Sekundenschlaf

Hast du jemals „verschlafen“, wie die rote Ampel auf Grün schaltet oder wurdest durch plötzliches Kopfzucken geweckt? Dann bist du einem Phänomen zum Opfer gefallen, das Schlafforscher „Sekundenschlaf“ bzw. „Mikroschlaf“ nennen.

Sekundenschlaf ist, wie der Name bereits andeutet, ein besonders kurze und plötzliche Form des Schlafes, an den sich die betroffene Person im Anschluss nicht erinnern kann. Er kommt besonders bei schwerer Übermüdung vor. Die am stärksten gefährdeten Personen sind Arbeiter von Nachtschichten, Menschen mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe und Personen mit Schlafentzug.

Schlafentzug beeinträchtigt Konzentration und erhöht die Fehlerquote am Arbeitsplatz und im Verkehr. Der damit verbundene Sekundenschlaf hat oftmals verheerende Auswirkungen: Mikroschläfern werden mehrere Katastrophen zugeschrieben, wie die Atomkatastrophe von Tschernobyl 1986 und die Challenger-Explosion, die Ölpest von Exxon Valdez 1989, sowie mehrere Flugzeugabstürze.

Was ist Sekundenschlaf?

Sekundenschlaf beschreibt eine unbeabsichtigte Periode von Aufmerksamkeitsverlust im Zusammenhang mit Ereignissen, wie einem leeren Blick, einem Kopfzucken oder verlängertem Blinzeln. Diese Phänomene treten hauptsächlich bei übermüdeten Personen auf, die zwanghaft versuchen, wach zu bleiben, um eine monotone Aufgabe wie das Fahren eines Autos oder das Beobachten eines Computers auszuführen.

Mikroschlaf-Episoden dauern von einem Bruchteil einer Sekunde bis zu zwei Minuten. Oft ist der Person im Nachhinein nicht bewusst, dass sie in einen Sekundenschlaf verfallen ist. Dieser kann auch bei geöffneten Augen eintreten. Während eines Sekundenschlafs reagiert die Person nicht auf externe, audiovisuelle Reize. Die Betroffenen bemerken nicht die rote Ampel oder die nächste Kurve im Straßenverkehr. Ebenso ist es möglich, dass ein Pilot während eines Sekundenschlafs nicht bemerkt, dass die Alarmleuchten im Cockpit blinken.

Wann kommt es zu Sekundenschlaf?

Sekundenschlaf tritt am ehesten zu Tageszeiten auf, für die der Körper üblicherweise auf Schlaf programmiert ist, wie z.B. vor dem Morgengrauen und am Nachmittag.

Sekundenschlaf-Phasen werden mit steigender Schlafverschuldung immer häufiger. Mit anderen Worten, je mehr Schlafmangel eine Person hat, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie in Sekundenschlaf verfällt.

Technisch gesehen erlebt jeder Mensch den Mikroschlaf während des Einschlafens, wie Dr. Christopher Winter erklärt: „Schlafforscher definieren den Schlafbeginn als den Moment, in dem man innerhalb von 30 Sekunden mindestens in einen 15 Sekunden Schlaf verfällt…. Es ist nicht so, als würden die Lichter einfach abgeschaltet werden. Das Licht flackert und flackert, bis es schließlich erlischt.“

Was verursacht den Sekundenschlaf?

Am meisten gefährdet sind Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden oder monotone Aufgabe ohne Bewegung über längere Zeit ausführen, wie z.B. Autofahren.

Menschen mit Schlafstörungen, wie  Schlafapnoe, die Schlaflosigkeit verursachen können, sind ebenfalls besonders gefährdet.

  • Personen mit Schlafapnoe bekommen möglicherweise genügend Stunden schlafen, der jedoch aufgrund der Apnoe weniger erholsam ist, was zu langfristig zu chronischem Schlafmangel führen kann. Nach Angaben der American Sleep Apnea Society sind Autofahrer mit obstruktiver Schlafapnoe (OSA) 2 bis 4 mal häufiger in einen Autounfall verwickelt. Die folgende Grafik zeigt den Zusammenhang zwischen Schlafapnoe und erhöhtem Risiko für schläfriges Fahren bei Jugendlichen.

Schläfrig fahrender Mikroschlummer und Schlafapnoe
Quelle: CDC

  • Personen mit exzessiver Tagesschläfrigkeit, einem bekannten Symptom von Schlaflosigkeit, neigen zu Mikroschlafphasen.
  • Sekundenschlaf ist eines der Symptome der Narkolepsie. Es sollte nicht mit Schlafattacken verwechselt werden. Schlafattacken, die ebenfalls auf die Erkrankung hinweisen, dauern viel länger als Mikroschlaf und verschwinden nicht, selbst wenn die Person ausreichend Schlaf bekommt.

Was passiert im Gehirn während des Sekundenschlafs?

Während immer noch nicht ganz klar ist, was im Gehirn passiert, haben mehrere Studien gezeigt, dass einige Teile des Gehirns effektiv einzuschlafen scheinen, während andere wach bleiben. Dies könnte zu selektiven Bewusstseinsverlust führen. Dieser bewirkt, dass sich die Person im Anschluss keines Schlafes bewusst ist.

Eine im Magazin Neuro-Image veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 hielt Freiwillige 22 Stunden lang wach und überwachte ihre Gehirnströme, während sie in einem dunklen fMRI-Gerät untergebracht wurden. Während auftretender Sekundenschlafphasen zeigte der Thalamus (der Teil des Gehirns, der für die Regulierung des Schlafes verantwortlich ist) eine verminderte Aktivität, während die Teile des Gehirns, die für die sensorische Verarbeitung und Aufmerksamkeit (Aktionen, die mit Wachheit zusammenhängen) verantwortlich sind, eine erhöhte Aktivität aufwiesen.

Dieser sonderbare Befund der Hirnaktivierung und -konnektivität, die mit Sekundenschlaf aufgrund von Schlafentzug verbunden sind, ähneln neuronal den hypnagogischen Halluzinationen bei Schlafbeginn.

Ratten-Mikroschlafstudie

In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurden Ratten in einen Zustand des Schlafmangels gezwungen. Sie begannen, „lokalen Schlaf“ zwischen Gruppen von Neuronen zu zeigen, die ihren motorischen Kortex beeinflussen, obwohl die EEG-Messungen und die Ratten selbst wach zu sein schienen. Dieser Schlafentzug beeinträchtigte die Fähigkeit der Ratten, komplexe motorische Aufgaben, wie die Verwendung einer einzigen Pfote zum Greifen eines Zuckerwürfels, auszuführen. Dies kann die einfachen Fehler erklären, die Menschen unter Schlafentzug unterlaufen, wie z.B. den Schlüssel zu verlieren oder nicht zu erkennen, wenn ein rotes Licht grün geworden ist.

Ein Teil der Herausforderung bei der Analyse von Sekundenschlaf-Episoden besteht darin, dass die Forscher immer noch kein abgestimmtes klinisches Diagnoseinstrument für den Sekundenschlaf entwickelt haben. EEG-Aufnahmen werden häufig in der Schlafforschung verwendet, sind aber effektiver zur Bestimmung übergreifender Zustände wie Schlaf und Wachzustand. Veränderungen im Gehirn, die durch den Sekundenschlaf verursacht werden, sind dagegen viel subtiler. Sie sind dadurch gekennzeichnet, dass Teile des Gehirns einschlafen, während andere wach bleiben, was die Feststellung erschwert.

Schlaftrunkenes Fahren und Sekundenschlaf

Nach Angaben der AAA Foundation sind 16,5 Prozent tödlicher Verkehrsunfälle das Ergebnis schlaftrunkenen Fahrens. Schlafentzug reduziert die Reaktionszeit, Konzentration und das Urteilsvermögen eines Fahrers, ähnlich der Beeinträchtigung durch Alkohol- oder Drogenkonsum. In der Tat haben Studien gezeigt, dass schläfriges Fahren genauso gefährlich sein kann wie Fahren unter Alkoholeinfluss.

Sekundenschlaf korreliert mit Unfallrisiko – je öfter und länger die Dauer von Sekundenschlaf-Phasen, desto höher ist das Unfallrisiko. Forscher haben mithilfe von Fahrsimulatoren gezeigt, dass wenn Einzelpersonen ohne Schlaf weiterfahren, die Anzahl der Sekundenschlaf-Phasen, die Dauer und die daraus resultierenden Unfälle zugenommen haben.

Noch schlimmer ist, dass Menschen, die aufgrund von Schlafentzug Sekundenschlaf unterliegen, die Fahrt häufig zwanghaft fortsetzen, anstatt anzuhalten und Schlafen zu gehen, so eine Studie der Queensland University aus dem Jahr 2012.

Mikroschlaf-Fahrstudie
Quelle: Aktuelle Richtungen in der Biomedizinischen Technik

Was bedeutet das für die Nachtschichtarbeiter?

Es ist wahrscheinlicher, dass Nachtschichtarbeiter nach einer Schicht auf dem Heimweg einen Unfall haben, als wenn sie vollständig ausgeruht sind. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass 37,5 Prozent während einer Probefahrt nach einer Nachtschicht fast einen Unfall hatten. Im Vergleich dazu gab es keine potenziellen Unfälle bei Teilnehmern, die in der Nacht zuvor geschlafen hatten.

Warnzeichen für den Mikroschlaf

Folgende Punkte sind Anzeichen einer Sekundenschlaf-Phase:

    • Du bist müde.
    • Du hast Schwierigkeiten, die Augen offenzuhalten.
    • Deine Augenlider hängen oder schließen sich oder du blinzelst ständig und hast einen leeren Blick.
    • Du hast Schwierigkeiten, dich darauf zu konzentrieren, wohin du gehst oder was du tust.
    • Du gähnst viel.
    • Deine Gedanken wandern.
    • Du fühlst dich launisch oder gereizt.
    • Wenn du fährst, hast du Schwierigkeiten in der Spur zu bleiben. Du verpasst deine Ausfahrt.
    • Dein Kopf nickt sanft ein, um dich mit einem plötzlichen Ruck zu wecken. Das Zucken ist oft das, was die Menschen erkennen lässt, dass sie eine Mikroschlafepisode erlebt haben, da das Gehirn die kurzen Schlafphasen nicht als Schlaf erkennt.

Wie man Mikroschlaf verhindert

Wenn du die oben beschriebenen Warnzeichen des Sekundenschlafes bemerkst, solltest du schlafen gehen (halte an einer Raststätte an, oder stelle den Betrieb schwerer Maschinen ein).

Nachfolgend findest du einige Tipps zur Vermeidung von Sekundenschlaf auf der Straße, im Klassenzimmer oder am Arbeitsplatz.

Verhindern von Sekundenschlaf während der Fahrt

  1. Vermeide das Fahren zu Zeiten, in denen du dich weniger aufmerksam fühlst.
    Dazu gehören die Nachtzeit, wenn deine biologische Uhr dich zum Schlafen bringt, oder das Nachmittags-Nickerchen. Dies könnte auch den frühen Abend für Frühaufsteher oder den frühen Morgen für Nachtschwärmer umfassen.
  2. Schlafe ausreichend vor einer langen Autofahrt.
    Fahre nicht, wenn du müde bist und halte an, um ein 20-minütiges Nickerchen zu machen, wenn du eine Pause brauchst.
  3. Fahre nicht allein.
    Ein Mitfahrer hilft dir, durch Gespräche aktiv und wach zu bleiben. Sie können dich auch auf Anzeichen von Schlafentzug beobachten und mit sich beim Fahren abwechseln.
  4. Halte deinen Verstand beschäftigt.
    Höre fröhliche Musik, einen unterhaltsamen Podcast oder eine Radiosendung, damit dein Gehirn aktiv bleibt.

Verhindern von Sekundenschlaf während des Unterrichts oder der Arbeit

  1. Bleibe wachsam, indem du mit anderen interagierst. Stelle und beantworte Fragen im Unterricht. Bei der Arbeit kannst du produktive Gespräche mit Kollegen führen oder auf E-Mails antworten.
  2. Halte deinen Körper nach Möglichkeit in Bewegung. Zapple leise, indem du einen Bleistift oder Stift herumspielst. Strecke dich in deinem Stuhl. Verwenden ein Tisch-Laufband.
  3. Mache Pausen. Stehe auf, wenn du dich im Klassenzimmer bewegen darfst, oder gehen zwischen den Kursen nach draußen, um etwas Sonne und frische Luft zu genießen. Mache einen Spaziergang durch das Büro oder den Parkplatz.

Allgemeine Tipps

  1. Hol dir genug Schlaf für dein Alter. Für den durchschnittlichen Erwachsenen liegt gesunder Schlaf zwischen 7 und 7,5 Stunden. Für Jugendliche ist es etwas länger, etwa 9 Stunden.
  2. Achte darauf, was du isst und trinkst. Esse gesunde Lebensmittel, die dich mit Energie versorgen, wie komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Vermeide Alkohol, da er noch schläfriger macht.
  3. Berücksichtige  Koffein oder Vitaminpräparate. Koffein kann helfen wach zu bleiben, aber denke daran, dass es 30 Minuten dauert, bis es wirkt. Koffein verhindert jedoch nicht den Sekundenschlaf bei übermäßigem Schlafentzug. Vitamin B und C geben dir einen Energieschub. Kaugummi hält den Geist und Kiefer in Bewegung.

Zusätzliche Ressourcen

  • Sekundenschlaf ist ein Symptom von Schlafmangel. Erfahre mehr über die Ursachen von Schlafmangel und die Gefahren der Ansammlung von Schlafschulden.
  • Schlafstörungen verursachen Schlafentzug, der zu Sekundenschlaf führt. Lerne mehr über die verschiedenen Arten von Schlafstörungen und wie man sie behandelt.
  • Übermäßige Tagesschläfrigkeit ist ein Symptom vieler Schlafstörungen. Lerne mehr über Ursachen, Diagnosen und Behandlungsmöglichkeiten.