Thermoregulation im Schlaf

Die Körpertemperatur korreliert mit der allgemeinen Schlafqualität. Es ist wichtig zu verstehen, wie die Thermoregulation im Schlaf funktioniert, um deine Schlafqualität verbessern zu können.

Was verursacht Veränderungen der Körpertemperatur in der Nacht?

Der Mensch ist endothermes Tier, d.h. wir sind in der Lage, unsere Körpertemperatur selbst zu erzeugen, zu regulieren oder zu halten. Die Körpertemperatur wird durch ein Gleichgewicht zwischen Wärmeaufnahme, -produktion und -verlust reguliert. Die menschliche Körpertemperatur muss dabei in einem relativ schmalen Bereich gehalten werden. Die Abweichungen dürfen nur wenige Grade von 37 °C liegen. Temperaturen über 40,5 °C oder unter 33,5 °C verursachen Schäden oder enden sogar tödlich.

Der menschliche Körper muss zwei Bereiche regulieren: seine Kerntemperatur und seine Schalentemperatur. Die Temperatur der Bauch-, Brust- und Schädelhöhlen, die die lebenswichtigen Organe enthalten, wird als Kerntemperatur bezeichnet. Die Kerntemperatur wird durch das Gehirn reguliert. Die Körperschalentemperatur umfasst die Temperatur der Haut, des Unterhautgewebes und der Muskeln. Sie wird stärker von der Außentemperatur beeinflusst. Der Kern ist in der Lage, Wärme über die Körperschale zu speichern oder abzugeben.

Wenn die Kerntemperatur zu hoch ist, erweitern sich die Blutgefäße in der Haut und die Wärme wird durch ihre Wandoberfläche abgeführt. Auch Schweiß wird produziert; dieser verdunstet auf der Hautoberfläche und senkt die Temperatur. Wenn einem Menschen kalt ist, verengen sich die Blutgefäße und bewahren die Wärme. Das Blut wird bevorzugt zu den inneren Organen und weg von der Haut und Extremitäten geleitet.

Wie verändert sich die Körpertemperatur im Laufe des Tages?

Beim Erwachen liegt die Körpertemperatur bei ca. 37 °C. Im Laufe des Morgens bis zum späten Nachmittag arbeitet der Hypothalamus daran, diese leicht zu erhöhen. Dieser Anstieg der Körpertemperatur gibt Energie und hilft dabei, wach zu bleiben. Das ist auch der Grund, warum Training so stimulierend ist – der Anstieg der Körperwärme verstärkt den Wachzustand. Wissenschaftler haben festgestellt, dass eine höhere innere Körpertemperatur mit mehr Wachsamkeit, besserem Gedächtnis und verbesserten Reaktionszeiten korreliert.

Am Nachmittag beginnt der Körper, die Körpertemperatur zu senken, um ihn auf den Schlaf vorzubereiten. Um 5 Uhr morgens, ein paar Stunden vor dem Aufwachen, hat der Körper die niedrigste Körpertemperatur (35,8 °C).

ZEIT
KÖRPERTEMPERATUR

06:00 Uhr 35,8 °C
09:00 Uhr 36,6 °C
12:00 Uhr 37,0 °C
15:00 Uhr 37,2 °C
18:00 Uhr 37,4 °C
21:00 Uhr 37,3 °C
24:00 Uhr 37,1 °C
03:00 Uhr 36,8 °C

Was ist eine normale Körpertemperatur im Schlaf?

Der Hypothalamus reguliert die Körpertemperatur zwischen 36 °C und 38 °C innerhalb eines 24-Stunden-Zyklus. Bei einem normalen zirkadianen Rhythmus tritt Schlaf auf, wenn die Kerntemperatur sinkt. Der Schlaf beginnt in der Regel, wenn die Geschwindigkeit der Temperaturänderung und der Wärmeverlust des Körpers am stärksten sind.

In Bezug auf den Schlafzyklus erleben Frühaufsteher ihre Spitzentemperatur früher am Tag als Nachtschwärmer.

Sinkt die Körpertemperatur während des Schlafes?

Von dem Höhepunkt der Körpertemperatur am frühen Abend bis zum Tiefpunkt kurz vor dem Aufwachen erleben wir eine Abnahme der Körperkerntemperatur von ca. 1 °C.

Die Kerntemperatur des Gehirns als auch des Körpers sinkt während des NREM-Schlafes. Je länger die NREM-Schlafepisode, desto weiter sinkt die Temperatur. Im Gegensatz dazu steigt die Gehirntemperatur während des REM-Schlafes. Die Kontrolle der Körper- und Gehirntemperatur ist eng mit der Schlafregulierung verbunden.

Viele Säugetiere verlieren im Schlaf die thermische Regulationsfähigkeit. Einige Tiere wie Eichhörnchen gehen im Schlaf in einen erstarrten Zustand, in dem ihre Körpertemperatur stundenlang deutlich unter das normale Niveau sinkt. Die meisten bisherigen Forschungen scheinen jedoch darauf hinzudeuten, dass der Mensch keine nennenswerten Schwierigkeiten bei der Thermoregulation während des Schlafes hat.

Wie wirkt sich die Körpertemperatur auf die Schlafqualität aus?

Eine aktuelle niederländische Studie zeigt, wie wichtig die Temperatur für die Schlafqualität und -fragmentierung ist. Eine Erhöhung der Hauttemperatur um weniger als 1 °C führte bereits zu dramatischen Veränderungen der Schlafqualität. Die Menschen wachten in der Nacht nicht so oft auf und  der im Tiefschlaf verbrachte Schlafanteil stieg an. Die Auswirkungen betrafen ältere Menschen und Personen mit Schlaflosigkeit am stärksten.

Die gleichen Forscher fanden heraus, dass Menschen mit Narkolepsie im Schlaf und auch im Wachzustand eine höhere Hauttemperatur aufzuweisen. Diese erhöhte Hauttemperatur kann erklären, warum sie so anfällig für plötzliches Einschlafen sind.

Die Thermoregulation ist im Tiefschlaf weniger effizient als im Leichtschlaf. Aus diesem Grund kann eine zu warme oder zu kalte Schlafzimmertemperatur den Schlaf beeinträchtigen und gewünschtem nächtlichen Erwachen führen.

Besonderheiten des REM-Schlafes

Interessanterweise schwitzt oder zittert man im REM-Schlaf nicht. Schlafforscher haben diese Periode ohne thermische Regulierung mit der von Säuglingen verglichen. Babys regulieren ihre Körpertemperatur, wenn es zu kalt wird, durch die Verwendung von sogenannten „braunen Fetten“, einer Art Fettgewebe, das sich gut zur Wärmeerzeugung eignet. Erwachsene haben wesentlich weniger braunes Fett als Babys, aber es ist möglich, dass Erwachsene braunes Fett verwenden, um während einer REM-Schlafphase nicht zu sehr abzukühlen.

Überhitzung im Schlaf?

Personen berichten, dass eine Abkühlung vor dem Schlafengehen hilft, besser einzuschlafen. Ein warmes Bad eine Stunde vor dem Schlafengehen hilft, die Körpertemperatur effektiv zu senken. Während des Schlafes selbst kann jedoch keine bewusste Thermoregulierung vorgenommen werden. Es ist deswegen wichtig, die äußeren Faktoren in der eigenen Schlafumgebung (Raumtemperatur, Kleidung und Bettwäsche) für gesunden und erholsamen Schlaf zu optimieren.

Welche ist die beste Temperatur für das Einschlafen?

Die ideale Temperatur zum Einschlafen liegt je nach Person zwischen 15,5 und 19,5 °C. Jeder muss für sich die beste Temperatur finden. Es sollte kühl genug sein, um einzuschlafen, ohne ein paar Stunden später zitternd aufzuwachen. Ebenfalls sollte es nicht so warm sein, dass man verschwitzt erwacht.

Weitere Tipps, die helfen, kühlere Schlaftemperaturen zu erzielen:

  • Benutze weniger oder dünnere Bettdecken.
  • Passe die Bettdecke nach Jahreszeit an.
  • Nutze eine für dich passende Matratze.
  • Entscheiden dich sich sowohl bei der Bettwäsche als auch beim Pyjama für atmungsaktivere Fasern wie Baumwolle oder Leinenstoff.
  • Wie bereits erwähnt hilft ein warmes Bad, die Körpertemperatur zu senken. Versuchen 1 Stunde vor dem Schlafengehen ein Bad zu nehmen, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

Welche sind die besten Matratzen für Schläfer, denen zu warm ist?

Neben Unbehagen führt übermäßige Körperwärme zu einem weniger erholsamen Schlaf und nächtlichem Erwachen, was den Schlafzyklus natürlich unterbricht.

Unterschiedliche Matratzentypen speichern mehr Wärme als andere.

BESTE MATRATZEN: Federkernmatratzen, Hybridmatratzen, Latex, Luftmatratzen
SCHLECHTESTE MATRATZEN: Visco Matratzen, Schaumstoff Matratzen

Die besten Matratzen findest du im Matratzen Test.