Besser Schlafen auf Reisen

Es ist schwer, auf Reisen gut zu schlafen. Du bist weit entfernt von deinem eigenen Bett, in einem anderen Teil der Welt, und reist unter Fremden. Im Folgenden erklären wir, wie sich Reisen auf den Schlaf auswirken, was Jetlag verursacht und wie du auf deiner nächsten Reise eine gute Nachtruhe erzielst.

Die Auswirkungen des Reisens auf den Schlaf

Müdigkeit, unregelmäßige Schlafzyklen und ein geschwächtes Immunsystem beeinflussen den Schlaf. Sie alle fallen mit der Reise zusammen.

Unregelmäßigen Schlafphasen

Weite Reisen haben schwere Auswirkungen auf den Schlaf, hauptsächlich aufgrund des Jetlags. Wenn du in eine andere Zeitzone reist, ist dein Körper nicht an den lokalen Sonnenauf- und Sonnenuntergang gewöhnt. Dein zirkadianer Rhythmus ist in Bezug auf die örtlichen Wach- und Schlafzeiten verschoben, daher entstehen Schlafprobleme.

Krankheit auf Reisen

Wenn man reist, kommt der Körper mit einer größeren und vielfältigeren Menge von Keimen in Berührung. Der enge Raum und die Luftzirkulation im Flugzeug schaffen den Nährboden für eine Erkältung oder andere Infektionen, wie eine Studie aus dem Jahr 2002 ergab. Am Ziel angekommen, schläft man in einem Hotelzimmer, das von Fremden besucht wird, und wohnt in einer Stadt, die eine einzigartige Kombination von Allergenen und Schadstoffen in der Luft hat. Reisen neigen dazu, Schlafmangel zu verursachen, was das Immunsystem schwächt. Wenn man darüber hinaus krank wird, ist ein erholsamer Schlaf zusätzlich erschwert.

Wie man auf Reisen gut schläft

Trotz dieser Probleme, gibt es einige Tipps, denen du folgen kannst, um besser zu schlafen und dich schneller an die neue Zeitzone zu gewöhnen.

Allgemeine Tipps zum Schlafen auf Reisen

  • Der Komfort ist entscheidend. Trage lose Kleidung in Schichten. Du solltest in der Lage sein, je nach Bedarf Kleidung abzulegen oder anzuziehen, um eine angenehme Temperatur zu halten.
  • Trage Schuhe, die du leicht ausziehen oder denen du einfach die Schnürsenkel lösen kannst.
  • Trage eine Schlafmaske, um Umgebungslicht auszublenden.
  • Ein Nickerchen von mehr als 30-45 Minuten kann dich in den Tiefschlaf versetzen. Aus dem Tiefschlaf ist es schwieriger zu erwachen. Du solltest nur länger schlafen, wenn du über Nacht oder für mehrere Stunden ungestört unterwegs bist.
  • Bringe Ohrstöpsel oder geräuschunterdrückende Kopfhörer mit, um Motorgeräusche, weinende Babys und laute Gespräche auszublenden.
  • Bleibe hydriert. Dieser Tipp ist besonders wichtig für Flugreisende, da die niedrige Luftfeuchtigkeit in der Kabine die Gefahr von Austrocknung erhöht. Wasser hilft allen Reisenden, gesund zu bleiben und Krankheiten zu vermeiden. Wenn du Alkohol trinken möchtest, beschränke dich auf ein Glas, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.
  • Packe gesunde Snacks mit niedrigem Natriumgehalt ein, wie die aus unsere Liste der Lebensmittel, um besser Schlafen zu können.
  • Bringe ein Nackenkissen mit, damit du bequem aufrecht schlafen kannst und eine Decke, die dir bei Bedarf zusätzliche Polsterung bietet.
  • Kreuze deine Beine nicht, da dies den Blutfluss einschränkt.
  • Positioniere deinen Körper für einen optimalen Schlaf. Die Muskeln sollten möglichst entspannt und die Wirbelsäule gerade sein.
  • Stelle die Uhr auf die Zeitzone deines Reiseziels ein.

Schlaf vor der Reise anpassen

Die Vorbereitung auf einen erholsamen Schlaf während der Reise beginnt am besten einige Tage vor Reiseantritt.

Die Faustregel für die Verminderung von Jetlag ist, die Schlafenszeit im Laufe weniger Tage um ein bis zwei Stunden pro Tag anzupassen, bis man die lokale Zeitzone erreicht hat.

  • Keine Zeitzonenänderung: Mache bei der Ankunft ein kurzes Nickerchen, wenn nötig (weniger als zwei Stunden).
  • 1-2 Zeitzonenwechsel: Passe deinen Schlaf um 1 Stunde pro Tag für bis zu 2 Tage an.
  • Mehrere Zeitzonenwechsel: Passe deinen Schlaf um 1 Stunde pro Tag für jede durchreiste Zeitzonen an.

Die Richtung, in die du reist, hat Auswirkungen auf den Jetlag. Nach Westen zu reisen ist oft einfacher als nach Osten, weil es leichter fällt, später wach zu bleiben als früher aufzustehen.

  • Pass die Schlaf- und Wachzeiten einige Tage vor deiner Abreise schrittweise an die Zeitzone deines Ziels an.
  • Erwäge, die Uhren in Ihrem Haus auf die Zeitzone deines Reiseziels einzustellen.
  • Achte auf deinen Koffein- und Alkoholkonsum.
  • Packe vorzeitig, um den Stress am Tag der Reise zu reduzieren.

Wie man nach der Ankunft am besten schläft

Sobald du am Ziel angekommen bist, musst du wahrscheinlich Schlaf nachholen. Hier sind einige Tipps, damit du dich so schnell wie möglich erholt fühlst:

  • Wenn du früh morgens ankommst und müde bist, mache ein Nickerchen, aber nicht länger als zwei Stunden. Schläfst du länger verschlimmern sich die Auswirkungen des Jetlags. Wenn du später am Abend ankommst, warte ein wenig und gehe dann früh schlafen.
  • Mach einen einstündigen Spaziergang im Tageslicht, sobald du aufstehst (nach dem Nickerchen oder am nächsten Morgen). So kannst du deine innere Uhr zurücksetzen.
  • Bleib sozial aktiv, unterhalte dich. Auch das hilft die innere Uhr anzupassen.
  • Bei Schwierigkeiten mit dem Gewöhnen an die neue Zeitzone solltest du eine niedrige Dosis Melatonin mehrere Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.
  • Trinke viel Wasser, esse gesunde Lebensmittel und werde körperlich aktiv (Training), wenn möglich.

Wie man in einem Flugzeug gut schläft

  • Wenn du in Flugzeugen gut schlafen kannst, entscheide dich für einen Flug, der morgens ankommt, um den normalen Schlafzyklus nicht zu unterbrechen. Wenn du weißt, dass du während des Fluges nicht schlafen wirst, ist es am besten einen Flug auszuwählen, der am frühen Abend ankommt, damit du nach der Ankunft so schnell wie möglich ins Bett kannst.
  • Wähle einen Fensterplatz. Auf diese Weise kannst du dich im Schlaf gegen die Seite des Flugzeugs lehnen und du wirst nicht von anderen Leuten in der Reihe aufgeweckt, die aufstehen, um das Badezimmer zu benutzen.
  • Viele Fluggesellschaften bieten inzwischen gegen Aufpreis Sitze mit zusätzlicher Beinfreiheit (Notausgang) an. Durch den zusätzlichen Platz können vor allem größere Leute besser Schlafen, da sie ihre Beine ungestört ausstrecken können.
  • Wenn du Schwierigkeiten hast, aufrecht zu schlafen, lehnen dich nach vorne und verwenden stattdessen den Klapptisch.

Wie man im Zug gut schläft

  • Kontrolleure überprüfen regelmäßig die Fahrscheine. Um zu vermeiden, geweckt zu werden, kannst du dein Ticket gut sichtbar neben dir liegen lassen. Am besten wäre es, das Ticket in einer Klarsichtfolie um den Hals zu hängen, um evtl. Diebstahl vorzubeugen.
  • Viele Züge haben Schlafwagen oder Ruhebereiche. Die Schlafwagen benötigen in der Regel ein spezielles Ticket, da sie Privatsphäre und ein tatsächliches Bett für einen Aufpreis beinhalten. Ruhebereiche werden normalerweise als solche mit einem Schild gekennzeichnet.

Wie man in einem Auto gut schläft

  • Stelle den Sitz in eine zurückgelehnte Position. Je flacher du liegen kannst, desto leichter fällt es einzuschlafen und desto besser ist es für deinen Rücken.
  • Bringe Kissen und Decken mit, damit du sie gegen das Fenster oder hinter den Kopf platzieren kannst.
  • Wenn es die Sicht des Fahrers nicht blockiert, kannst du die Fenster verdunkeln. Trage ansonsten einen Hut und eine Sonnenbrille, um die Sonne abzuschirmen.
  • Nutze die Zeit während Tankpausen zum Strecken und für körperliche Aktivität.

Wie man im Bus gut schläft

  • Frühmorgens und spät in der Nacht sind in der Regel die besten Zeiten für Busreisen. Es ist wahrscheinlicher, eine ganze Reihe für sich allein zu haben, oder zumindest einen ruhigeren, weniger vollen Bus zu erwischen.
  • Wenn du nachts reist, kann es einfacher sein einzuschlafen, da es draußen dunkel ist. Auch ist die Fahrt Nachts meist angenehmer, da weniger Verkehr herrscht.

Unsere beliebtesten Reise-/Schlafprodukte

Reisende verwenden eine Vielzahl von Produkten, die helfen, während der Reise zu schlafen. Hier sind die vier beliebtesten Artikel:

Aufblasbare Reisekissen

Aufblasbare Kissen sind perfekt für unterwegs, da man sie für optimalen Komfort einstellen kann. Sie lassen nach der Benutzung platzsparend zusammenfalten und verstauen.

Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung

Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung helfen, Motorgeräusche und laute Fahrgäste auszublenden. Wer einmal mit den Kopfhörern gereist ist, wird nicht auf sie verzichten wollen.

Ohrstöpsel

Die günstige Alternative zu Kopfhörern, wenn du keine Musik hören möchtest.

Schlafmasken

Schlafmasken blocken das Licht. Wenn möglich, probiere verschiedene Modelle vor der Reise aus. Nicht alle passen gleicht gut zu dir und deiner Schlafposition.