Schlafhygiene - Ratgeber für einen guten, gesunden und erholsamen Schlaf

Unter „Schlafhygiene“ wird die Schaffung und Aufrechterhaltung von Bedingungen verstanden, die ideal für einen guten, gesunden und erholsamen Schlaf sind. Einige dieser Maßnahmen zielen auf das Einschlafen, Aufwachen, Durchschlafen oder die Schlafphasen ab. Sie können sowohl präventiv genutzt als auch im Falle von Schlafstörungen bzw. chronischem Schlafmangel angewendet werden, um diese zu beheben.

Hier sind einige Faktoren, die die Schlafhygiene beeinflussen:

  • Raumtemperatur
  • Licht- und Geräuschpegel
  • Aktivitäten vor dem Schlafengehen
  • Ernährung
  • Verschreibungspflichtige Medikamente (und deren Nebenwirkungen)
  • Stress
  • Matratzen und Bettwaren
  • Auswahl des Schlafanzugs

Für diejenigen, die Schwierigkeiten beim Ein- und/oder Durchschlafen haben, kann die Verbesserungen der Schlafhygiene einen bedeutenden Unterschied machen. Nicht alle können eine perfekte Schlafhygiene pflegen. Schichtarbeiter verschieben gezwungenermaßen ihren zirkadianen Rhythmus wodurch es zu Schlafproblemen kommt. Die häufigsten Ursachen für einen nicht erholsamen Schlaf sind zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen.

Verhaltensregeln für eine guten und erholsamen Schlaf

Wenn du dir über folgende Verhaltensregeln der Schlafhygiene bewusst wirst, erreichst du garantiert einen besseren und erholsamen Schlaf.

Pufferzone

Vor dem Schlafen sollte eine Pufferzone eingebaut werden, die entspannenden Tätigkeiten gewidmet ist und in der Arbeit oder Aufregung vermieden werden sollten.

Schlafrituale

Kinder, aber auch Erwachsene können von Einschlafritualen, regelmäßige Tätigkeiten, die Kopf und Körper signalisieren, dass nun Schlafenszeit ist, profitieren. In Frage kommen – nicht zu aufreibende – Lektüren oder eine Tasse warmer Milch. Zu viel Zeit sollten diese Rituale allerdings nicht in Anspruch nehmen – als Richtwert dienen hier 30 Minuten.

Ein häufiger Irrtum ist, dass es bei nächtlichem Aufwachen in jedem Fall wichtig ist, im Bett zu bleiben. Wer über einen längeren Zeitraum hinweg wach bleibt, sollte besser aufstehen und beispielsweise etwas lesen, um danach einen neuen Schlafversuch zu unternehmen.

Täglicher Schlafplan

Regelmäßige Schlafzeiten helfen dem Körper, einen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln und damit besser und erholsamer zu Schlafen. Daher sollten die Schlafenszeiten auch am Wochenende nicht zu stark verändert werden. Anders sieht es allerdings aus, wenn unter der Woche aufgrund äußerer Umstände nicht ausreichend Schlaf möglich ist, diesen am Wochenende nachzuholen, ist sinnvoll.

Ein konsistenter Schlafplan kann den Schlafbeginn und die -konsistenz erheblich verbessern. Versuche jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Stelle dir einen Wecker und versuche, den gleichen Zeitplan am Wochenende und im Urlaub einzuhalten. Es ist verlockend an Wochenenden länger zu schlafen, aber es macht es nur schwieriger am nächsten Montag früh aufzustehen.

Steh mit der Sonne auf. Natürliches Sonnenlicht reguliert den zirkadianen Rhythmus, indem es die biologische 24-Stunden-Uhr zurückstellt. Schlafexperten empfehlen für Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, eine Sonneneinstrahlung von bis zu einer Stunde am Morgen. Dies ist auch eine wirksame Behandlung für Jetlag. Wenn natürliches Sonnenlicht nicht zur Verfügung steht (aufgrund der geografischen Lage oder der Jahreszeit), können auch helle Schlafzimmerleuchten oder Lichttherapie Lampen aushelfen.

Medikamente

Viele verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente verursachen Schlaflosigkeit, erhöhte Wachsamkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und andere Nebenwirkungen, die den Schlaf stören. Andere Medikamente verursachen übermäßige Tagesschläfrigkeit und Müdigkeit, die auch den Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen können. Achte auf die Wirkung von Medikamenten, die du gerade einnimmst und konsultiere unbedingt einen Arzt, wenn diese Effekte deinen Schlaf übermäßig beeinträchtigen.

Lichtquellen

Lichtquellen können, ebenso wie Geräusche, zu unruhigem Schlaf und Einschlafproblemen führen. Daher sollte ein Schlafraum soweit möglich dunkel und still sein. Scheint von draußen helles Licht herein, können Rollos oder dichte Gardinen Abhilfe schaffen. Dasselbe gilt auch für den Vollmond – der ansonsten zu Unrecht den Ruf eines Verursachers von Schlafstörungen hat.

Welche Auswirkungen Licht auf die Entwicklung von Wachheit und Müdigkeit hat, hängt von der Wellenlänge der Strahlung ab. Ist diese kurz, sprich mit hohem Blau-Anteil (wirkt weiß), signalisiert dies dem Körper Morgenlicht, wenn es auf die Netzhaut trifft. In diesem Fall drosseln Rezeptoren im Auge die Melatoninproduktion, ein Hormon, das schlaffördernd wirkt.

Deshalb sollte helles Licht in der Stunde vor dem Zubettgehen gemieden werden. Das kann durch passende Birnen bzw. gedimmte oder passive Zimmerbeleuchtung geschehen. Für den Computermonitor gibt es Programme, die den Sonnenuntergang durch langsame Änderung der Lichtfarbe simulieren. Direkt vor dem Schlafen oder gar im Bett Fernsehen, ist daher ebenfalls nicht ratsam.

Umgekehrt ist es morgens hilfreich, erst nach Beginn des Tagesanbruchs aufzustehen, damit der Körper auf natürliche Art geweckt wird. Da dies im Winter nicht immer möglich ist, kann ein Lichtwecker Personen helfen, die ansonsten nur schwer aus dem Bett kommen. Stören laute Nachbarn oder Verkehrsemissionen die Erholung, sind Ohrstöpsel eine mögliche Lösung - diese können auch individuell angepasst werden.

Mahlzeiten

Finde die richtige Balance beim Abendessen vor dem Schlafengehen. Hungrig ins Bett zu gehen kann den Schlaf stören, aber auch schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen können Unannehmlichkeiten verursachen. Jeder Mensch verarbeitet Lebensmittel unterschiedlich, sodass die "richtige Menge" an Essen und Snacks vor dem Schlafengehen von Person zu Person variiert.

Sehr schwere, große oder fettreiche Mahlzeiten können den Schlaf belasten. Es ist daher anzuraten, abends eher leichtere Kost zu wählen oder zumindest ausreichend Abstand zum Zubettgehen einzuhalten, um dem Körper Zeit für die Verdauung zu geben. Wer nachts aufwacht, sollte möglichst nichts essen. Eine Ausnahme bildet jedoch das nächtliche Aufwachen vor Hunger.

Vermeide Flüssigkeiten in großen Mengen mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken. Eine volle Blase kann den Schlaf während der Nacht stören.

Substanzen

Alkohol und Nikotin zählen zu den Substanzen, die den Schlaf stark beeinträchtigen. Raucher schlafen statistisch gesehen schlechter. Einerseits, weil der Körper durch Nikotin aktiviert wird – die letzte Zigarette sollte also nicht direkt vor dem Schlafen geraucht werden. Andererseits können starke Raucher über Nacht Entzugserscheinungen entwickeln, aufgrund derer sie aufwachen. Wer das bei sich bemerkt und zudem erschöpft ist, sollte über einen Rauchstopp oder wenigstens eine Reduzierung des Konsums nachdenken.

Auf Koffein sollte spätestens vier Stunden vor der Nachtruhe verzichtet werden – empfindliche Personen müssen diesen Zeitraum jedoch eventuell auf acht Stunden oder länger ausdehnen.

Bei Alkohol wird gelegentlich ein Abstand von drei Stunden genannt. Das kann aber insofern nicht verallgemeinert werden, als dass es auch auf die Gesamtmenge sowie den Zeitraum des Konsums ankommt. Das hängt damit zusammen, dass der Körper pro Stunde etwa 0,1-0,2 Promille abbaut - während diesen Zeitraums kann der Schlaf beeinträchtigt sein.

Sport

Körperliches Training für mindestens 20 bis 30 Minuten pro Tag kann helfen einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen. Es sollte jedoch  mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Körperliche Anstrengung erhöht die Herzfrequenz, sodass du dich wacher fühlst. Wann Sport sinnvoll ist, muss jeder Mensch persönlich austesten – für einige eignet sich eher vormittägliche Betätigung, um müde zu werden, andere profitieren eher von abendlichem Sport.

Nickerchen

Mache kurz vor dem Schlafengehen kein Nickerchen. Diese können die nächtliche Ruhezeit für Menschen mit Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen erheblich verringern. Ein Nickerchen weniger als drei Stunden vor dem Schlafengehen kann den Schlaf-Wach-Plan ebenfalls beeinträchtigen. Du solltest auch vermeiden, zu lange am Tag zu schlafen. Im Idealfall sollte das Nickerchen am Nachmittag stattfinden und maximal 25 Minuten dauern.

Das Schlafzimmer

Auch die Schlafumgebung ist wichtig für den gesunden Schlaf. Ideal ist es, das Schlafzimmer und andere Bereiche vollkommen zu trennen. Eine räumliche Trennung ist jedoch nicht immer möglich oder erwünscht. In diesen Fällen sollte zumindest Abstand zwischen Schlaf- und Arbeitsbereich bestehen und Arbeitsutensilien nicht in direkter Nähe zum Bett gelagert werden. Generell tabu ist Arbeiten im Bett selbst.

Schlafhygiene im Kindesalter

In der Kindheit kommt schlafhygienischen Maßnahmen eine besondere Bedeutung zu. Das liegt vor allem daran, dass Kinder mehr noch als Erwachsene auf Rituale und Regelmäßigkeit angewiesen sind, um sich geborgen zu fühlen. Daher sollten die Schlafenszeiten auch vor freien Tagen nicht mehr als eine halbe Stunde nach hinten verschoben werden.

Studien weisen darauf hin, dass Kinder, die unter schlechten Schlafbedingungen aufwachsen, auch im Alter anfälliger für Schlafstörungen sind. Häufen sich Schwierigkeiten beim Schlafengehen, kann ein gezieltes Schlaftraining helfen. Bei schweren und anhaltenden Problemen ist unter Umständen eine genauere Untersuchung sowie die Unterstützung durch einen Experten ratsam.