Schlafmangel

Schlafmangel kann viele Ursachen und Symptome haben. Er wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. In diesem Ratgeber geht es um Auswirkungen von kurzfristigen sowie chronischen Schlafmangel.

Kurzfristiger Schlafmangel – Was passiert mit dem Körper?

Nach 24 Stunden / einem Tag ohne Schlaf

Betroffene mit folgenden Symptomen rechnen:

  • beeinträchtigte Konzentrationsfähigkeit
  • geringere Entscheidungsfähigkeit
  • kognitive Beeinträchtigung
  • nachlassende Hörqualität
  • schlechtere Hand-Augenkoordination
  • Müdigkeit, Gähnen

Diese sind je nach persönlicher Konstitution unterschiedlich ausgeprägt. In der Gesamtmenge ähneln die Auffälligkeiten denen, die eine Person mit ca. 1 Promille Alkohol zeigt.

Nach 48 Stunden / zwei Tagen ohne Schlaf

Es verstärken sich die bereits genannten Anzeichen (nach 24h). Hinzu kommen häufig auch:

  • erhöhter Blutdruck
  • zunehmende Gefahr von Sekundenschlaf, insbesondere gefährlich am Steuer und bei der Bedienung von Maschinen
  • schlechtere Immunabwehr, erhöhtes Infektionsrisiko
  • Veränderung der psychischen Befindlichkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Störungen des Kurz- und Langzeitgedächtnisses

Nach 72 Stunden / drei Tagen ohne Schlaf

Es nehmen alle vorherigen Symptome an Intensität zu (24h + 48h).  Zudem:

  • psychische Probleme, Lach- und Weinanfälle
  • Psychosen ähnelnde Zustände, teilweise mit paranoiden oder wahnhaften Vorstellungen sowie optischen, taktilen und akustischen Halluzinationen
  • Verdauungsstörungen
  • Herzrhythmusstörungen

Ursachen

Es existiert eine Vielzahl unterschiedlicher Ursachen, die für Schlafstörungen und Schlaflosigkeit verantwortlich sein können.

Bestehen keine psychischen Probleme, können Hormonstörungen zugrunde liegen. Diese können sich in jedem, oft aber in höherem Alter manifestieren. Auch Stress kann Schlafstörungen zur Folge haben, ebenso wie Lebensbedingungen, die den natürlichen Schlafrhythmus stören. Hierzu zählen Arbeit in der Nachtschicht, mehr noch in Wechselschichten, oder ein Jet-Lag nach einer Flugreise über mehr als drei Zeitzonen.

Schlafmangel aufholen

Darüber, ob ein Schlafmangel im Nachhinein aufgeholt werden kann, herrschen unterschiedliche Ansichten. Ein Aufholen ist bestenfalls bei einem kurzfristigen Schlafdefizit von wenigen Tagen möglich. Ein Vorschlag, um das Defizit zu beseitigen, besteht darin, die „fehlenden“ Stunden zu errechnen und nachzuholen.

Beispiel: Fehlen in einer Woche zehn Stunden Schlaf, können am darauffolgenden Wochenende 3-4 Stunden Schlaf mehr eingeplant werden. In der Woche danach sollten 1-2 Stunden pro Nacht mehr eingeplant werden, bis insgesamt zehn zusätzliche Stunden erreicht sind. Falls es durch äußere Umstände generell unmöglich ist, innerhalb der Woche genug zu schlafen, sollten zusätzliche Schlafstunden am Wochenende eingeplant werden. Das kann die Auswirkungen zumindest reduzieren.

Chronischer Schlafmangel – Was passiert mit dem Körper?

Deutlich problematischer und schädlicher ist chronischer Schlafmangel. Dabei handelt es sich um einen Mangel, der Monate, Jahre oder Jahrzehnte andauert. Als Idealwert werden sieben Stunden Schlaf pro Nacht angenommen (Mittelwert!). Die meisten Menschen benötigen zwischen sechs und acht Stunden Schlaf, um ausgeruht zu sein. Wird der persönliche Wert lange Zeit freiwillig oder unfreiwillig unterschritten, entsteht chronischer Schlafmangel.

Folgen

Die Folgen chronischen Schlafmangels sind gravierend und betreffen alle Körpersysteme.

  • Durch Schlafmangel wird das Nebennierenhormon Cortisol – Stresshormon genannt – vermehrt ausgeschüttet. Ist der Spiegel dauerhaft erhöht, begünstigt dies die Entwicklung von Infektionen und verringert die Heilungsgeschwindigkeit von Verletzungen. Dementsprechend steigt die Infektionsrate bei Schlafmangel teilweise auf das Dreifache an. Da das Hormon auch für Teile des Fettstoffwechsels sowie der Appetitregulation zuständig ist, können Heißhunger und langfristig Übergewicht die Folge sein. Das gilt speziell für Kinder und Jugendliche.
  • Besonders gefährlich ist die Kombination von Cortisol mit erhöhten Triglyceridwerten (Blutfett) und Bluthochdruck: Jeder einzelne dieser Faktoren führt bereits zu einem Anstieg des Herzerkrankungsrisikos. So gilt für Menschen mit einem Schlafpensum von weniger als vier Stunden täglich eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu sterben. Dabei ist zu beachten, dass Schlafmangel selbst ebenfalls zu einer gesteigerten Bluthochdruckwahrscheinlichkeit führt: Bei einer regelmäßigen Schlafdauer von unter sechs Stunden um das 3,5-fache. Bereits vorhandener Bluthochdruck kann sich im Rahmen eines Schlafdefizits verschlechtern.
  • Im Fall von Diabetes ist die Kombination ausschlaggebend: Nach mehr als einem Jahr Schlafdefizit (< 5 Stunden) steigt das Risiko für eine Diabetes-Neuerkrankung auf das Dreifache. Schlecht eingestellte Diabetes kann wiederum zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels führen.
  • Die bei kurzfristigem Schlafmangel auftretenden Symptome können im Falle einer Chronifizierung in psychischen Krankheitsbildern resultieren. Hierzu zählen vor allem Depressionen, bei denen das Risiko vier Mal so hoch ist, sowie Angstzustände, bei denen es um 27% erhöht ist. Bei Jugendlichen werden in 69% der Fälle Schlafstörungen als (Mit-)Auslöser für Depressionen angegeben. Allerdings ist zu beachten, dass Auslöser und Auswirkungen nicht sinnvoll voneinander unterschieden werden können: Schlafmangel selbst kann depressionsbedingt sein, auch bevor diese als solche identifiziert werden.
  • Das Sterberisiko von Personen mit Schlafstörungen ist erhöht, vorwiegend aufgrund der hohen Gefahr von Herzerkrankungen. Besonders problematisch ist ein Schlafdefizit, wenn es durch Schlafapnoe bedingt ist: Die Wahrscheinlichkeit eines früheren Todes steigt um 46%.

Ursachen

Neben den bereits genannten Ursachen sind folgende Umstände bei der Entstehung von Schlafmangel wichtig:

  • Missbrauch von Drogen oder Alkohol
  • Medikamente
  • eigenständige Schlafstörungen
  • Schlafapnoe
  • Psychische Erkrankungen: Depressionen, ADHS, Angststörungen

Behandlung

Aufgrund der schwerwiegenden Konsequenzen sollte eine Schlafstörung immer behandelt werden. Für die Art der Behandlung sind Ursache(n) und individuelle Ansprache auf Therapieformen entscheidend.

Ohne Medikamente

  • Schlafhygiene: Änderung des Lebensstils, des Konsums von Alkohol, Koffein, Nikotin, günstigere Schlafbedingungen
  • Bewegung
  • Entspannungstechniken (Meditation, autogenes Training)
  • Psychotherapie
  • Entzug

Mit Medikamenten

Weitere Möglichkeiten existieren, wenn eine psychische Erkrankung ursächlich ist. Diese kann mit Medikamenten behandelt werden, wobei das Risiko einer Abhängigkeit Beachtung finden muss.

Wie lange kann ein Mensch ohne Schlaf überleben?

Ob ein Mensch an Schlafmangel selbst sterben kann, ist bislang ungeklärt, da keine gesicherten Quellen vorliegen. Zwar wurden im Rahmen individueller und militärischer Experimente (teilweise mittels Drogen) einige Rekorde aufgestellt, doch die Versuche mussten aufgrund der erheblichen Gefahren eingestellt werden. Der aktuelle Rekord liegt bei 266 Stunden Schlafentzug. Dass Schlafmangel tödlich sein kann, ist wahrscheinlich: Die seltene Erkrankung „letale familiäre Insomnie“, bei der Betroffene nicht mehr schlafen können, endet immer tödlich. Aufgrund der schwerwiegenden Symptome von Schlafdefiziten wird Schlafentzug als Foltermethode („weiße Folter“) eingesetzt.