Schlafschulden

„Schlafschulden“ ist ein Begriff, der verwendet wird, um den kumulativen Schlafmangel zu beschreiben, der aus anhaltender Einschränkung der Nachtruhe resultiert. Schlafverschuldung macht müde, launisch und anfälliger für Arbeitsunfälle und Krankheiten.

Ist Schlafverschuldung gefährlich?

Viele Experten glauben, dass chronischer, langfristiger Schlafmangel ein Problem der öffentlichen Gesundheit mit verheerenden wirtschaftlichen und sozialen Folgen ist. Untersuchungen zeigen, dass kumulierter Schlafverlust die Stimmung und die kognitive Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst.

Neben diesen Defiziten in der psychischen Gesundheit und Leistung, ist der anhaltende Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Tagesmüdigkeit, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen, sowie Verkehrsunfällen verbunden.

Berechnung der Schlafverschuldung

Was hoch sind deine persönlichen Schlafschulden? Finde zunächst heraus, wie viel Schlaf du benötigst, um dich am nächsten Tag ausgeruht und wachsam zu fühlen. Beachte, dass der Schlafbedarf oft mit saisonalen und sozialen Veränderungen schwankt. Wenn du acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigst, aber nur sieben Stunden schläfst, akkumuliert sich deine Schlafschuld um sieben Stunden pro Woche. Im Laufe eines Jahres hast du 364 Stunden Schlaf verloren, was einem Zeitraum von fast 7 Wochen entspricht.

Kann man Schlafschulden „zurückzahlen“?

Mit dem gesteigerten Bewusstsein rund um die Gefahren von Schlafentzug fragen sich viele, ob sie ihre Schlafschulden aufholen können. Die kurze Antwort ist „nein“. Verpasster Schlaf ist er für immer weg. Jedoch adaptiert der Körper und ändert die Schlafarchitektur. Bei Schlafmangel erhöht der Körper die Tiefschlafphasen und verkürzt den Leichtschlaf, der jedoch wichtig für das Lernen und Abrufen neuer Informationen ist. Dies kann langfristig zu einer reduzierten kognitiven Leistungsfähigkeit führen.

Glücklicherweise stellen ein oder zwei ausreichend ausgeschlafene Nächten die volle kognitive Leistungsbereitschaft wieder her. Es nicht jedoch nicht möglich, eine Schlafschuld von Hunderten von Stunden „zurückzuzahlen“, da man sowohl kurzfristig als auch langfristig die Konsequenzen trägt.

Schlafverschuldung stoppen

Erstelle einen Zeitplan, der ausreichend Zeit für gesunden Schlaf lässt. Ein Schlaf-Tagebuch oder eine der zahlreichen Apps kann dir helfen, deine Schlafgewohnheiten zu verfolgen. Eine gute Schlafhygiene bedeutet, die neue Schlafroutine auf Kurs zu halten:

  • Etablierung und Einhaltung einer konstanten Schlaf- und Aufwachzeit
  • Gehe früh genug ins Bett, um Zeit zum Lesen oder zur Intimität zu haben, ohne die Schlafzeit zu verkürzen
  • Schlafe, wenn du müde bist, und vermeide die Verwendung von Koffein oder anderen Stimulanzien
  • Halte Elektronik und soziale Medien von deinem Schlafplatz fern
  • Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhigen und kühl sein

Nickerchen gegen die Schlafverschuldung

Ein kurzer Mittagsschlaf kann helfen, deine Wachsamkeit wiederherzustellen. Am besten ist ein Nickerchen von 15 bis 20 Minuten zwischen 11 und 15 Uhr. Warum zu diesen Zeiten? Wenn ein Nickerchen zu früh am Tag auftritt, ist der Körper nicht müde genug, um einzuschlafen. Nickerchen, die nach dem Mittag stattfinden, können das Einschlafen nachts erschweren.