Optimale Schlafdauer

Die für die eigene Erholung ausreichende Schlafdauer ist individuell variabel. Wahrscheinlich liegt das Optimum normalerweise zwischen 6 und 8 Stunden, es kommen jedoch auch Ausnahmen in beide Richtungen vor. Als ungenügend gilt, lediglich die durchschnittliche Schlafenszeit einer Personengruppe zu ermitteln, da diese nicht unbedingt dem tatsächlichen Optimum entsprechen muss.

Aus diesem Grund variieren statistisch erhobene Schlafzeiten deutlich zwischen Werktagen und Wochenenden. Im Vergleich von zwanzig Industrienationen schläft die Bevölkerung Japans am wenigsten (6:22 Stunden) und die der Niederlande am meisten (8:12 Stunden).

Was ist die optimale Schlafdauer?

Die kurze Antwort: Erwachsene brauchen 6 bis 9 Stunden pro Nacht. Etwa 7 bis 7,5 Stunden tatsächlicher Schlaf (ohne die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird) scheint für die meisten Menschen optimal zu sein.

Die lange Antwort: Es kommt darauf an. Die Schlafmenge, die jede Person benötigt, hängt von vielen Faktoren ab, dazu gehören Alter, Gesundheit, aktuelle körperliche Anstrengung und geistige Aktivität. Es gibt auch einen genetischen Einfluss. Einige Menschen brauchen einfach mehr Schlaf als andere.

Die Initiative „Gesunde Menschen“ der Amerikanischen Regierung hat sich zum Ziel gesetzt, mehr Menschen dazu zu bringen, regelmäßig ausreichend Schlaf zu bekommen. Ihre empfohlene Schlafdauer beträgt 8 Stunden pro Nacht für Menschen von 18 bis 21 Jahren und 7 Stunden pro Nacht für Erwachsene über 21 Jahren.

Durchschnittliche Schlafdauer nach Alter

Die Menge und Art des benötigten Schlafes ändert sich von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter.

Empfohlene Schlafdauer nach Alter

  • Säuglinge unter 12 Monaten: 16 bis 20 Stunden
  • 1-2 Jahre: 14 Stunden
  • 3-4 Jahre: 12 Stunden
  • 5-12 Jahre: 10 Stunden
  • 13-19 Jahre: 9 Stunden
  • Erwachsene & Senioren: 7 bis 8 Stunden

Wie viel Schlaf brauchen Babys?

Neugeborene schlafen am meisten – bis zu 17 Stunden am Tag. Dieser Schlaf ist über den ganzen Tag verteilt. Dieser Wert sinkt bis zum Erreichen des zweiten Lebensjahres auf 14 Stunden und fällt danach langsam weiter. Es wird vermutet, dass die lange Schlafdauer dem Wachstum und der Entwicklung des Gehirns geschuldet ist, ersteres konnte jedoch in einer Studie nicht bestätigt werden. Im Alter von vier Jahren sinkt der Schlafbedarf auf 12 Stunden. Sobald ein Kind sechs Jahre alt ist, bekommt es in der Regel den größten Teil seines Schlafes in der Nacht.

Wie viel Schlaf braucht ein Teenager?

Jugendliche schlafen bis zum Erreichen der Volljährigkeit länger als Erwachsene, aber deutlich kürzer als Kinder, das Ideal liegt zumeist bei 8-10 Stunden. Die tatsächliche Schlafdauer liegt jedoch durchschnittlich niedriger. Ausreichend Schlaf ist in dieser Lebensphase besonders wichtig für physische und psychische Gesundheit sowie Konzentrationsfähigkeit, Sozial- und Risikoverhalten.

Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?

Erwachsene sollten sich bezüglich der Schlafzeit und –dauer soweit wie möglich nach ihren individuellen Bedürfnissen richten. Der Versuch Schlafgewohnheiten zu ökonomisieren und anderen Lebensumständen anzupassen, geht gewöhnlich langfristig nicht ohne körperliche und seelische Schäden einher. Für die meisten Erwachsenen scheinen 7 bis 8 Stunden pro Nacht die beste Menge an Schlaf zu sein, obwohl einige Menschen möglicherweise nur 5 Stunden oder bis zu 10 Stunden Schlaf pro Tag benötigen.

Wie viel Schlaf brauchen ältere Menschen?

Alten Menschen wurde lange Zeit ein deutlich geringeres Schlafbedürfnis nachgesagt, umgangssprachlich als „senile Bettflucht“ bezeichnet. Diese äußert sich insbesondere durch freiwilliges frühes Aufstehen. Der wissenschaftliche Nachweis dafür ist jedoch umstritten. Einige Wissenschaftler gehen tatsächlich von einem niedrigeren Schlafbedürfnis aus, ausgelöst durch einen im Alter ausgeschütteten Botenstoff. Andere hingegen sehen die Ursachen für das frühe Aufstehen vor allem in frühem Zubettgehen aufgrund fehlender Alternativen und sozialer Isolation. Auch primäre Schlafstörungen aufgrund mangelnder Tagesaktivitäten und Beschwerden durch körperliche Erkrankungen kommen in Frage.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ältere Menschen tatsächlich ähnliche Mengen an Schlaf benötigen wie jüngere Erwachsene, bis zu 9 Stunden, obwohl sie im Durchschnitt nur 7,5 Stunden erhalten. Das Problem ist, dass mit zunehmendem Alter die Neuronen, die für die Regulierung unseres Schlafverhaltens verantwortlich sind, langsam absterben. Dieses veranlasst ältere Menschen auch dann aufzuwachen, wenn sie nicht völlig ausgeruht sind. Viele leiden an Schlaflosigkeit, die es schwierig macht, überhaupt einzuschlafen.

Woher weiß ich, wie viel Schlaf ich brauche?

Wissen wir überhaupt, wie viel Schlaf wir effektiv bekommen? Nein. Leider können Einzelpersonen nur schlecht einschätzen wie viel Schlaf sie bekommen. Aktigraphie-Tests haben ergeben, dass die Menschen im Allgemeinen überschätzen, wie viel sie schlafen. Um herauszufinden, ob du genügend Schlaf bekommst, solltest du deine Bettzeiten notieren. Wenn du keine Probleme beim Einschlafen hast, kannst du davon ausgehen, dass es etwa 15 bis 20 Minuten dauert, bis du einschläfst. Liegst du im empfohlenen Bereich von 7-9 Stunden?

Wenn du dich auch nacch 7-9 Stunden Schlaf immer noch nicht ausgeruht fühlst, ist das ein Anzeichen dafür, dass du mehr oder weniger Schlaf benötigst.

Anzeichen dafür, dass du zu viel Schlaf bekommst:

  • Du brauchst mehr als eine Stunde, um einzuschlafen
  • Du wachst regelmäßig vor deinem Wecker auf, fühlst dich aber tagsüber dennoch schläfrig
  • Du hast tagsüber wenig Energie
  • Du fühlst dich depressiv und hast möglicherweise Hypersomnie
  • Du nimmst an Gewicht zu, aufgrund von Bewegungsmangel

Anzeichen dafür, dass du zu wenig Schlaf bekommst:

  • Du wachst Nachts wegen Stress, einem schlechten Traum oder Schlafstörungen auf
  • Du schläfst über die normale Aufwachzeit hinaus und bist sehr Träge
  • Du bist launisch und leicht reizbar
  • Du bist tagsüber Schläfrig bzw. leidest an Hypersomnie
  • Du nickst zwischendurch ein bzw. erlebst Sekundenschlaf
  • Du bemerkst, dass du Dinge öfter vergisst oder deine kognitive Leistung sich verschlechtert

Eine Studie der Techniker Krankenkasse hat festgestellt, dass 60% der Bewohner in Deutschland einen guten Schlaf pflegen. Ca. 30% der Bevölkerung hat einen mittelmäßigen bis schlechten Schlaf. Besonders in der Altersgruppe von 40-59 Jahren haben 32% der Betroffenen ein Schlafdefizit und schlafen im Schnitt nur 5 Stunden pro Nacht.

Was passiert, wenn du nicht genug Schlaf bekommst?

Schlafmangel durch ein oder zwei Nächte kann sich erheblich auf dein Schlafbedürfnis auswirken. Im Gegensatz zu vielen anderen Dingen im Leben ist die Schlafzeit nicht etwas, das man nach Belieben anpassen kann. Du kannst dich nicht an eine geringere Schlafmenge gewöhnen, nur weil sie zu deinem Zeitplan passt. Wenn du es versuchst, wird es dein Urteilsvermögen und deine Reaktionszeit beeinflussen, auch wenn du es nicht bewusst wahrnimmst.

Objektive Tests an gesunden Menschen zeigen, dass der Verlust des Tiefschlafes die kognitiven Fähigkeiten negativ beeinflusst. Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, bekommen weniger Tiefschlaf und neigen dazu, diesen Rückgang im Tiefschlaf subjektiv mit einem allgemeinen Rückgang der Schlafqualität gleichzusetzen.

Was passiert, wenn wir Schlaf verpassen und ihn dann wieder aufholen?

Selbst bei vollkommener Erholung wird nur ein Drittel bis Hälfte des verlorenen Schlafes wiederhergestellt. Der gesamte verlorene Tiefschlaf und 50% des REM-Schlafs werden aufgeholt. Der komplette Leichtschlaf geht verloren.