Schlafhygiene

Unter „Schlafhygiene“ wird die Schaffung und Aufrechterhaltung von Bedingungen verstanden, die sich ideal für einen guten Schlaf eignen. Einige dieser Bedingungen zielen auf das Einschlafen, andere auf das Durchschlafen oder die Schlafphasen ab. Sie können sowohl präventiv genutzt als auch im Falle von Schlafstörungen bzw. chronischen Schlafmangel angewendet werden, um diese zu beheben.

Dabei muss jedoch beachtet werden, dass es sich überwiegend um allgemeine Vorgaben handelt: Nicht jede Person muss alle diese Regeln befolgen, nicht jedem helfen alle gleich gut oder überhaupt. Bei Beachtung der Vorgaben ist also auch individuellen Faktoren wie dem persönlichen Biorhythmus, dem eigenen Wohlbefinden und den eigenen Lebensumständen Rechnung zu tragen.

Maßnahmen der Schlafhygiene sollten daher nicht zum Druckfaktor werden. Umgekehrt ist bei der Befolgung Konsequenz und Geduld gefragt – insbesondere bei längerfristigen Schlafstörungen ist auch mit einer nur langsamen Verbesserung zu rechnen, da der Körper sich umgewöhnen muss.

Verhaltensregeln für eine gute Schlafhygiene

Lichtquellen

Lichtquellen können, ebenso wie Geräusche, zu unruhigem Schlaf und Einschlafproblemen führen. Daher sollte ein Schlafraum soweit möglich dunkel und still sein. Scheint von draußen helles Licht herein, beispielsweise durch Werbemittel oder Straßenlaternen, können Rollos oder dichte Gardinen Abhilfe schaffen. Dasselbe gilt auch für den Vollmond – der ansonsten zu Unrecht den Ruf eines Verursachers von Schlafstörungen hat.

Welche Auswirkungen Licht auf die Entwicklung von Wachheit und Müdigkeit hat, hängt von der Wellenlänge der Strahlung ab. Ist diese kurz, sprich mit hohem Blau-Anteil (wirkt weiß), signalisiert das dem Körper Morgenlicht, wenn es auf die Netzhaut trifft. In diesem Fall drosseln Rezeptoren im Auge die Melatoninproduktion, ein Hormon, das schlafanstoßend wirkt.

Deshalb sollte diese Lichtfarbe in der Stunde vor dem Zubettgehen gemieden werden. Das kann durch passende Birnen bzw. gedimmte oder passive Zimmerbeleuchtung geschehen. Für den Computermonitor gibt es Programme, die den Sonnenuntergang durch langsame Änderung der Lichtfarbe simulieren. Direkt vor dem Schlafen oder gar im Bett Fernsehen zu gucken, ist daher ebenfalls nicht ratsam.

Umgekehrt ist es morgens hilfreich, erst nach Beginn des Tagesanbruchs aufzustehen, damit der Körper auf natürliche Art geweckt wird. Da das im Winter nicht immer möglich ist, kann ein Lichtwecker Personen helfen, die ansonsten nur schwer aus dem Bett kommen. Stören laute Nachbarn oder Verkehrsemissionen die Erholung, sind Ohrstöpsel eine mögliche Lösung – diese können auch individuell angepasst werden.

Regelmäßigkeit

Regelmäßige Schlafzeiten helfen dem Körper, einen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln. Daher sollten die Schlafenszeiten auch am Wochenende nicht zu stark verändert werden. Anders sieht es allerdings aus, wenn unter der Woche aufgrund äußerer Umstände nicht ausreichend Schlaf möglich ist – diesen am Wochenende nachzuholen, ist sinnvoll.

Schlafrituale

Kinder, aber auch Erwachsene können von Einschlafritualen, regelmäßige Tätigkeiten, die Kopf und Körper signalisieren, dass nun Schlafenszeit ist, profitieren. In Frage kommen – nicht zu aufreibende – Lektüren oder eine Tasse warmer Milch. Zu viel Zeit sollten diese Rituale allerdings nicht in Anspruch nehmen – als Richtwert dienen hier 30 Minuten.

Ein häufiger Irrtum ist, dass es bei nächtlichem Aufwachen in jedem Fall wichtig ist im Bett zu bleiben. Wer über einen längeren Zeitraum hinweg wach bleibt, sollte besser aufstehen und beispielsweise etwas lesen, um danach einen neuen Schlafversuch zu unternehmen. So gewöhnt sich der Körper nicht an sogenannte „schlafferne Aktivitäten“ im Bett.

Pufferzone

Vor dem Schlafen sollte eine Pufferzone eingebaut werden, die entspannenden Tätigkeiten gewidmet ist und in der Arbeit oder Aufregung vermieden werden.

Schwere Mahlzeiten

Sehr schwere, große oder fettreiche Mahlzeiten können den Schlaf belasten. Es ist daher anzuraten, abends eher leichtere Kost zu wählen oder zumindest ausreichend Abstand zum Zubettgehen einzuhalten, um dem Körper Zeit für die Verdauung zu geben. Wer nachts aufwacht, sollte möglichst nichts essen. Eine Ausnahme bildet jedoch das nächtliche Aufwachen vor Hunger.

Substanzen

Alkohol und Nikotin zählen zu den Substanzen, die den Schlaf beeinträchtigen. Raucher schlafen statistisch gesehen schlechter. Einerseits, weil der Körper durch Nikotin aktiviert wird – die letzte Zigarette sollte also nicht direkt vor dem Schlafen geraucht werden. Andererseits können starke Raucher über Nacht Entzugserscheinungen entwickeln, aufgrund derer sie aufwachen. Wer dergleichen bei sich bemerkt und zudem unausgeruht ist, sollte über einen Rauchstopp oder wenigstens eine Reduzierung des Konsums nachdenken.

Auf Koffein sollte spätestens vier Stunden vor der Nachtruhe verzichtet werden – empfindliche Personen müssen diesen Zeitraum jedoch eventuell auf acht Stunden oder länger ausdehnen.

Bei Alkohol wird gelegentlich ein Abstand von drei Stunden genannt. Das kann aber insofern nicht verallgemeinert werden, als dass es auch auf die Gesamttrinkmenge sowie den Zeitraum des Konsums ankommt. Das hängt damit zusammen, dass der Körper pro Stunde etwa 0,1-0,2 Promille abbaut – währenddessen kann der Schlaf beeinträchtigt sein.

Sport

Wann Sport sinnvoll ist, muss jeder Mensch persönlich austesten – für einige eignet sich eher vormittägliche Betätigung, um müde zu werden, andere profitieren eher von abendlichem Sport.

Nickerchen

Auf Nickerchen tagsüber sollte jedoch eher verzichtet werden, vor allem wenn Schlafstörungen vorliegen. Ausnahmen bilden kurze Schläfchen unter 20 Minuten um die Mittagszeit.

Innere Uhr

Die „innere Uhr“ bezeichnet ein Zusammenspiel aus gewohnheitsbedingten und genetischen Faktoren, die für die Wahrnehmung von Zeit und zeitbezogenen physiologischen Aktivitäten verantwortlich ist. Hierzu zählen beispielsweise Hunger, Stuhlgang oder Schlaf.

Durch ständig wechselnde Zeitrhythmen oder psychische Erkrankungen kann sie insofern aus dem Takt geraten, als dass keine innere Regelmäßigkeit mehr erreicht wird. Im konkreten Fall bedeutet das, dass Personen zur Schlafenszeit nicht mehr müde werden, sondern deutlich früher oder deutlich später.

Gleichzeitig wird unter mehreren Schlaftypen – umgangssprachlich „Lerchen“, also Frühaufsteher, oder „Eulen“, also Spätaufsteher – unterschieden. Diese Präferenz ist genetisch bedingt. Wenn möglich, sollten die eigenen Schlafenszeiten daran ausgerichtet sein, da es gesundheitsschädlich sein und Schlafstörungen fördern kann, wenn auf Dauer gegen den eigenen Schlaftyp gelebt wird.

Schlafzimmer / Schlafumgebung

Auch die Umgebung ist wichtig für den Schlaf. Ideal ist es, den Schlafbereich und andere Bereiche vollkommen zu trennen. Zudem sollte das Bett ausschließlich für Schlaf und Sex genutzt werden. Eine räumliche Trennung ist jedoch nicht immer möglich oder erwünscht. In diesen Fällen sollte zumindest Abstand zwischen Schlaf- und Arbeitsbereich bestehen und Arbeitsutensilien nicht in direkter Nähe zum Bett gelagert werden. Generell tabu ist Arbeiten im Bett selbst.

Missverständnisse herrschten lange bezüglich elektrischer Geräte im Schlafzimmer – ursächlich war und ist eine häufig von medizinischen Laien geschürte Angst vor „Elektrosmog“. Tatsächlich konnte jedoch nie ein belastbarer Zusammenhang zwischen haushaltsüblichen Elektrogeräten und negativen Erscheinungen von Gesundheit oder Psyche gefunden werden.

Mobilgeräte sollten jedoch keinesfalls in Bettnähe gelagert werden: Auch aufgrund der starken Suchtgefahr animieren sie zu sehr dazu, im Bett Nachrichten zu checken oder zu spielen, was sich negativ auf den Schlaf auswirken kann. Alles in allem sollen sich Schläfer mit allen Faktoren im und um das Bett wohlfühlen – hier gilt es vor allem, der eigenen Wahrnehmung zu vertrauen.

Schlafklima

Die richtige Temperatur ist wichtig, damit der Körper nachts zur Ruhe kommen kann.

Temperatur Schlafzimmer

Als ideale Temperatur werden 14-19°C betrachtet. Sinnvoll ist es, sofern es die Außengeräusche zulassen, mit leicht geöffnetem Fenster (ohne Zugluft) zu schlafen. Das hat auch den Vorteil, dass die Luft im Innenraum weniger Feinstaub enthält und nicht zu trocken wird. Aus diesem Grund sollte zumindest auf nächtliches Heizen verzichtet werden. Wer zum Frieren neigt, kann eine dickere Decke wählen oder eine Wärmflasche nutzen.

Temperatur Bettsystem

Die Ausstattung des Bettes sollte so gewählt werden, dass der Schläfer nicht schwitzt oder friert. In den meisten Fällen wird sie daher je nach Jahreszeit variieren. Das gilt insbesondere für Bettdecken, Bettbezüge und Laken. Ideal ist die Verwendung gut waschbarer, natürlicher Stoffarten wie Baumwolle. Auch die Matratze sollte atmungsaktiv sein und Feuchtigkeit ableiten, um Wärmestau zu vermeiden.

Bettsystem

Das Bettsystem sollte den Ansprüchen des oder der Schläfer angepasst sein, vor allem hinsichtlich des richtigen Standorts und der Größe. Wer neben einem unruhigen Schläfer nächtigt, benötigt ein größeres Bett, um ungestört zu bleiben. Allergiker sollten auf eine entsprechende Ausstattung achten, um nächtlichen Problemen vorzubeugen.

Matratze

Welche Matratze die richtige ist, hängt von den persönlichen Vorlieben, dem Schlafverhalten und der Schlafposition ab. Auch das eigene Körpergewicht spielt eine Rolle – mit zunehmendem Gewicht eignen sich eher festere Exemplare, bei denen der Schläfer weniger tief einsinkt. Gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Probleme mit den Atemwegen, der Hüfte oder dem Rücken sollten ebenfalls bei der Auswahl berücksichtigt werden. Einige Händler bieten die Möglichkeit, eine Matratze mit speziellem Bezug für einige Tage oder Wochen probeweise zu nutzen.

Bettdecke & Kissen

Auch bei der Wahl der Bettdecke und des Kissens kommt es auf die persönlichen Ansprüche an, wobei es verschiedene Vorlieben zur Stärke, Festigkeit, Größe und Füllmaterialien zu beachten gibt. Sinnvoll ist der Einsatz einer Winter- und einer Sommergarnitur. Einige Menschen schlafen besser, mit einem zusätzlichen Seitenschläferkissen.

Liegeposition

In einigen Fällen ist nicht die Matratze, sondern die Liegeposition verantwortlich für Rücken- oder Gelenkschmerzen und damit für schlechten Schlaf. Wer regelmäßig mit Schmerzen aufwacht, kann mit unterschiedlichen Positionen experimentieren und herausfinden, ob sich so Besserung erreichen lässt. Längerfristige oder starke Beschwerden sollten mit einem Facharzt besprochen werden.

Schlafhygiene im Kindesalter

Eine besondere Bedeutung kommt schlafhygienischen Maßnahmen in der Kindheit zu. Das liegt vor allem daran, dass Kinder mehr noch als Erwachsene auf Rituale und Regelmäßigkeit angewiesen sind, um sich geborgen zu fühlen. Daher sollten die Schlafenszeiten auch vor freien Tagen nicht mehr als eine halbe Stunde nach hinten verschoben werden.

Studien weisen darauf hin, dass Kinder, die unter schlechten Schlafbedingungen aufwachsen, auch im Alter anfälliger für Schlafstörungen sind. Häufen sich Schwierigkeiten beim Schlafengehen, kann ein gezieltes Schlaftraining helfen. Bei schweren und anhaltenden Problemen ist unter Umständen eine genauere Ursachensuche sowie die Unterstützung durch einen Experten ratsam.

Beratung und Hilfe

Auch Erwachsene sollten Schlafstörungen nicht zu lange alleine bekämpfen – schon aufgrund der gesundheitlichen Risiken. Lässt sich keine offensichtliche Ursache finden und hilft auch die Befolgung schlafhygienischer Maßnahmen nicht, kann eine Untersuchung im Schlaflabor Aufschluss geben.

Im Schlaflabor kann untersucht werden, in welchen Schlafphasen Probleme entstehen und ob körperliche Ursachen vorliegen. Treten weitere Symptome auf, sollte jedoch auch eine psychische Erkrankung in Betracht gezogen werden, da eine solche sehr häufig mit Schlafstörungen zusammenhängt.