Nickerchen und Mittagsschlaf

Als „Nickerchen“ bezeichnet man den kurzen Mittagsschlaf unter einer Stunde, bei dem der Körper eine Leichtschlafphase durchläuft.

Sekundenschlaf wird manchmal fälschlicherweise als Nickerchen bezeichnet. Der Sekundenschlaf ist ein unbeabsichtigter kurzer Schlaf (nur wenige Sekunden), der meist nur bestimmte Hirnregionen betrifft und nicht von der Person wahrgenommen wird. Tatsächlich sind bewusste Nickerchen eine vorbeugende Maßnahme gegen den Sekundenschlaf.

Schläfrigkeit am Nachmittag

Glücklicherweise sind kurze Mittagsschläfchen gut für uns, sodass es nicht nötig ist, sich wegen des Energiedefizits und der Müdigkeit, die viele Erwachsene mittags erleben, schuldig zu fühlen. Doch wie kommt es zu diesem Phänomen?

Der Einbruch der Energie am Nachmittag kann auf eine Vielzahl von Faktoren zurückgeführt werden, von ausgiebigem Mittagessen bis hin zu ermüdender Langeweile. Unsere Körpertemperatur ändert sich im Laufe des Tages als Teil des zirkadianen Rhythmus. Der Tiefpunkt ist am Morgen kurz vor dem Aufwachen und danach steigt sie tagsüber an. Zwischen 14.00 und 16.00 Uhr erlebt der Körper jedoch auf natürliche Weise einen kleinen Temperaturabfall, der dem Gehirn signalisiert, das schlaffördernde Hormon Melatonin zu produzieren. Dies ist ein normaler Prozess im zirkadianen Rhythmus und führt zu der wohlbekannten Schläfrigkeit am Nachmittag.

Vorteile des Mittagsschlafes

Sind Nickerchen gesund? Bei korrekter Anwendung sind die Vorteile vielfältig. Nickerchen (von weniger als 1 Stunde) sind mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer verbesserten Produktivität und einer erhöhten mentalen Leistungsfähigkeit und Lernfähigkeit verbunden.

Nickerchen reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen.

Der Mittagsschlaf kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere bei Männern, reduzieren, so ein Bericht. Nickerchen reduzierten das Risiko von Herzproblemen ähnlich gut wie Statin-Medikamente (Medikamente zur Senkung des Cholesterins).

Menschen, die mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten am Tag schliefen, starben mit einer 37 % geringeren Wahrscheinlichkeit an einer Herzerkrankung. Gelegentlicher Mittagsschlaf verzeichnete eine 12 %-ige Reduzierung.

Nickerchen verbessern die geistige Leistungsfähigkeit

Die Forschung zeigt, dass ein kurzer Mittagsschlaf die geistige Leistungsfähigkeit bei Erwachsenen verbessern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2006 kam zu dem Schluss, dass regelmäßige Nickerchen von weniger als 30 Minuten und „Power-Naps“ unter zehn Minuten die Produktivität und geistige Leistungsfähigkeit für den Rest des Tages verbessern können.

Studien wie diese haben die Power-Naps für Piloten und Chirurgen populär gemacht. National Geographic verglich sogar das Gehirn mit einem E-Mail-System: „Schlaf – und genauer gesagt, Nickerchen – ist, wie wenn man seinen Posteingang aufräumt“.  Dies ist natürlich stark abstrahiert, aber Schlaf im Allgemeinen macht uns tatsächlich empfänglicher für das Lernen neuer Informationen.

Nickerchen fördern das Gedächtnis

Der Schlaf spielt eine wichtige, nicht vollständig aufgeklärte Rolle bei der Bildung des Langzeitgedächtnisses. Erinnerungen werden während des Schlafes gefestigt. Hirnforscher haben entdeckt, dass sogenannte Schlafspindeln in den Stadien 1 und 2 des Leichtschlafes scheinbar mit Gedächtnisbildung und Erinnerungsvermögen verbunden sind.

Kurze Nickerchen können daher effektiv sein, um erlerntes Wissen zu festigen, da der Körper die relevante Leichtschlafphase durchläuft. Daher wird angenommen, dass Power-Naps die Festigung neuer Informationen beschleunigen können.

Eine weitere Theorie, warum der Schlaf das Gedächtnis fördert und erlerntes festigt, ist die „Synapseneliminierung„. Im Wachzustand werden Synapsen stärker beansprucht und ihre Anzahl nimmt zu, was die Fähigkeit des Gehirns, neue Informationen aufzunehmen, beeinträchtigt. Im Schlaf bricht das Gehirn bestehende Synapsen auf und schafft Ressourcen für das Bilden neuer. Das bereits Erlernte wird in das Langzeitgedächtnis übertragen. Tierversuche konnten diese Thesen vereinzelt bestätigen – ein vollständiger Beweis bleibt jedoch aus.

Ausgiebiger Mittagsschlaf und Siestas

Die Tradition der Siesta in einigen Ländern und Kulturen wirft seit Langem eine Frage auf: Ist es gesund, täglich eine Siesta zu machen?

Eine klare Antwort auf diese Frage zu geben ist schwierig. Es ist bekannt, dass Menschen in diesen Ländern im Allgemeinen eine niedrigere Rate an tödlichen Herzerkrankungen haben. Es ist jedoch fraglich, ob ein Ursachen-Wirkungs-Prinzip besteht. Möglicherweise sind andere Faktoren wie die Ernährung für weniger Herzinfarkte verantwortlich.

  • Eine im Jahr 2007, von Epidemiologen an der Universität Athen mit über 23.000 Teilnehmern, durchgeführte Studie ergab, dass Siestas mit niedrigeren Raten von tödlichen Herzinfarkten korrelierten, insbesondere bei beschäftigten Männern.
  • Unterdessen untersuchte eine Studie des Hadassah University Hospital‘s in Israel im Jahr 2005 eine Stichprobe von 455 70-Jährigen und fand heraus, dass diejenigen, die Siestas praktizierten, eine höhere Sterberate aufwiesen.
  • Eine frühere (2003) israelische Studie ergab, dass lange Siestas (über 2 Stunden) mit einer erhöhten Sterberate bei Männern korreliert waren, aber dass kürzere Schläfchen und Siestas für Frauen keinen größeren Zusammenhang mit der Sterberate hatten. Die Siestas schienen bei Männern mit chronischen Gesundheitsproblemen negative Einflüsse zu haben.
  • Eine Studie der Harvard Medical School aus dem Jahr 2000 ergab, dass tägliche Siestas die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarktes tatsächlich erhöhten.

Power-Naps und Kaffee-Naps

Es gibt viele Formen des Nickerchens. Verschiedene Längen, Situationen und Tageszeiten.  Einige Menschen halten einen regelmäßigen Mittagsschlaf (häufig bei Kleinkindern und Rentnern), während andere in ihren Mittagspausen ein Nickerchen einplanen. Gelegenheit und Vorlieben spielen eine große Rolle beim Schlafverhalten.

Einige Forscher unterscheiden zwischen Gelegenheits- und Bedarfsschläfern.

Gelegenheitsschläfer können fast jederzeit ein Nickerchen machen, um sich aus ihrer Umgebung auszuklinken. Sie können auch dann schlafen, wenn sie nicht wirklich müde sind.

Ersatzschläfer hingegen versuchen Schlaf aufzuholen. In der Regel befinden sie sich nicht in dem mentalen Zustand, der es ihnen erlaubt, nach Belieben einzunicken – sie treibt eine durch Schlafmangel begründete Müdigkeit.

Der Power-Nap

Der Power-Nap bezeichnet die neue, populäre Form eines kurzen Nickerchens. Die Bezeichnung verhalf dem Nickerchen zum Imagewechsel. Vom erholsamen Schläfchen für Kleinkinder zum hocheffektiven Energieschub für ehrgeizige Arbeitstiere, die keine Minute verschwenden möchten.

Normalerweise liegt der Power-Nap unter 20 Minuten, sodass das Gehirn keine Zeit hat, alle Phasen des Schlafes zu durchlaufen. Längere Nickerchen lassen die Person oft beim Aufwachen angeschlagen und müde zurück, Power-Naps hingegen wirken erfrischend, ohne dass die Schlaftrunkenheit folgt.

Plan für den perfekte Power-Nap

Befolge diese Tipps, um ein effizienten und erfrischenden Power-Nap zu halten:

  1. Nutze den Durchhänger am Nachmittag, um schnell einzuschlafen.
  2. Schlafe nicht am Schreibtisch. Es dauert etwa doppelt so lange, bis man im Sitzen in den Schlaf fällt. Finde stattdessen einen dunklen und kühlen Ort, in dem genug Platz zum Hinlegen hast.
  3. Verwende Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske, um zusätzliches Licht und Geräusche auszublenden.
  4. Atme langsam und tief. Konzentriere dich auf die Atmung, um dich von Gedanken an den Alltag und die Arbeit abzulenken.
  5. Schlafe nicht länger als 20 Minuten. Stellt einen Alarm, wenn es sein muss.

Das Kaffee-Nickerchen

Der Coffee-Nap bringt den Power-Schlaf auf die nächste Stufe. Schlafforscher an der Loughborough University führten mehrere Tests an ermüdeten Fahrern durch, um die Auswirkungen verschiedener Methoden zu vergleichen, mit denen Fahrer sich wach halten.

Sie setzten die Freiwilligen in Fahrsimulatoren und ließen sie unter Müdigkeit fahren. Einige der Tests beinhalteten das Herunterklappen von Fenstern für Kälteeinwirkung, das Aufdrehen des Radios und leichten Klatschen ins Gesicht, um zu versuchen, wach zu bleiben.

Die Forscher fanden jedoch heraus, dass ein „Kaffee-Nap“ am besten funktionierte.

Wie funktioniert ein Kaffee-Nap

Der Kaffee-nap ist einfach: Man trinkt eine Tasse Kaffee, gefolgt von einem 15 minütigen Nickerchen. Man ruht sich aus und wachst auf, wenn das Koffein langsam anfängt zu wirken.

Forscher fanden heraus, dass Kaffee hilft, das System von Adenosin zu befreien, einer Chemikalie, die schläfrig macht. Die Kombination aus einer Tasse Kaffee und einem sofortigen Nickerchen sorgte bei Tests für die anschließend längste Wachsamkeit über einen längeren Zeitraum.

Die Empfehlung für die maximale Länge eines Kaffee-Nickerchens ist etwas kürzer als beim Power-Nap und liegt bei 15 Minuten.

Tipps für das optimalen Kaffee-Nap

  1. Trinke eine Tasse Kaffee und lege dich sofort schlafen, damit das Koffein direkt nach dem Aufwachen seine Wirkung entfaltet. Nutze dazu den Durchhänger am Nachmittag, um so schnell wie möglich einzuschlafen.
  2. Schlafe nicht am Schreibtisch. Es dauert etwa doppelt so lange, bis man im Sitzen in den Schlaf fällt. Finde stattdessen einen dunklen und kühlen Ort, in dem genug Platz zum Hinlegen besteht.
  3. Verwende Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske, um zusätzliches Licht und Geräusche auszublenden.
  4. Atme langsam und tief. Konzentriere dich auf die Atmung, um dich von Gedanken an den Alltag und die Arbeit abzulenken.
  5. Schlafe nicht länger als 15 Minuten. Stelle einen Alarm, wenn es sein muss.

Beste Tageszeit für ein Nickerchen

Während der nachmittägliche Durchhänger die ideale Zeit ist, um ein Nickerchen zu machen, kann der persönliche Chronotyp diese Zeitspanne versetzen.

Lerchen wachen am besten morgens um 6 Uhr auf, halten ein Nickerchen gegen 13 Uhr und gehen zwischen 21 und 22 Uhr ins Bett.

Eulen wachen am besten morgens um 9 Uhr auf, halten ein Nickerchen gegen 15 Uhr und gehen zwischen Mitternacht und 1 Uhr morgens ins Bett.