, Gewicht zu verlieren und durch Stabilisierung des Blutzuckerspiegels die Energielevel zu verbessern, fühlt sich der Kohlenhydratmangel kurzfristig wie ein Schock für Ihr System an. Der Körper versucht krampfhaft, das Tryptophan in Serotonin umzuwandeln und kann dabei den Schlaf stören.

Bei großem Konsum zuckerhaltiger und kohlenhydratreicher Lebensmittel, ist ein besserer Ansatz, sich schrittweise in eine kohlenhydratarme Ernährung zu leiten, anstatt abrupt die Essgewohnheiten zu ändern. Dies macht es einfacher für Ihren Körper, sich anzupassen, und den neuen Ernährungsplan einzuhalten. Trimme die Kohlenhydrate in deiner Ernährung schrittweise über einen Zeitraum von mehreren Tagen.

Weitere Tipps gegen Schlafstörungen während Diäten

  1. Menschen auf Diäten neigen dazu, mehr zu trinken, egal ob sie eine flüssige Diät machen oder nur mehr Wasser trinken, um sich satt zu fühlen. Dieses kann den nächtlichen Harndrang erhöhen und den Schlaf stören. Daher sollte die Flüssigkeitszufuhr am späten Abend reduziert werden, um dies zu vermeiden.
  2. Hunger macht es schwieriger, einzuschlafen. Eine kleine, gesunde Mahlzeit vor dem Schlafengehen schafft Abhilfe, besonders wenn diese aus Lebensmittel besteht, die helfen besser zu schlafen.
  3. Vermeide die späte Einnahme von Stimulanzien wie Koffein, Alkohol, etc. für eine ungestörte Nachtruhe.

Kritik

Der angesehene Schlafforscher Jim Horne äußert sich skeptisch gegenüber der Erhöhung von Schlafdauer als Mittel zur Gewichtsabnahme. Er denkt, dass der Beweis, dass unzureichender Schlaf zu generell zu Gewichtszunahme führt, unzureichend ist. Es gäbe jedoch andere Gründe, sich um kurze Schlafzeiten zu sorgen:

„Das eigentliche Gesundheitsrisiko von Schlafmangel sind durch Müdigkeit bedingte Unfälle“ – nicht Gewichtszunahme. Er räumt ein, dass besonders kurze Schlafzeiten – 4 Stunden pro Nacht – zu einer Glukoseintoleranz führen, weist aber darauf hin, dass nur ein kleiner Teil der adipösen Menschen wirklich derartige „Kurzschläfer“ sind.