Sport und Schlaf

Guter, erholsamer Schlaf ist sowohl für Hobby- als auch Leistungssportler von höchster Priorität. Eine durchgeschlafene Nacht, beschleunigt die Erholung, den Aufbau von Muskeln, Kraft und Ausdauer. Ohne eine gute Nachtruhe leiden Sportler unter schlechteren Reaktionszeiten, längeren Erholungszeiten, Leistungseinbußen und sind anfälliger für Verletzungen.

Wie wirkt sich Schlaf auf sportliche Leistung aus?

Der Körper erholt sich nachts, während wir schlafen. Er ist für die Reparatur des geforderten Gewebes nach dem intensiven Training absolut notwendig. Erst dieser Aufbauprozess erzielt den gewünschten Trainingseffekt. Ein ausgeruhter Sportler kann sich vollkommen auf die sportliche Leistung im Training oder auf Wettkämpfen konzentrieren und verliert keine Energie indem er sich zwingen muss, fokussiert und wach zu bleiben.

Schlaf wirkt sich auf die Reaktionszeit aus

Selbst geringer Schlafentzug führt bereits zu Müdigkeit, die sich negativ auf Reaktionszeit auswirkt und die sportliche Leistung beeinträchtigt. Eine Studie aus dem Jahr 2000 zeigte, dass eine schlaflose Nacht einen ähnlichen Effekt auf die Reaktionszeit hat wie ein Blutalkoholpegel von 0.5 Promille – beide Szenarien können die Reaktionszeiten verdoppeln.

Schlaf ist für die Erholung nach dem Sport unerlässlich

Während des Schlafes erholen sich sowohl die Muskeln als auch das zentrale Nervensystem von der Aktivität des Vortages. Das Nervensystem ist verantwortlich für die Muskelkontraktionen, das Schmerzempfinden und die Reaktionszeit – alles Faktoren, die beim Sport wichtig sind. Zusätzlich werden während des Schlafes Wachstumshormone freigesetzt, die für das Muskelwachstum und die Leistungssteigerung verantwortlich sind.

Schlafmangel verlängert die Erholungszeiten bei Sportlern und hat langfristig negative Auswirkungen. Wenn Schlafprobleme nicht behoben werden, können sie das vorzeitige Ende einer sportlichen Karriere bedeuten. Eine Studie von der American Academy of Sleep Medicine hat die Schlafgewohnheiten von 80 Major League Baseballspielern über einen Zeitraum von drei Saisons verfolgt. 72 % der Spieler, die über die gesamte Zeit gut geschlafen hatten, spielten noch in der Liga, während von den schlechten Schläfern nur 39 % übrig geblieben sind.

Wie wirkt sich der Schlaf auf die Produktion von Wachstumshormonen aus?

Forscher vermuten, dass langer, tiefer Schlaf die sportliche Leistung positiv beeinflusst, da im Tiefschlaf Wachstumshormone freigesetzt werden und der zusätzliche Schlaf mehr Hormonproduktion fördert. Die Wachstumshormonproduktion im Tiefschlaf fördert die Gewebereparatur und Regeneration von Körper und Geist, was für die Aufrechterhaltung einer nachhaltigen Leistung über die gesamte Laufbahn einer sportlichen Karriere entscheidend ist.

Die natürliche Steigerung von Wachstumshormonen kann sowohl durch Bewegung als auch durch Schlaf gefördert werden. Einige Spitzensportler versuchen sich einen (illegalen) Wettbewerbsvorteil zu verschaffen, indem sie Nahrungsergänzungsmittel mit Wachstumshormonen einnehmen.

Schlafmangel erhöht die Verletzungsgefahr

Wie bereits erwähnt, führt Schlafmangel zu erhöhter Müdigkeit und reduzierter Muskelregeneration. Die verschlechterte Reaktionszeit in Kombination mit angeschlagenem Gewebe erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Bei langfristigem Schlafmangel kann der angehäufte Gewebeschäden dafür sorgen, dass selbst unter normaler Belastung Verletzungen auftreten. Der Schlafmangel schwächt gleichzeitig das Immunsystem, was zu mehr Krankheiten und weniger Trainingszeit führt.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 im Clinical Journal of Sports Medicine ergab, dass Jugendliche, die nach einer Nacht mit weniger als 8 Stunden Schlaf ein Spiel bestritten, fast doppelt so häufig Verletzungen davontrugen wie ihre Mitspieler, die zuvor 8 Stunden Schlaf erhielten.

Schlaf verbessert die mentale Leistungsbereitschaft

Der Schlaf beeinflusst mehr als nur die körperliche Leistungsfähigkeit. Schlafmangel wirkt sich negativ auf geistigen Fokus, Motivation und das allgemeine Wohlbefinden aus.

Jeder Leistungssportler versteht die Kraft der positiven Denkweise. Hochleistungssportler und Olympioniken führen einen Teil ihres Erfolgs häufig auf mentale Stärke und eine positive Einstellung zurück. Schlafentzug hat einen starken Einfluss auf die Stimmung und kann zu Reizbarkeit führen, was die Fähigkeit positiv zu denken, beeinträchtigt.

Studien deuten darauf hin, dass Schlafentzug mit einem erhöhten Cortisolspiegel (Stresshormon) verbunden ist. Intensive sportliche Aktivität, verursacht bereits genug Stress für Körper und Geist – jegliche weitere Stressfaktoren sollten daher vermieden werden. Leistungssportler leiden vor einem wichtigen Ereignis, aufgrund von Nervosität, oft unter Insomnien.

Weniger Schlaf, weniger Energie

Schlafmangel wirkt sich hemmend auf die Produktion von Glykogen und Kohlenhydraten aus. Diese stellen eine wichtige Energiequelle bei anhaltenden sportlichen Aktivitäten, wie hochintensivem Gewichtheben oder Ausdauersportarten wie Marathonläufen, dar. Wenn diese Speicher erschöpft sind, haben die Athleten keine „natürlichen Energiequellen“, auf die sie sich verlassen können. Dies kann zu einer gesteigerten Abhängigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln und künstlichen Energieträgern führen, die einen Großteil an Nebenwirkungen mit sich ziehen.

Brauchen Sportler mehr Schlaf?

Sportler brauchen nicht unbedingt mehr Schlaf, aber dadurch verbessert sich die sportliche Leistung. Ausgeruhte Athleten sind schneller, genauer und haben eine bessere Reaktionszeit. Die Klinik für Schlafstörungen der Stanford University hat mehrere, auf kleinen Stichprobengrößen basierte, Studien durchgeführt, die das bekräftigen:

Studien zum Schlaf und Leistungssport

Schwimmen: Die Ergebnisse der Studie zeigen eine deutliche Verbesserung. Nach dem Erhalt von zusätzlichem Schlaf schwammen die Athleten einen 15-Meter-Sprint 0,51 Sekunden schneller, hatten 0,15 Sekunden schnellere Startzeiten, verbesserten die Wendezeit um 0,10 Sekunden und erhöhten die Beinschlagfrequenz um 5,0 Schläge.

American Football: Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass sich die Sprintzeiten der Football Spieler nach sieben bis acht Wochen mehr Schlaf deutlich verbessert haben. Die durchschnittliche Sprintzeit im 20-Yard Shuttle verbesserte sich von 4,71 Sekunden auf 4,61 Sekunden, und die durchschnittliche 40-Yard-Dash-Zeit verringerte sich von 4,99 Sekunden auf 4,89 Sekunden. Auch Tagesschläfrigkeit und Müdigkeit nahmen deutlich ab, während sich die Vitalwerte deutlich verbesserten.

Tennis: Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass mehr Schlaf mit schneller absolvierten Sprint Übungen (ca. 19,12 Sekunden gegenüber 17,56 Sekunden), einer erhöhten Treffgenauigkeit einschließlich gültiger Aufschläge (12,6 Aufschläge im Vergleich zu 15,61 Aufschlägen) und einer höheren Genauigkeit bei tiefen Schlägen zur Grundlinie (10,85 Treffer gegenüber 15,45 Treffern) verbunden war.

Basketball: Die Ergebnisse zeigen eine Verbesserung der Geschwindigkeit bei 282-Fuß-Sprints (86 Meter) (von 16,2 auf 15,5 Sekunden) und der Treffgenauigkeit bei Freiwürfen und der Drei-Punkte-Linie um neun Prozent. Die Probanden berichteten auch über eine verbessertes körperliches und geistiges Wohlbefinden.

Wie lange sollten Sportler schlafen?

Die empfohlene Schlafdauer für einen durchschnittlichen Erwachsenen beträgt 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Erwachsene Leistungssportler sollten bei intensivem Training und während der Wettkampfvorbereitung 10 Stunden Schlaf einplanen, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. Jugendliche Sportler sollten eine Schlafdauer von mindestens 9 Stunden einhalten.

Wenn es nicht möglich ist, die volle Menge an Schlaf zu bekommen, können Nickerchen eine Möglichkeit sein, die verpasste Zeit „nachzuholen“, obwohl sie bei Weitem keinen gleichwertigen Ersatz liefern. Nickerchen sollten 30 Minuten oder weniger betragen und vor dem Training oder Wettkämpfen vermieden werden, da sie kurzfristig Schläfrigkeit verursachen können.

Schlafphasen und ihre Wirkung auf Sportler

Während des Non-REM-Schlafes erlebt der Körper eine erhöhte Aktivität der Zellteilung und Regeneration als im Wachzustand. Diese Prozesse sind entscheidend für die Muskelregeneration. Ohne ausreichenden NREM-Schlaf ist die Erholungszeit länger.

Im Leichtschlaf werden neue Informationen, wie Bewegungen, Trainingstipps oder Taktiken, verarbeitet und verinnerlicht. Schlafmangel führt zu einem Verlust des Leichtschlafes.

Im Tiefschlaf reguliert der Körper den Cortisolspiegel. Ein erhöhter Cortisolspiegel wirkt sich negativ auf die Fähigkeit des Körpers aus, Glukose zu verarbeiten und führt im schlimmsten Fall zu einer koronaren Herzerkrankung oder Diabetes mellitus Typ 2. Die sportliche Ausdauer ist direkt mit der Fähigkeit des Körpers verbunden, Glukose zu metabolisieren und zu synthetisieren, die später als Kraftstoff verwendet wird. Schlaflose Sportler weisen einen ähnlich gehemmten Glukosestoffwechsel auf wie ältere Menschen.

Beeinflusst Schlafentzug männliche und weibliche Sportler unterschiedlich?

Frauen sind anfälliger für Schlafstörungen und Schlaflosigkeit, was das Verletzungsrisiko erhöht. Gleichzeitig aber, erholen sich Frauen schneller vom Schlafmangel als Männer.

Schlafratgeber für Athleten

1. Pflege eine gute Schlafhygiene: Befolge einen regelmäßigen Schlafplan, auch am Wochenende. Das Schlafzimmer sollte ausschließlich für Schlaf und Geschlechtsverkehr vorbehalten werden. Entwickle eine Bettroutine, bei der du jeden Abend vor dem Schlafengehen die gleichen Dinge tust, um das Einschlafen zu erleichtern.

Die optimale Schlafzimmertemperatur für gesunden Schlaf liegt bei ca. 16 °C. Sportler können von einer noch kühleren Temperatur profitieren, da sie durch den gesteigerten Stoffwechsel oft eine erhöhte Körpertemperatur aufweisen.

Vermeide Koffein- und Alkoholkonsum, besonders in den Tagen vor einem Wettkampf. Auch Schlafmittel und Medikamente sollten vermieden werden, da sie die sportliche Leistung beeinträchtigen könnte – es sei denn, sie wurden von einem Arzt verschrieben.

2. Vermeide Sport kurz vor dem Schlafen gehen.

Der Schlaf wird angeregt und erhalten, wenn die Körpertemperatur sinkt. Vermeide eine Erhöhung der Körpertemperatur durch Training kurz vor dem Schlafengehen. Die Trainingseinheiten sollten auf den frühen Morgen oder Nachmittag fallen.

3. Reduziere die Auswirkungen von Jetlag.

Auch den Auswirkungen durch Reisen und Jetlag auf den Schlaf müssen die Sportler entgegenwirken. Jetlag ist schwieriger zu überwinden, wenn man nach Osten reist. Athleten, die weniger reisen müssen oder nach Westen reisen, können einen Wettbewerbsvorteil gegenüber ihren Gegnern haben, weil sie sich einfacher an die Zeitzone gewöhnen können. Der Schlafforscher Dr. Christopher Winter hat der Idee eines „Heimvorteils“ eine neue Bedeutung gegeben und dieses Phänomen als „zirkadianen Vorteil“ bezeichnet. Die Athleten sollten möglichst einige Tage früher anzukommen, um sich auf die neue Zeitzone einzustellen. Im Idealfall kann Bewegung mit Sonnenlicht gepaart und im Freien durchgeführt werden, um den zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren und zu stärken.