Schwangerschaft und Schlaf

Wenn eine schwangere Frau für zwei isst, dann trifft diese Aussage erst recht auf ihren Schlaf zu. Eine Schwangerschaft kann die Schlafarchitektur der werdenden Mütter erheblich verändern, oft zum Schlechten. Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und Restless Leg Syndrom sind hier leider keine Seltenheiten. Darüber hinaus können körperliche Symptome der Schwangerschaft wie Krämpfe und Übelkeit sowie das allgemeine Unbehagen vor der Geburt selbst, die schlafbezogene Erholung erheblich verschlimmern.

Eine Schwangerschaft wird in drei Phasen geteilt, die als Trimester bezeichnet werden. Diese beginnen mit dem ersten Tag des letzten Menstruationszyklus der Frau und enden mit der Geburt des Kindes etwa 40 Wochen später. Dieser Leitfaden für Schwangerschaft und Schlaf behandelt die verschiedenen Entwicklungen und Umstände des Schlafes, die sich in jedem einzelnen Trimester ergeben, sowie Schlafprobleme nach der Geburt und die Schlafgewohnheiten noch ungeborener Föten.

Erstes Trimester

Wir beginnen mit dem ersten Trimester, das die ersten 12 Wochen einer normalen Schwangerschaft umfasst. Innerhalb weniger Tage nach der Befruchtung wächst die befruchtete Eizelle zu einem größeren Zellkörper, der als Blastozyste bekannt ist, und heftet sich an die Innenwand der Gebärmutter.

Diese Implantation löst einen Anstieg des Progesteronspiegels im Körper aus, einem natürlichen Hormon, das die verschiedenen Phasen des Reproduktionszyklus reguliert. Progesteron gilt als einschläferndes Hormon, daher kann es einen früheren Schlafbeginn auslösen.

Infolgedessen kann ein höherer Progesteronspiegel sowohl zu übermäßiger Tagesschläfrigkeit als auch zu Schlafstörungen in der Nacht führen. Diese Müdigkeitsgefühle können so stark sein, dass sie mit Erkältungs- oder Grippesymptomen verwechseln werden. Die hormonellen Veränderungen können Symptome von Schlaflosigkeit bewirken. Schlaflosigkeit zu Beginn des Schlafes bezieht sich auf Schwierigkeiten beim Einschlafen zu normalen Bettzeiten, während Schlaflosigkeit im Allgemeinen auch Probleme beim Durchschlafen umfasst. Erhöhte Progesteronspiegel können zu beiden Arten von Schlaflosigkeit führen.

Zusätzlich übt die Blastozyste Druck auf Ihre Gebärmutterwand aus, die sich in der Nähe der Blase befindet. Dieser Druck, zusammen mit dem Progesteronanstieg, verstärkt den Harndrang. Nächtliche Toilettenbesuche werden während des ersten Trimesters zur Routine. Seltsamerweise wurde der Blasendruck auch mit klaren Träumen (oder lebhaften Träumen) bei Schwangeren in Verbindung gebracht. Beide Faktoren wirken sich negativ auf Fähigkeit aus, die Nacht durchzuschlafen.

Die dritte bis achte Wochen des ersten Trimesters, bekannt als das embryonale Stadium, sind durch signifikante körperliche Veränderungen für Mutter und Baby gekennzeichnet. Während sich die wichtigsten Organe anfangen zu entwickeln, wächst der Embryo auf mehrere Zentimeter. Diese Anpassungen führen zu schweren Krämpfen, besonders im Beckenbereich. Auch die Brüste beginnen zu schwellen, während sich der Körper auf die zukünftige Pflege des Säuglings vorbereitet. Diese Schmerzen können den Schlaf stören. Darüber hinaus kommt es bei schwangeren Frauen im ersten Trimester oft zu übermäßiger Übelkeit, einem Leiden, das allgemein als Morgenübelkeit bezeichnet wird.

Bis zur neunten Woche wird der Embryo zu einem Fötus herangewachsen sein. Mehr Krämpfe, Schwellungen und Unannehmlichkeiten treten typischerweise in den vier verbleibenden Wochen des Trimesters auf.

Hier sind ein paar Tipps zur Verringerung der körperlichen Schmerzen und genügend Schlaf während des ersten Trimesters:

  • Lege so oft wie möglich kurze Nickerchen ein, um den Auswirkungen des steigenden Progesteronspiegels im ersten Trimester entgegenzuwirken. Experten empfehlen das Schlafen am Nachmittag, um den Schlafzyklus in der Nacht aufrechtzuerhalten; zwei Nickerchen, die jeweils zwischen 30 Minuten und einer Stunde dauern, gelten als effektiver als ein langes Nickerchen.
  • Frühtraining kann auch helfen, einen gesunden Schlafzyklus aufrechtzuerhalten.
  • Vermeide abends große Mengen an Flüssigkeit zu konsumieren. Dies sollte den Harndrang mitten in der Nacht reduzieren.
  • Bei Morgenübelkeit sollten auf leichte, salzige Lebensmittel wie Popcorn, Brezeln oder Salzstangen zurückgegriffen werden.

Zweites Trimester

Das zweite Trimester ist das längste, in der Regel dauert es von der 13. bis zur 27. Woche. Die Erfahrung während des zweiten Trimesters wird weitgehend davon abhängen, ob es sich um die erste Schwangerschaft handelt oder nicht. Bei Erstmütter beginnt das Baby nach 18 bis 22 Wochen sich zu bewegen, aber Frauen, die bereits Kinder haben, können diese Bewegungen früher im Trimester bemerken. Auf jeden Fall wird der Fötus im Laufe dieses Trimesters erheblich wachsen; bis Woche 27 ist der durchschnittliche Fötus 25cm lang und wiegt mehr als ein halbes Kilogramm.

Das zweite Trimester gilt als das beste Trimester in Bezug auf die Schlafgewohnheiten der Mutter. Ihr Körper wird sich meist an den steigenden Progesteronspiegel gewöhnen, so dass Tagesmüdigkeit und Schlafstörungen in der Regel verschwinden. Morgendliche Übelkeit nach dem ersten Trimester ist ebenfalls ungewöhnlich. Dies ist die beste Zeit, um einen gesunden Schlafplan zu entwickeln, der während des dritten Trimesters besonders wichtig wird.

Auch im zweiten Trimester können einige körperliche Symptome auftreten, die den Schlaf negativ beeinflussen. Sodbrennen ist während dieser Zeit recht häufig, und das Liegen kann oft das Unbehagen des Sodbrennens verstärken. Nächtliche Beinkrämpfe können ebenfalls ein Problem darstellen, insbesondere Schmerzen in der Wadenmuskulatur. Obwohl diese im dritten Trimester wahrscheinlich stärker ausgeprägt sein werden, beginnen erste Krämpfe oft bereits im zweiten. Bei vielen Schwangeren kommt es nachts zu Krämpfen, die zu Schlafstörungen führen können.

Eine weitere Sorge während des zweiten Trimesters ist die Präeklampsie, eine Komplikation, die durch hohen Blutdruck gekennzeichnet ist. Die Symptome der Präeklampsie beginnen sich in der Regel nach 20 Wochen Schwangerschaft zu materialisieren; zu diesen Symptomen gehören Kopfschmerzen, Lichtempfindlichkeit, Übelkeit, Kurzatmigkeit und vermindertes Wasserlassen. Präeklampsie ist nicht häufig, aber die Erkrankung kann sowohl für die Mutter als auch für den Fötus tödlich sein.

Befolge diese Richtlinien, um im zweiten Trimester gut zu schlafen und gesund zu bleiben:

  • Vermeide würziges oder frittiertes Essen, da es zu Sodbrennen führen kann, während Softdrinks und andere kohlensäurehaltige Getränke die Auswirkungen von Beinkrämpfen verstärken können.
  • Versuche, nach dem Essen mindestens vier Stunden lang aufrecht zu stehen oder zu sitzen, um den Verdauungsprozess zu erleichtern und Sodbrennen zu lindern.
  • Konsultiere sofort deinen Arzt, wenn Symptome einer Präeklampsie auftreten oder ein starker Anstieg des Blutdrucks festgestellt wurde.

Drittes Trimester

Das dritte Trimester beginnt in der 28. Woche und endet mit der Geburt. Während des dritten Trimesters ist es wichtig, sich mental auf den schlimmsten Schlaf der Schwangerschaft vorzubereiten.

Das dritte Trimester ist eine Periode mit außergewöhnlichem fetalen Wachstum. Leider können diese Entwicklungen große Schmerzen für die werdenden Mütter verursachen. Die Mehrheit der schwangeren Frauen hat im dritten Trimester starke Schmerzen im unteren Rückenbereich aufgrund des Übergewichts um den Rumpf, auch Beinkrämpfe können intensiver werden.

Verstärkter Harndrang kehrt ebenfalls zurück, wenn sich der Fötus ausdehnt und sich schließlich im unteren Beckenbereich ansiedelt. Alle diese Faktoren können die Schlafroutine ernsthaft stören; die überwiegende Mehrheit der schwangeren Frauen erwacht zwischen drei und sechs Mal pro Nacht während ihres dritten Trimesters. Aus diesem Grund gilt das dritte Trimester als eine extremere Version des ersten.

Neben der durch körperliche Beschwerden hervorgerufenen Schlaflosigkeit sind schwangere Frauen im dritten Trimester auch anfällig für andere schwere Schlafstörungen. Etwa 20% der schwangeren Frauen leiden am Restless Leg Syndrom (RLS), einem Zustand, der durch schmerzhaftes Kribbeln oder Juckreiz unter der Haut gekennzeichnet ist. RLS-Symptome können jederzeit auftreten, werden aber am häufigsten nachts oder nach längeren Sitzphasen bebobachtet. RLS wurde mit Eisen- und Folatmangel in Verbindung gebracht, so dass ein Arzt bei Bedarf Ergänzungsmittel verschreiben kann, um einige der Symptome zu lindern. Es gibt jedoch keine Heilung für RLS. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen verschwinden die RLS-Symptome nach der Geburt.

Obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist eine weitere häufig gemeldete Schlafstörung bei Frauen im dritten Quartal. OSA tritt auf, wenn im Schlaf die Atemwege teilweise oder vollständig blockiert sind, was zu flacher Atmung oder Atemnot führt. Viele Frauen schnarchen während der Schwangerschaft aufgrund geschwollener Nasenwege, und das Schnarchen kann sich schnell in die eine Schlafapnoe entwickeln, besonders bei Frauen, die vor ihrer Schwangerschaft bereits übergewichtig waren.

Schlafapnoe bei schwangeren Müttern ist ein ernstes Problem, da die verlorene Luftzufuhr zu hormonellen Überspannungen führen kann, die stark genug sind, um die Gesundheit des Fötus zu beeinträchtigen. Die OSA ist auch mit einem erhöhten Risiko für Präeklampsie verbunden.

Folgende Schritte helfen dabei, die bereits stark beeinträchtigte Schaltqualität aufrecht zu erhalten:

  • Reduziere die Flüssigkeitszufuhr am späten Nachmittag oder Abend.
  • Achte darauf, dass deine Blase während des letzten Wasserlassens des Tages vollständig entleeren wurde. Sich beim Urinieren nach vorne zu beugen kann dabei helfen.
  • Halte dich von allem fern, was dein Verdauungssystem reizt, und konsumiere eisenreiche Lebensmittel, um RLS und übermäßige Beinkrämpfe abzuwehren.
  • Dehnung und leichte Bewegung vor dem Schlafengehen können helfen, leichhter einzuschlafen.
  • Schlafen auf der linken Seite, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern. Dies fördert auch die Atmungsaktivität und hilft, Apnoen zu vermeiden.
  • Für maximalen Komfort im Bett sorgt ein Kissen zwischen den Beinen, hinter den Rücken und unter der Bauchunterseite.

Schlafen nach der Geburt

Der Zeitraum unmittelbar nach der Geburt wird umgangssprachlich als „viertes Trimester“ bezeichnet. Das vierte Trimester ist, wie die drei Trimester der Schwangerschaft, oft von schlafbezogenen Problemen geprägt. Diese Probleme haben jedoch weniger mit Veränderungen im Körper zu tun, als vielmehr mit dem Schlafplan des Neugeborenen.

Wie alle frisch gebackenen Eltern wissen, kann die Pflege eines Neugeborenen eine anstrengende Aufgabe sein. Im Durchschnitt wachen Babys alle drei bis vier Stunden auf, wobei dies von Kind zu Kind unterschiedlich sein kann. Einige Neugeborene wachen sogar stündlich auf. Die Betreuung des Babys kann sich schnell auf Geist, Körper und Stimmung auswirken, ganz zu schweigen vom Schlafplan. Rechne in den Wochen und Monaten nach der Geburt mit schlaflosen Nächten.

Postpartale Depressionen (PPD) sind ein weiteres wichtiges Anliegen im vierten Trimester. PPD ist gekennzeichnet durch extreme Angst und/oder Depressionen bei Müttern, die kürzlich entbunden haben, obwohl etwa die Hälfte der mit PPD diagnostizierten Frauen während der Schwangerschaft Symptome zeigt. Ein Absturz des Progesteronspiegels und anderer hormoneller Veränderungen kann zu PPD führen, aber auch genetischer Veranlagung, Stress und anderen Umweltfaktoren spielen eine Rolle. Wie jede andere Depression, kann PPD unbehandelt zu schwerer Schlaflosigkeit führen.

Hier sind ein paar zusätzliche Tipps für eine ausreichende Menge an Schlaf während der entscheidenden Phase, bekannt als das vierte Trimester:

  • Lasst euer Baby in einer Krippe oder einem Kinderkorb in der Nähe des Bettes schlafen. Dies ermöglicht es, das Baby mitten in der Nacht ohne große Umwege zu versorgen.
  • Stille dein Baby, wenn möglich. Das natürliche Stillen löst ein Hormon namens Prolaktin aus, das Schläfrigkeit hervorrufen kann.
  • Wechsel die nächtlichen Aufgaben mit deinem Partner. Dies wird euch beiden ermöglichen, wöchentlich mehr Schlaf zu bekommen.
  • Ignoriert nicht die frühen Warnzeichen einer postpartalen Depression. Dazu gehören Traurigkeit, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen. Konsultieren einen Arzt, sobald diese Symptomen auftreten.

Fazit

Während der Schwangerschaft ist es unerlässlich, genügend Schlaf zu bekommen – so schwierig das auch sein mag. Du kannst das Risiko von Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen stark reduzieren, indem die zuvor aufgeführten Richtlinien während aller drei Trimester der Schwangerschaft sowie der kritischen Zeit des vierten Trimesters befolgt werden. Wenn ihr bereits ein Neugeborenes oder Kleinkind zu Hause habt, lest unseren Elternleitfaden für gesunden Schlaf.