Schlafmangel

Schlafmangel kann viele Ursachen und Symptome haben. Er wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. In diesem Ratgeber geht es um Auswirkungen von kurzfristigen sowie chronischen Schlafmangel.

Kurzfristiger Schlafmangel – Was passiert mit dem Körper?

Unzureichender Schlaf führt zu vielen sozialen und körperlichen Problemen für den Einzelnen und die Gesellschaft, in der er oder sie lebt. Primär (und eine Quelle vieler sozialer Probleme) ist eine Verringerung der geistigen Fähigkeiten und der Wachsamkeit. Die Reaktionszeit auf Reize verlangsamt sich, die Kapazität des Gedächtnisses sinkt, die Lernfähigkeit wird beeinträchtigt und kreatives Denken wird erschwert.

Nach 24 Stunden / einem Tag ohne Schlaf

Betroffene berichten von folgenden Symptomen:

  • beeinträchtigte Konzentrationsfähigkeit
  • geringere Entscheidungsfähigkeit
  • kognitive Beeinträchtigung https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9231952/
  • nachlassende Hörqualität
  • schlechtere Hand-Augenkoordination
  • Müdigkeit, Gähnen

Diese sind je nach persönlicher Konstitution unterschiedlich ausgeprägt. In der Gesamtmenge ähneln die Auffälligkeiten denen, die eine Person mit ca. 1 Promille Alkohol zeigt.

Nach 48 Stunden / zwei Tagen ohne Schlaf

Es verstärken sich die bereits genannten Anzeichen (nach 24h). Hinzu kommen häufig auch:

Nach 72 Stunden / drei Tagen ohne Schlaf

Es nehmen alle vorherigen Symptome an Intensität zu (24h + 48h).  Zudem:

  • psychische Probleme, Lach- und Weinanfälle
  • Psychosen ähnelnde Zustände, teilweise mit paranoiden oder wahnhaften Vorstellungen sowie optischen, taktilen und akustischen Halluzinationen
  • Verdauungsstörungen
  • Herzrhythmusstörungen

Ursachen

Es existiert eine Vielzahl unterschiedlicher Ursachen, die für Schlafstörungen und Schlaflosigkeit verantwortlich sein können.

Bestehen keine psychischen Probleme, können Hormonstörungen zugrunde liegen. Diese können sich in jedem, oft aber in höherem Alter manifestieren. Auch Stress kann Schlafstörungen zur Folge haben, ebenso wie Lebensbedingungen, die den natürlichen Schlafrhythmus stören. Hierzu zählen Arbeit in der Nachtschicht, mehr noch in Wechselschichten, oder ein Jet-Lag nach einer Flugreise über mehr als drei Zeitzonen.

Schlafmangel aufholen

Darüber, ob ein Schlafmangel im Nachhinein aufgeholt werden kann, herrschen unterschiedliche Ansichten. Ein Aufholen ist bestenfalls bei einem kurzfristigen Schlafdefizit von wenigen Tagen möglich. Ein Vorschlag, um das Defizit zu beseitigen, besteht darin, die „fehlenden“ Stunden zu errechnen und nachzuholen.

Beispiel: Fehlen in einer Woche zehn Stunden Schlaf, können am darauffolgenden Wochenende 3-4 Stunden Schlaf mehr eingeplant werden. In der Woche danach sollten 1-2 Stunden pro Nacht mehr eingeplant werden, bis insgesamt zehn zusätzliche Stunden erreicht sind. Falls es durch äußere Umstände generell unmöglich ist, innerhalb der Woche genug zu schlafen, sollten zusätzliche Schlafstunden am Wochenende eingeplant werden. Das kann die Auswirkungen zumindest reduzieren.

Chronischer Schlafmangel – Was passiert mit dem Körper?

Deutlich problematischer und schädlicher ist chronischer Schlafmangel. Dabei handelt es sich um einen Mangel, der Monate, Jahre oder Jahrzehnte andauert. Als Idealwert werden sieben Stunden Schlaf pro Nacht angenommen (Mittelwert!). Die meisten Menschen benötigen zwischen sechs und acht Stunden Schlaf, um ausgeruht zu sein. Wird der persönliche Wert lange Zeit freiwillig oder unfreiwillig unterschritten, entsteht chronischer Schlafmangel.

Folgen

Die Folgen chronischen Schlafmangels sind gravierend und betreffen alle Körpersysteme.

  • Durch Schlafmangel wird das Nebennierenhormon Cortisol – Stresshormon genannt – vermehrt ausgeschüttet. Ist der Spiegel dauerhaft erhöht, begünstigt dies die Entwicklung von Infektionen und verringert die Heilungsgeschwindigkeit von Verletzungen. Dementsprechend steigt die Infektionsrate bei Schlafmangel teilweise auf das Dreifache an. Da das Hormon auch für Teile des Fettstoffwechsels sowie der Appetitregulation zuständig ist, können Heißhunger und langfristig Übergewicht die Folge sein. Das gilt speziell für Kinder und Jugendliche.
  • Besonders gefährlich ist die Kombination von Cortisol mit erhöhten Triglyceridwerten (Blutfett) und Bluthochdruck: Jeder einzelne dieser Faktoren führt bereits zu einem Anstieg des Herzerkrankungsrisikos. So gilt für Menschen mit einem Schlafpensum von weniger als vier Stunden täglich eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu sterben. Dabei ist zu beachten, dass Schlafmangel selbst ebenfalls zu einer gesteigerten Bluthochdruckwahrscheinlichkeit führt: Bei einer regelmäßigen Schlafdauer von unter sechs Stunden um das 3,5-fache. Bereits vorhandener Bluthochdruck kann sich im Rahmen eines Schlafdefizits verschlechtern.
  • Im Fall von Diabetes ist die Kombination ausschlaggebend: Nach mehr als einem Jahr Schlafdefizit (< 5 Stunden) steigt das Risiko für eine Diabetes-Neuerkrankung auf das Dreifache. Schlecht eingestellte Diabetes kann wiederum zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels führen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16227462/
  • Die bei kurzfristigem Schlafmangel auftretenden Symptome können im Falle einer Chronifizierung in psychischen Krankheitsbildern resultieren. Hierzu zählen vor allem Depressionen, bei denen das Risiko vier Mal so hoch ist, sowie Angstzustände, bei denen es um 27% erhöht ist. Bei Jugendlichen werden in 69% der Fälle Schlafstörungen als (Mit-)Auslöser für Depressionen angegeben. Allerdings ist zu beachten, dass Auslöser und Auswirkungen nicht sinnvoll voneinander unterschieden werden können: Schlafmangel selbst kann depressionsbedingt sein, auch bevor diese als solche identifiziert werden.
  • Das Sterberisiko von Personen mit Schlafstörungen ist erhöht, vorwiegend aufgrund der hohen Gefahr von Herzerkrankungen. Besonders problematisch ist ein Schlafdefizit, wenn es durch Schlafapnoe bedingt ist: Die Wahrscheinlichkeit eines früheren Todes steigt um 46%.

Unwissend über ihre kognitive Behinderung

Chronische Schlafeinschränkung (nicht genügend Schlaf) führt im Laufe der Zeit zu „kumulativer, dosisabhängiger Verschlechterung der Aufmerksamkeit und Reaktionszeit“. Manchmal können Menschen kurze, definierte Aufgaben gut ausführen, aber die Leistung verschlechtert sich mit zunehmender Dauer der Aufgaben.

In kontrollierten Studien bestätigten Psychologen diese Leistungsrückgänge. Interessanterweise schienen sich die Probanden ihrer Behinderung nicht bewusst zu sein. Sie waren sich nicht darüber bewusst, dass sich ihre Leistung verschlechterte.

Ursachen

Neben den bereits genannten Ursachen kommen folgende Faktoren bei der Entstehung von Schlafmangel in Frage:

  • Missbrauch von Drogen oder Alkohol
  • Medikamente
  • eigenständige Schlafstörungen
  • Schlafapnoe
  • Psychische Erkrankungen: Depressionen, ADHS, Angststörungen

Behandlung

Aufgrund der schwerwiegenden Konsequenzen sollte eine Schlafstörung ernst genommen und schnell behandelt werden. Für die Art der Behandlung sind Ursache(n) und individuelle Ansprache auf Therapieformen entscheidend.

Ohne Medikamente

  • Schlafhygiene: Änderung des Lebensstils, des Konsums von Alkohol, Koffein, Nikotin, günstigere Schlafbedingungen
  • Bewegung
  • Entspannungstechniken (Meditation, autogenes Training)
  • Psychotherapie
  • Entzug

Mit Medikamenten

Weitere Möglichkeiten existieren, wenn eine psychische Erkrankung ursächlich ist. Diese kann mit Schlafmitteln behandelt werden, wobei stets das Risiko einer Abhängigkeit besteht.

Schlafmangel bei Kindern

Schlafmangel ist vor allem für Kinder ein Problem. Bei Studien an Kindern im Grundschulalter hatten fast 40% eine Art Schlafproblem und 10% hatten Tagesmüdigkeit. Fast die Hälfte der Teenager berichtete von mindestens gelegentlichen Schwierigkeiten beim Einschlafen und fast 13% von chronischer und schwerer Schlaflosigkeit.

Dieser Mangel an Schlaf hat großen Einfluss auf Stimmung, Verhalten und akademische Leistungen. In der Kindermedizin berichteten schlechte Schläfer, dass sie deutlich depressiver waren und ein negatives Selbstbild hatten. Sie waren auch anfälliger für Typ-A-Verhaltensmuster und minderwertiges Bewältigungsverhalten und haben mehr Verhaltensprobleme zu Hause und in der Schule.

Eine Studie zeigte, dass Schüler mit schlechteren Noten durchschnittlich 40 Minuten später ins Bett gingen und 20 Minuten weniger Schlaf bekamen als Einser-Schüler. Zu wenig Schlaf wurde auch mit Aufmerksamkeitsdefizit, Hyperaktivitätsstörung (ADHS), geringeren sozialen Fähigkeiten und Lernschwierigkeiten in Verbindung gebracht.

Kinder beschweren sich selten über Schlafstörungen, außerdem sind sich Eltern oft nicht bewusst, wie lange es dauert, bis ihre Kinder einschlafen und wie oft sie in der Nach aufwachen. Deshalb ist es wichtig, mit Kindern darüber zu sprechen, wie gut sie schlafen und sie auf Anzeichen von Schlafentzug zu prüfen.