Schlafschulden

„Schlafschulden“ ist ein Begriff, der verwendet wird, um den kumulativen Schlafmangel zu beschreiben, der sich aus der anhaltenden Einschränkung des Schlafes ergibt. Wenn du regelmäßig weniger Schlaf bekommst, werden deine angesammelte Schlafschuld mit der Zeit größer. Schlafverschuldung machen dich müde, mürrisch und anfällig für Unfälle und Krankheiten.

Ist Schlafverschuldung gefährlich?

Viele Experten glauben, dass chronischer, langfristiger Schlafmangel ein Problem der öffentlichen Gesundheit mit verheerenden wirtschaftlichen und sozialen Folgen ist. Untersuchungen zeigen, dass der kumulierte Schlafverlust die Stimmung und die kognitive Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst.

Neben diesen Defiziten bei der psychischen Gesundheit und Leistung ist der anhaltende Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen, Fahrunfälle und Müdigkeit verbunden.

Berechnung der Schlafverschuldung

Was ist deine persönliche Schlafschuld? Stelle zuerst fest, wie viel Schlaf du benötigst, um dich ausgeruht und wachsam zu fühlen. Beachte aber der Schlafbedarf mit saisonalen und sozialen Veränderungen schwankt. Wenn du 8 Stunden Schlaf pro Nacht benötigst, aber nur 7 Stunden schläfst, akkumuliert sich deine Schlafschuld um 7 Stunden pro Woche. Im Laufe eines Jahres hast 364 Stunden Schlaf verloren, was fast 7 Wochen Schlaf entspricht.

Kann man Schlafschulden zurückzahlen?

Mit dem gestiegenen Bewusstsein für die Gefahren von Schlafentzug fragen sich viele, ob sie ihre Schlafschulden zurückzahlen können. Die Antwort ist nein. Sobald der Schlaf fehlt, ist er für immer weg. Jedoch adaptiert der Körper und ändert die Schlafarchitektur. Bei Schlafmangel erhöht der Körper die Tiefschlafphasen und verkürzt den Leichtschlaf, der aber wichtig für das lernen und erinnern neuer Informationen ist. Dies kann zu einer reduzierten kognitiven Leistung führen.

Das ausschlafen von ein oder zwei Nächten stellt die volle kognitive Leistung wieder her, aber offensichtlich ist es nicht möglich, eine Schlafschuld in Höhe von Hunderten von Stunden „zurückzuzahlen“.

Schlafverschuldung stoppen

Bestimme die Menge an Schlaf die du benötigen, um dich gut ausgeruht zu fühlen und erstellen Sie einen Zeitplan der genügend Zeit für den Schlaf lässt. Ein Schlaf-Tagebuch oder eine der zahlreichen Apps kann dir helfen deine Schlafgewohnheiten zu verfolgen. Eine gute Schlafhygiene hilft dir die neue Schlafroutine auf Kurs zu halten:

Etablierung und Einhaltung einer konstanten Schlaf- und Aufwachzeit
Früh genug ins Bett zu gehen, um Zeit zum Lesen oder zur Intimität zu haben, ohne in den Schlaf zu fallen.
Schlafe, wenn Sie müde bist, und vermeiden Sie die Verwendung von Koffein oder anderen Stimulanzien.
Halte Elektronik und soziale Medien von deinem Schlafplatz fern.
Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhigen und kühl sein.

Nickerchen gegen die Schlafverschuldung

Ein kurzer Mittagsschlaf kann helfen, deine Wachsamkeit wiederherzustellen. Am besten ist ein Nickerchen von 15-20 Minuten zwischen 11 und 15 Uhr. Warum zu diesen Zeiten? Wenn ein Nickerchen zu früh am Tag auftritt, ist der Körper nicht müde genug, um einzuschlafen. Nickerchen, die nach dem Mittag stattfinden, können das Einschlafen nachts erschweren.