Sekundenschlaf

Hast du jemals „verschlafen“, wie die rote Ampel auf Grün schaltet oder wurdest durch plötzliches Kopfzucken geweckt? Dann bist du einem Phänomen zum Opfer gefallen, das Schlafforscher „Sekundenschlaf bzw. Mikroschlaf“ nennen.

Sekundenschlaf ist, wie der Name sagt, ein besonders kurzer Schlaf, an den sich die betroffene Person im Anschluss nicht erinnern kann. Er kommt besonders bei starker Übermüdung vor. Die am stärksten gefährdeten Personen sind Arbeiter von Nachschichten, Menschen mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe und Opfer von Schlafentzug.

Schlafentzug beeinträchtigt Konzentration und erhöht die Fehlerquote am Arbeitsplatz und im Verkehr. Der damit verbundene Sekundenschlaf hat oftmals verheerende Auswirkungen: Mikroschläfern werden mehrere Katastrophen zugeschrieben, wie die Atomkatastrophe von Tschernobyl 1986 und die Challenger-Explosion, die Ölpest von Exxon Valdez 1989 und mehrere Flugzeugabstürze.

Was ist Sekundenschlaf?

Sekundenschlaf beschreibt eine unbeabsichtigte Periode von Aufmerksamkeitsverlust im Zusammenhang mit Ereignissen wie einem leeren Blick, einem Kopfzucken oder verlängertem Blinzeln. Diese Phänomene treten hauptsächlich bei übermüdeten Personen auf, die zwanghaft versuchen, wach zu bleiben, um eine monotone Aufgabe wie das Fahren eines Autos oder das Beobachten eines Computers auszuführen.

Mikroschlaf-Episoden dauern von einem Bruchteil einer Sekunde bis hin zu zwei Minuten, und oft ist der Person im Nachhinein nicht bewusst, dass ein Sekundenschlaf stattgefunden hat. Sekundenschlaf kann auch bei geöffneten Augen eintreten. Während eines Sekundenschlafs reagiert die Person nicht auf externe Informationen wie audio-visuelle Reize. Die Betroffenen bemerken keine rote Ampel oder realisieren, dass die Straße eine Kurve genommen hat. Ebenso ist es möglich, dass ein Pilot während eines Sekundenschlafs nicht bemerkt, dass die Alarmleuchten im Cockpit blinken. Dieses Phänomen ist für Forscher von schlaftrunkenem Fahren von besonderem Interesse.

Wann kommt es zu Sekundenschlaf?

Sekundenschlaf tritt am ehesten zu Tageszeiten auf, für die der Körper auf Schlaf programmiert ist, wie z.B. vor dem Morgengrauen und am Nachmittag.

Sekundenschlaf-Phasen werden mit steigender Schlafverschuldung immer häufiger. Mit anderen Worten, je mehr Schlafmangel eine Person hat, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine Sekundenschlaf-Episode auftritt.

Technisch gesehen erlebt jeder Mensch den Mikroschlaf während des Einschlafens, wie Dr. Christopher Winter erklärt: „Schlafforscher definieren den Schlafbeginn als das erste Mal, dass man innerhalb einer Periode von 30 Sekunden einen 15 Sekunden Schlaf hat…. Es ist nicht so, dass die Lichter einfach abgeschaltet werden, das Licht flackert und flackert und dann ist es aus.“

Was verursacht den Sekundenschlaf?

Mikroschlaf kann jedem passieren, aber am meisten gefährdet sind Menschen, die schlaflos sind oder seit langem eine monotone Aufgabe ausführen, wie z.B. Autofahren oder sich stätig wiederholende Abläufe.

Menschen mit Schlafproblemen, die Schlaflosigkeit verursachen, wie Schlafstörungen oder Schlafapnoe, sind gefährdet besonders gefährdet.

  • Personen mit Schlafapnoe können zwar genügend Stunden schlafen bekommen, aber aufgrund der Apnoe haben Sie einen weniger erholsamen Schlaf, was zu einem chronischem Schlafmangel führen kann. Nach Angaben der American Sleep Apnea Society sind Autofahrer mit obstruktiver Schlafapnoe (OSA) 2 bis 4 mal häufiger in einen Autounfall verwickelt. Die folgende Grafik zeigt den Zusammenhang zwischen Schlafapnoe und erhöhtem Risiko für schläfriges Fahren bei Jugendlichen.

Schläfrig fahrender Mikroschlummer und Schlafapnoe
Quelle: CDC

  • Personen mit übermäßiger Tagesschläfrigkeit, einem bekannten Symptom von Schlaflosigkeit, erleben oft Mikroschlafphasen.
  • Sekundenschlaf ist eines der Symptome der Narkolepsie, obwohl sie nicht mit Schlafattacken verwechselt werden sollte. Schlafattacken die auf die Erkrankung hinweisen dauern viel länger als Mikroschlaf und verschwinden nicht, selbst wenn die Person ausreichend Schlaf bekommt.

Was passiert im Gehirn während des Sekundenschlafs?

Während es immer noch nicht ganz klar ist, was im Gehirn passiert, haben mehrere Studien gezeigt, dass einige Teile des Gehirns effektiv einzuschlafen scheinen, während andere wach bleiben. Dies könnte zu selektiven Bewusstseinsverlust führen. Dieser bewirkt, dass die Person im Anschluss nicht das Gefühl hat, eingeschlafen zu sein.

Eine in Neuro-Image veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 hielt Freiwillige 22 Stunden lang wach und überwachte ihre Gehirnströme, während sie in einem dunklen fMRI-Gerät untergebracht wurden. Während des Sekundenschlafs zeigte der Thalamus (der Teil des Gehirns, der für die Regulierung des Schlafes verantwortlich ist) eine verminderte Aktivität, während die Teile des Gehirns, die für die sensorische Verarbeitung und Aufmerksamkeit (Aktionen, die auf Wachheit ausgerichtet sind) verantwortlich sind, eine erhöhte Aktivität aufwiesen.

Ratten-Mikroschlafstudie
Quelle: ScienceDaily

In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurden Ratten in einen Zustand des Schlafmangels gezwungen, indem sie über einen längeren Zeitraum wachgehalten wurden. Sie begannen, „lokalen Schlaf“ zwischen Gruppen von Neuronen zu zeigen, die ihren motorischen Kortex beeinflussen, obwohl die EEG-Messungen und die Ratten selber wach zu sein schienen. Dieser Schlafentzug beeinträchtigte die Fähigkeit der Ratten, komplexe motorische Aufgaben wie die Verwendung einer einzigen Pfote zum Greifen einer Zuckerkugel auszuführen. Dies kann die einfachen Fehler erklären die Menschen machen, wenn sie unter Schlafentzug leiden: z.B. den Schlüssel zu verlieren oder nicht zu erkennen, wenn ein rotes Licht grün geworden ist.

Ein Teil der Herausforderung bei der Analyse von Sekundenschlaf-Episoden besteht darin, dass die Forscher immer noch kein abgestimmtes klinisches Diagnoseinstrument für den Sekundenschlaf entwickelt haben. EEG-Aufnahmen werden häufig in der Schlafforschung verwendet, sind aber effektiver, wenn sie auf Makroebene eingesetzt werden, um den Zustand des Schlafes im Vergleich zum Nichtschlaf zu bestimmen. Veränderungen im Gehirn, die durch den Sekundenschlaf verursacht werden, sind dagegen viel subtiler und dadurch gekennzeichnet, dass Teile des Gehirns einschlafen, während andere wach bleiben.

Schlaftrunkenes Fahren und Sekundenschlaf

Nach Angaben der AAA Foundation sind 16,5 Prozent der tödlichen Unfälle das Ergebnis schlaftrunkenen Fahrens. Schlafentzug reduziert die Reaktionszeit, Konzentration und das Urteilsvermögen eines Fahrers, ähnlich der Beeinträchtigung durch Alkohol- oder Drogenkonsum. In der Tat haben Studien gezeigt, dass betrunkenes Fahren genauso gefährlich sein kann wie schläfriges Fahren.

Problematischer ist, dass Menschen, die aufgrund von Schlafentzug Sekundenschlaf unterliegen, die Fahrt fortsetzen, anstatt Schlafen zu gehen, so eine Studie der Queensland University aus dem Jahr 2012.

Sekundenschlaf korreliert mit Unfallrisiko – je öfter und länger die Dauer von Sekundenschlaf-Phasen, desto höher ist das Unfallrisiko. Forscher haben mit Hilfe von Fahrsimulatoren gezeigt, dass wenn Einzelpersonen ohne Schlaf weiterfahren, die Anzahl der Sekundenschlaf-Phasen, die Dauer und die daraus resultierenden Unfälle zugenommen haben.

Mikroschlaf-Fahrstudie
Quelle: Aktuelle Richtungen in der Biomedizinischen Technik

Was bedeutet das für die Nachtschichtarbeiter?

Es ist wahrscheinlicher, dass Nachtschichtarbeiter nach einer Schicht auf dem Heimweg einen Unfall haben, als wenn sie vollständig ausgeruht sind. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die in Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht wurde, zeigte, dass 37,5 Prozent während einer Probefahrt nach der Arbeit in der Nachtschicht fast einen Unfall hatten. Im Vergleich dazu gab es keine Unfälle bei Teilnehmern, die in der Nacht zuvor geschlafen hatten.

Warnzeichen für den Mikroschlaf

Folgende Punkte sind Anzeichen einer Sekundenschlaf-Phase:

  • Du bist müde.
  • Du hast Schwierigkeiten, die Augen offen zu halten.
  • Deine Augenlider hängen oder schließen sich oder du blinzelst ständig und hast einen leeren Blick.
  • Du hast Schwierigkeiten, dich darauf zu konzentrieren, wohin du gehst oder was du tust.
  • Du gähnst viel.
  • Deine Gedanken wandern.
  • Du fühlst dich launisch oder gereizt.
  • Wenn du fährst hast du Schwierigkeiten in der Spur zu bleiben. Du verpasst deine Ausfahrt.
  • Dein Kopf nickt sanft ein um dich mit einem plötzlichen Ruck zu wecken. Das Zucken ist oft das, was die Menschen erkennen lässt, dass sie eine Mikroschlafepisode erlebt haben, da das Gehirn die kurzen Schlafphasen nicht als Schlaf erkennen wird.

Wie man Mikroschlaf verhindert

Wenn du die oben beschriebenen Warnzeichen des Sekundenschlafes bemerkst, solltest du Schlafen gehen (halte an einer Raststätte an, oder stelle den Betrieb schwerer Maschinen ein).

Nachfolgend findest du einige Tipps zur Vermeidung von Sekundenschlaf auf der Straße, im Klassenzimmer oder am Arbeitsplatz.

Verhindern von Sekundenschlaf während der Fahrt

  1. Vermeide das Fahren zu Zeiten, in denen du dich weniger aufmerksam fühlst.
    Dazu gehören die Nachtzeit, wenn deine zirkadiane biologische Uhr dich zum Schlafen bringt, oder das Nachmittags-Nickerchen. Dies könnte auch den frühen Abend für Frühaufsteher oder den frühen Morgen für Nachtschwärmer umfassen.
  2. Schlafe ausreichend vor einer langen Autofahrt.
    Fahre nicht, wenn du müde bist und halte an, um ein 20-minütiges Nickerchen zu machen, wenn du eine Pause brauchst.
  3. Fahre mit einem Reisebegleiter.
    Ein Mitfahrer hilft dir, durch Gespräche aktiv und wach zu bleiben. Sie können dich auch auf Anzeichen von Schlafentzug beobachten und mit sich beim Fahren abwechseln.
  4. Halte deinen Verstand beschäftigt.
    Höre fröhliche Musik, einen unterhaltsamen Podcast oder eine Radiosendung, damit dein Gehirn aktiv bleibt.

Verhindern von Sekundenschlaf während des Unterrichts oder der Arbeit

  1. Bleibe wachsam, indem du mit anderen interagierst.
    Stelle und beantworte Fragen im Unterricht. Bei der Arbeit kannst du produktive Gespräche mit Kollegen führen oder auf Ihre E-Mails antworten.
  2. Halte deinen Körper nach Möglichkeit in Bewegung.
    Zapple leise, indem du einen Bleistift oder Stift herumspielst. Streck dich in deinem Stuhl. Verwenden ein Tisch-Laufband.
  3. Mache Pausen.
    Stehe auf, wenn du dich im Klassenzimmer bewegen darfst, oder gehen zwischen den Kursen nach draußen, um etwas Sonne und frische Luft zu genießen. Mache einen Spaziergang durch das Büro oder den Parkplatz.

Allgemeine Tipps

  1. Hol dir genug Schlaf für dein Alter.
    Für den durchschnittlichen Erwachsenen liegt gesunder Schlaf zwischen 7 und 7,5 Stunden. Für Jugendliche ist es etwas länger, etwa 9 Stunden.
  2. Achte darauf, was du isst und trinkst.
    Esse gesunde Lebensmittel, die dich mit Energie versorgen, wie komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Vermeide Alkohol, da er noch schläfriger macht.
  3. Berücksichtige  Koffein oder Vitaminpräparate.
    Koffein kann helfen wach zu bleiben, aber denke daran, dass es 30 Minuten dauert bis es wirkt. Koffein verhindert jedoch nicht den Sekundenschlaf bei übermäßigen Schlafentzug. Vitamin B und C geben dir einen Energieschub. Kaugummi hält den Geist und Kiefer in Bewegung.

Zusätzliche Ressourcen

  • Sekundenschlaf ist ein Symptom von Schlafmangel. Erfahre mehr über die Ursachen von Schlafmangel und die Gefahren der Ansammlung von Schlafschulden.
  • Schlafstörungen verursachen Schlafentzug, der zu Sekundenschlaf führt. Lerne mehr über die verschiedenen Arten von Schlafstörungen und wie man sie behandelt.
  • Übermäßige Tagesschläfrigkeit ist ein Symptom vieler Schlafstörungen. Lerne mehr über Ursachen, Diagnosen und Behandlungsmöglichkeiten.
  • Wenn du glaubst, dass dein Sekundenschlaf ein Symptom von Narkolepsie sein kann, erfährst du hier alles über die Symptome, Diagnose und Behandlung.
  • Unser „Ratgeber zur Vermeidung schläfrigen Fahrens“ bietet einen Überblick über die Bedrohung sowie Tipps und Ressourcen zur Prävention.