Schlaftagebuch

Zur Analyse des Schlafes oder gar einer Schlafstörung sind Schlaftagebücher und die darin enthaltenen Schlafprotokolle ein wichtiges Hilfsmittel. Solch ein Tagebuch lässt sich auch nutzen, um den Verlauf und Erfolg einer Schlaftherapie zu kontrollieren. In einem Schlaftagebuch finden sich viele Kurzfragebögen, die an mehreren Tagen jeweils am Morgen und am Abend auszufüllen sind.

Mit diesem Ratgeber klären wir Interessierte darüber auf, wie sie ein Schlaftagebuch benutzen. Mit unserer Anleitung zum Ausfüllen sowie mit Hilfe des Pittsburgher Schlafqualitätsindexes bieten wir Dir die besten Mittel, um Deinen Schlaf zu testen.

Verwendung eines Schlaftagebuches

Ein Schlaftagebuch solltest Du, mindestens über einen Zeitrahmen von 14 Tagen, jeden Morgen und jeden Abend führen. Die Vorlagen, die wir Dir zum Download anbieten, kannst Du gemäß unser Anleitung zum Ausfüllen verwenden. Bei der Einschätzung von Werten wie der Einschlafdauer, der nächtlichen Wachphasen sowie der Dauer des Schlafes musst Du Dich aber an Deinem subjektiven Eindrücken orientieren. Ansonsten hilft es sehr, auf die Uhrzeiten des Aufwachens und Einschlafens zu achten.

Ein Schlaftagebuch kannst Du an jedem beliebigen Wochentag beginnen. Allerdings solltest Du darauf achten, dass Du einen Tag wählst, der Deinem typischen Alltag entspricht. Der Sommerurlaub oder die Weihnachtstage sind keine idealen Zeiträume, um ein Schlaftagebuch anzufangen. Am besten eignen sich eine Periode, in dem der oder die Aufzeichnende ganz normal zur Arbeit, zur Schule oder zum Studium geht. So lassen sich der jetzige Schlaf und die vorherigen Veränderungen wesentlich exakter analysieren.

Achtung: vor dem Beginn der Aufzeichnungen musst Du einen weiteren Fragebogen ausfüllen, der für die spätere Analyse notwendig ist. Erst nach dem Ausfüllen des Pittsburgher-Schlafqualitätsindexes beginnst Du mit der Führung des Schlaftagebuches.

Falls eine Einnahme von Medikamenten erfolgt, sollen diese nicht abgesetzt werden und das Schlaftagebuch trotzdem führen.

Anleitung zum Ausfüllen

Ein Schlaftagebuch besteht aus einzelnen Schlafprotokollen. Die darin enthaltenen Daten sind eine wichtige Informationsquelle, über die sich eine Schlafstörung diagnostizieren lässt, woraufhin die wichtige Behandlung möglich ist. Daher solltest Du die einzelnen Protokollbögen regelmäßig und vollständig ausfüllen. Durch eine sorgfältige Aufzeichnung sorgst Du schließlich für genauere Auswertungsmöglichkeiten. Der morgendliche und abendliche Eintrag benötigt dennoch nur wenig Zeit.

Die Protokolle eines Schlaftagebuches sind in Form von Tabellen aufgebaut. So hast Du bei der späteren Auswertung einen guten Überblick über die gesamte Woche. Beantworte zunächst die erste Spalte des Abendprotokolles (Frage 1 bis 6) für den zutreffenden Tag der Woche. Fülle am anschließenden Morgen das nächste Protokoll aus, indem Du die Fragen 7 bis 15 in der zutreffenden Spalte beantwortest. Am besten erfolgt die Protokollierung unmittelbar vor dem letzten Lichterlöschen beziehungsweise direkt nach dem Erwachen.

Mit Ausnahme der Frage nach dem Zubettgehen und dem morgendlichen Aufstehen, für die Du die exakte Uhrzeit einträgst, handelt es sich um subjektive Eintragungen. Die Einschätzungen von Zeiträumen sind also Schätzungen. Trage bei derartigen Fragen einfach die Zeiträume ein, die Deinen Schätzungen entsprechen.

Nachts ist eine Uhr nicht nötig. Schließlich ist für das Schlaftagebuch der subjektive Eindruck viel wichtiger. Die exakte Dauer des Schlafes ist für die Auswertung nicht wichtig. Daher bieten wir Dich bei mehreren Fragen (1,2,5,7 und 8) um subjektive Einschätzungen zur Frage des Müdigkeitszustandes. Die Antworten erfolgen nach dem klassischen Schulnotensystem, wobei die Note 1 "wach" und die Note 6 "sehr müde" bedeuten.

Achtung: falls Du eine Frage nicht beantworten kannst, solltest Du einen entsprechenden Vermerk vornehmen.

Die fünfzehnte Frage des Protokolls behandelt die Art und die Dosis von Medikamenten, die der oder die Protokollierende eventuell vor dem Einschlafen oder in der Nacht einnahm. Falls die Medikamenteneinnahme täglich erfolgt, reicht eine Eintragung am ersten Tag. An den übrigen Tagen trägst Du nur noch Uhrzeit und Dosis ein.

Ein Schlaftagebuch kannst Du hier herunterladen. Diese PDF-Datei dient Dir als Vorlage, die Du nach dem Ausdrucken vielfach verwenden kannst.

Auswertung der Schlafprotokolle

Wenn das Schlaftagebuch über einen Zeitraum von 14 Tagen geführt wurde, kannst Du mit der ersten Analyse der erhobenen Daten beginnen. Durch diese Arbeit erkennst Du mögliche Ursachen für eine Störung des Schlafes. Zur Auswertung musst Du einige Berechnungen vornehmen. Es empfiehlt sich die Nutzung eines Taschenrechner.

Berechnung des Schlafeffizienz und der Mittelwerte

Für die erste und zweite Woche ist der Mittelwert für die Einschlafdauer, für die Aufwachhäufigkeit, für die nächtliche Wachdauer, für die Schlafdauer, für die Stimmung am Morgen, für die Müdigkeit am Morgen sowie für das Müdigkeitsempfinden am Abend zu berechnen.

Diese Werte erhältst Du, indem Du zuerst die einzelnen Daten der Wochentage addierst und danach das Ergebnis durch sieben teilst. Nach der Berechnung von Mittelwerten widmest Du Dich dem sogenannten Schlafindex. Dabei handelt es sich um das prozentuale Verhältnis von Schlafdauer und Bettliegezeit.

Die Bettliegezeit umfasst die gesamte Periode, die der oder die Betroffene an diesem Ort verbrachte. Das heißt, das auch die Zeit vor dem TV oder mit einem Roman einfließen, wenn diese Aktivitäten im Bett erfolgten. Es gilt daher, die Bettliegezeit für jeden Tag zu bestimmen.

Diese Daten berechnest Du mit Hilfe des Auswertungsschemas, mit dem sich die Schlafeffizienz bestimmen lässt. Das Schema kannst Du hier als Word-Datei herunterladen. Als zusätzliche Hilfestellung bieten wir Dir eine Umrechnungstabelle an, die wir Dir ebenfalls zum Download zur Verfügung stellen.

Anleitung zur Berechnung der Schlafeffizienz

Übertrage aus den Schlafprotokollen folgende Daten:

1. Berechne die subjektiv eingeschätzte Schlafdauer (Frage 13) für alle Wochentage. Multipliziere sämtliche Minuten, bevor Du das Ergebnis durch die Sieben teilst. Notiere das Resultat im entsprechenden Kästchen des Berechnungsbogens.

2. Berechne die Bettliegezeit in Minuten. Hierzu nutzt Du die zeitliche Differenz aus der realen Aufstehzeit (Frage 14) und dem Zeitpunkt, an dem Du ins Bett gegangen bist (Frage 6). Erechne den Wert für jeden Wochentag. Das Ergebnis wird zunächst multipliziert - und dann durch die Sieben dividiert. Die Eintragung erfolgt im unteren Kästchen des Berechnungsbogens.

3. Im Anschluss musst Du die Schlafeffizienz der letzten Wochen berechnen. Zu diesem Zweck multiplizierst Du die individuelle Schlafdauer mit dem Wert 100. Danach solltest Du das Ergebnis durch die minütliche Bettliegezeit teilen. Dieses Resultat ergibt den prozentualen Wert der Bettliegezeit, die tatsächlich im Schlaf vollbracht wurde.

Es gilt folgende Formel: Schlafeffizienz = (Schlafdauer x 100)/Bettliegezeit) =______%

Einordnung der Daten aus dem Schlaftagebuch

Schlafdauer: Falls es nur eine Schlafdauer von weniger als fünf bis maximal sechs Stunden gibt, liegt ein deutlicher Hinweis auf eine Schlafstörung vor. Allerdings ist die Dauer des Schlafes vom individuellen Alter abhängig. Außerdem variiert dieser Wert, je nach Gewöhnung des Schlafenden deutlich. Obige Grenzwerte sind daher nur eine grobe Orientierungsmöglichkeit.

Einschlaf- und nächtliche Wachdauer: Zum Einschlafen benötigen die meisten Menschen rund 30 Minuten. Diese Zeit verbringen die Schlafenden auch in der Nacht im halbwachen oder gar im wachen Zustand. Wenn diese Werte deutlich überschritten sind, kann eine Schlafstörung vorliegen. Allerdings gibt es Personen, die deutlich länger zum Einschlafen benötigen, ohne dass eine Schlafstörung vorliegt.

Aufwachhäufigkeit: Im Alter nimmt die Häufigkeit des Aufwachens stark zu. Wer bis zu drei Mal in der Nacht erwacht, muss sich keine Sorgen machen. Falls Du jedoch sehr viel häufiger in der Nacht erwachst, solltest Du Dir besser medizinischen Rat einholen. Schließlich kann eine organische Störung, wie zum Beispiel periodische Bewegungen der Beine, Deinen Schlaf empfindlich beeinträchtigen.

Schlafeffizienz: Wer gesund schläft, erreicht meist einen Schlafeffizienz von 85 bis 90 Prozent. Ältere Menschen erreichen diese Werte selten. Für solche Schlafende gilt daher ein reduzierter Grenzwert von 80 Prozent. Achtung: Ein hoher Wert bei der Schlafeffizienz bedeutet nicht zwangsläufig, das eine gute Schlafqualität existiert.

Abgleich mit dem Pittsburgher Schlafqualitätsindex

Die erste Globalschätzung anhand des Pittsburgher Schlafqualitätsindexes lässt sich nach den Eintragungen und den Berechnungen nutzen. Verwende einfach die Mittelwerte aus den Schlaftagebuch, um Einschlaf- und Schlafdauer mit Hilfe des Indexes einzuordnen.

Achtung: häufig stellen Betroffene nach einem Abgleich fest, das ihre Werte besser als im Index sind. Das hängt mit der menschlichen Neigung zusammen, sich eher an die schlechten Umstände einer Nacht als an die guten Gegebenheiten einer anderen Schlafperiode zu erinnern.

Zum Umgang mit dem Schlaftagebuch

Oft entsteht der Eindruck, dass der eigene Schlaf katastrophal sei, obwohl die reale Datenlage ganz anders ist. Allerdings trägt die genannte Tendenz, die eigenen Schlafstörungen als katastrophaler wahrzunehmen, häufig zu Aufrechterhaltung dieser Wahrnehmung bei. Experten sprechen in diesem Zusammenhang sogar von einem psychischen Teufelskreislauf.

Immer sollten Betroffene mit Hilfe der Daten aus dem Traumtagebuch prüfen, ob den schlechten Nächten nicht doch gewisse Regel- und Gesetzmäßigkeiten zugrunde liegen. Wenn sich die vielen Ursachen erkennen lassen, kannst Du die Problematik oft viel besser lösen. Dabei gilt: Suche nach den positiven Anteilen, die für besseren Schlaf sorgen. Behebe die negativen Elemente, die die nächtliche Erholung beeinträchtigen.

Bei vielen Menschen kommt es schließlich nach einem oder zwei schlechten Nächten am nächsten Abend zu einer erholsamen Schlafperiode. Das ist ein wichtiges Indiz: der eigene Körper ist in der Lage, die schlimmsten Defizite in Sachen Schlaf auszugleichen.

Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Tagesbefinden prüfen

1. Überprüfe, ob eine längere Schlafdauer zu einer reduzierten Müdigkeit beziehungsweise einer höheren Erholung am Morgen führt. Wenn du feststellst, dass Du trotz längeren Schlafes nicht erholt bist, kann es andere Ursachen für die Störung des Schlafes geben. Vielleicht ist die Schlafqualität gestört, was an organischen Störungen wie zum Beispiel einer Schlafapnoe liegen kann. Ursache für morgendliche Müdigkeit kann aber auch eine psychische Erkrankung wie die Depression sein. Zudem wirken biologische Rhythmen auf das morgendliche Müdigkeitsempfinden ein, das sich ohnehin von Mensch zu Mensch differenziert.

2. Überprüfe außerdem, ob die eingeschätzte Leistungsfähigkeit am Tag und die Stimmung gen Abend mit der Dauer des vorherigen und des nachfolgenden Schlafes zusammenhängt. Oft stellen Betroffene bei einer Analyse mit den Daten aus dem Schlaftagebuch fest, dass unzureichender Schlaf nicht immer starke Auswirkungen auf den folgenden Tag haben muss.

3. Nach der Prüfung, wie deutlich sich fehlender Schlaf auf den folgenden Tag auswirkt, solltest Du einen weiteren Zusammenhang analysieren. Beantworte die Frage, ob sich ein Tag mit schlechter Stimmung oder reduzierter Leistungsfähigkeit negativ auf die folgende Nacht auswirkt. Zur Beantwortung der Fragen kannst Du die Daten aus dem Traumtagebuch verwenden.

Nutzen der Daten

Schlaftagebücher sind hilfreiche Kontrollinstrumente. Die Daten lassen sich auch für eine Therapie verwenden, die zur Beseitigung von Schlafstörungen führt. Wer das Tagebuch exakt und gewissenhaft bearbeitet, kann den eigenen Schlaf oft viel besser verstehen. So entdecken Betroffene vielfach Hinweise darauf, wie sie selbst zur Störung des Schlafes beitragen.

Wer solche Faktoren verändern möchte, kann diesen Weg mit Hilfe des Schlaftagebuches weitaus besser kontrollieren. Erfolge stellen sich oft erst nach Wochen oder sogar Monaten ein. Durch die angelegten Schlafprotokolle können Betroffene den eigenen Schlaf über solche Zeiträume recht genau analysieren. Die Berechnung von Mittelwerten geht schnell. Mit einem Taschenrechner sind die nötigen Rechenvorgänge rasch erledigt.

Weil sich die Veränderungen nicht so schnell einstellen, benötigst Du viel Geduld. Es sind die kleinen Erfolge, die Du auf dem langen Weg zu einem besseren Schlaf schätzen solltest. Nötig sind viele Nächte, die Du mit Hilfe des Tagebuches besser kontrollieren kannst. Oftmals hilft Betroffenen außerdem ein Therapeut, sie auf diesem Weg zu begleiten.