Thermoregulation im Schlaf

Die Körpertemperatur korreliert mit der allgemeinen Schlafqualität. Es ist wichtig zu verstehen, wie die Thermoregulation funktioniert, damit du einen besseren Schlaf erreichen können.

Was verursacht Veränderungen der Körpertemperatur in der Nacht?

Der Mensch ist eine Endotherm, d.h. wir sind in der Lage, unsere Körpertemperatur zu regulieren oder zu halten. Die Körpertemperatur wird durch ein Gleichgewicht zwischen Wärmeaufnahme, Produktion und Verlust reguliert. Die menschliche Temperatur muss in einem relativ kleinen Bereich gehalten werden. Die Abweichungen dürfen nur Grad von 37 °C liegen. Temperaturen über 40,5 °C oder unter 33,5 °C verursachen im Allgemeinen Verletzungen oder den Tod.

Der Mensch hat zwei Zonen zu regulieren, seine Kerntemperatur und seine Hüllentemperatur. Die Temperatur der Bauch-, Brust- und Schädelhöhlen, die die lebenswichtigen Organe enthalten, wird als Kerntemperatur bezeichnet. Die Kerntemperatur wird durch das Gehirn reguliert. Die Hüllentemperatur umfasst die Temperatur der Haut, des Unterhautgewebes und der Muskeln. Sie wird stärker von der Außentemperatur beeinflusst. Der Kern ist in der Lage, Wärme durch die Hülle zu speichern oder abzugeben.

Wenn die Kerntemperatur zu hoch ist, erweitern sich die Blutgefäße in der Haut und die Wärme geht durch ihre Wände verloren. Auch Schweiß wird produziert; er verdunstet und senkt die Temperatur. Wenn ein Mensch zu kalt ist, verengen sich die Blutgefäße und bewahren die Wärme. Das Blut wird bevorzugt zu den inneren Organen und weg von der Haut und äußeren Strukturen wie Gliedmaßen geleitet.

Wie verändert sich die Körpertemperatur im Laufe des Tages?

Wenn Sie aufwachen, liegt die Körpertemperatur bei 37 Grad. Im Laufe des Morgens bis zum späten Nachmittag arbeitet der Hypothalamus daran, diese auf 38 Grad zu erhöhen. Dieser Anstieg der Körpertemperatur gibt dir Energie und hilft dir wach zu bleiben. Das ist auch der Grund, warum Training so anregend ist – der Anstieg der Körperwärme lässt einen wach werden.

Am Nachmittag beginnt der Körper, die Körpertemperatur zu senken, um ihn auf den Schlaf vorzubereiten. Um 5 Uhr morgens, ein paar Stunden vor dem Aufwachen, hat der Körper niedrigste Körpertemperatur (35,8 Grad).

ZEIT
KÖRPERTEMPERATUR

06:00 Uhr 35,8 °C
09:00 Uhr 36,6 °C
12:00 Uhr 37,0 °C
15:00 Uhr 37,2 °C
18:00 Uhr 37,4 °C
21:00 Uhr 37,3 °C
24:00 Uhr 37,1 °C
03:00 Uhr 36,8 °C

Was ist eine normale Körpertemperatur im Schlaf?

Der Hypothalamus reguliert die Körpertemperatur zwischen 36 und 38 °C über jeden 24-Stunden-Zyklus. Während des normalen menschlichen zirkadianen Rhythmus tritt Schlaf auf, wenn die Kerntemperatur sinkt. Der Schlaf beginnt in der Regel, wenn die Geschwindigkeit der Temperaturänderung und der Wärmeverlust des Körpers maximal sind. Die niedrigste Temperatur des durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei etwa 5 Uhr morgens oder zwei Stunden vor dem Aufwachen. Eine kühlere Körperkerntemperatur ist mit dem Schlaf verbunden. Umgekehrt eine höhere Kerntemperatur mit Wachheit. Wissenschaftler haben festgestellt, dass eine höhere innere Körpertemperatur mit mehr Wachsamkeit, besserem Gedächtnis und verbesserten Reaktionszeiten korreliert.

In Bezug auf den Schlafzyklus erleben Frühaufsteher eine frühere Körpertemperaturspitze als Nachtschwärmer. In der obigen Grafik könnte man sich vorstellen, dass sich ihre Kurve etwas verschiebt.

Sinkt die Körpertemperatur während des Schlafes?

Von dem Höhepunkt der Körpertemperatur am frühen Abend bis zum Tiefpunkt kurz vor dem Aufwachen erleben wireine Abnahme der Körperkerntemperatur um ca. 1 °C.

Die Temperatur des Gehirns als auch des Körpers sinkt während des NREM-Schlafes. Je länger die NREM-Schlafepisode, desto weiter sinkt die Temperatur. Im Gegensatz dazu steigt die Gehirntemperatur während des REM-Schlafes. Die Kontrolle der Körper- und Gehirntemperatur ist eng mit der Schlafregulierung verbunden.

Viele Säugetiere verlieren im Schlaf die thermische Regulationsfähigkeit. Einige Tiere wie Eichhörnchen gehen im Schlaf in einen erstarrten Zustand, in dem ihre Körpertemperatur stundenlang deutlich unter das normale Niveau sinkt. Die meisten bisherigen Forschungen scheinen jedoch darauf hinzudeuten, dass der Mensch keine nennenswerten Schwierigkeiten bei der Thermoregulation während des Schlafes hat.

Wie wirkt sich die Körpertemperatur auf die Schlafqualität aus?

Eine aktuelle niederländische Studie zeigt, wie wichtig die Temperatur für die Schlafqualität und -fragmentierung ist. Eine Erhöhung der Hauttemperatur um weniger als ein Grad Celsius führte zu dramatischen Veränderungen der Schlafqualität. Die Menschen wachten in der Nacht nicht so oft auf, und der Prozentsatz des Schlafes, der im Tiefschlaf verbracht wurde, stieg an. Die Auswirkungen waren am stärksten bei älteren Menschen und bei Menschen, die an Schlaflosigkeit litten.

Die gleichen Forscher fanden heraus, dass Menschen mit Narkolepsie dazu neigen, im Schlaf und auch im Wachzustand eine höhere Hauttemperatur zu haben. Diese wärmere Hauttemperatur kann erklären, warum sie so anfällig für das Einschlafen sind.

Die Thermoregulation ist im Tiefschlaf weniger effizient als im Leichtschlaf. Aus diesem Grund kann eine zu warme oder zu kalte Schlafzimmertemperatur Ihren Schlaf beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie nachts aufwachen.

Besonderheiten des REM-Schlafes

Interessanterweise schwitzt oder zittert man im REM-Schlaf nicht. Schlafforscher haben die nicht-thermische Regulierungsperiode von REM mit derjenigen von Säuglingen verglichen. Babys regulieren ihre Körpertemperatur, wenn es zu kalt wird, durch die Verwendung von so genannten „braunen Fetten“, einer Art Fettgewebe, das sich gut zur Wärmeerzeugung eignet. Erwachsene haben wesentlich weniger braunes Fett als Babys, aber es ist möglich, dass Erwachsene braunes Fett verwenden, um während der REM nicht zu viel abzukühlen.

Überhitzung im Schlaf?

Du kannst deine Körpertemperatur nicht ändern. Viele finden jedoch, dass die Abkühlung vor dem Schlafengehen hilft, einzuschlafen. Ein warmes Bad eine Stunde vor dem Schlafengehen hilft, die Körpertemperatur effektiv zu senken. Aber während des Schlafes selbst kannst du nicht viel tun. Es ist deswegen wichtig, dass die äußeren Faktoren in der Schlafumgebung (Raumtemperatur, Kleidung und Bettwäsche) dazu beitragen den Schlaf zu optimieren.

Welche ist die beste Temperatur für das Einschlafen?

Die ideale Temperatur zum Einschlafen liegt je nach Person zwischen 15,5 und 19,5 °C. Jeder muss für sich die beste Temperatur finden. Es sollte kühl genug sein, um einzuschlafen, ohne ein paar Stunden später zitternd aufzuwachen. Ebenfalls sollte es nicht so warm sein, dass man schwitzen aufwacht.

Weitere Tipps, die Ihnen helfen, kühler zu schlafen:

  • Benutze weniger oder dünnere Bettdecken.
  • Passe die Bettdecke nach Jahreszeit an.
  • Nutze eine für dich passende Matratze.
  • Entscheiden dich sich sowohl bei der Bettwäsche als auch beim Pyjama für atmungsaktivere Fasern wie Baumwolle oder Leinen .
  • Wie bereits erwähnt hilft ein warmes Bad, die Körpertemperatur zu senken. Versuchen 1 Stunde vor dem Schlafengehen ein Bad zu nehmen, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

Welche sind die besten Matratzen für Schläfer denen es immer zu warm ist?

Neben Unbehagen führt übermäßige Körperwärme zu einem weniger erholsamen Schlaf und kann dazu führen, dass du nachts aufwachst und deine Schlafzyklen unterbrichst.

Das Design bestimmter Matratzen macht die Sache nur noch schlimmer. Unterschiedliche Matratzentypen fangen mehr Wärme auf als andere.

BESTE MATRATZEN: Federkernmatratzen, Hybridmatratzen, Latex, Luftmatratzen
SCHLECHTESTE MATRATZEN: Visco Matratzen, Schaumstoff Matrazen

Die besten Matratzen findest du in einem Matratzen Test.