Rauchen und Schlaf

Jedes Jahr sterben weltweit fast 6 Millionen Menschen an Tabakkonsum und damit verbundenen Krankheiten. Das Rauchen hat eine lange Liste von Gesundheitsrisiken, darunter Krebs, Depressionen, Angstzustände, Herzerkrankungen und vieles mehr.

Aber das Rauchen stört auch den Schlaf. Viele Menschen "entspannen" sich vor dem Schlafengehen mit einer Zigarette und merken nicht, dass das Nikotin, die Schlafarchitektur stört und zu Schlaflosigkeit und Atemstörungen führt.

Glücklicherweise ist das Rauchen durch das wachsenden Bewusstsein für die damit verbundenen Gesundheitsrisiken und der zunehmenden Verfügbarkeit von Behandlungsmöglichkeiten auf einem historischen Tiefstand.

Wie Nikotin den Schlaf beeinflusst

Das Rauchen vor dem Schlafengehen ist aus mehreren Gründen eine schlechte Idee:

  • Zigaretten enthalten Nikotin, was ein Stimulans ist. Auch wenn die Menschen rauchen, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, vermitteln sie ihrem Körper genau das Gegenteil, denn das Nikotin erhöht die Herzfrequenz und Wachsamkeit.
  • Nikotin ist süchtig machend und schnell wirkend. Es gelangt innerhalb weniger Sekunden in den Blutkreislauf und ins Gehirn, aber wird erst nach mehreren Stunden wieder abgebaut. So können Raucher durch die Entzugserscheinungen im Schlaf geweckt werden. Ein fragmentierter Schlaf ist die Ursache für Schlafmangel. Er verschlechtert die Stimmung, die Fähigkeit zur Konzentration und die kognitive Leistungsfähigkeit am folgenden Tag. Wenn der Schlafmangel chronisch wird, können ernsthaftere langfristige Gesundheitsrisiken wie Krebs und Schlafstörungen entstehen.
  • Das Rauchen ist mit zwei häufigen Schlafproblemen verbunden: Schlaflosigkeit und Atembeschwerden, wie Schnarchen und/oder Schlafapnoe.

Abgesehen von den Auswirkungen auf den Schlaf ist das Rauchen einer Zigarette im Bett aufgrund der Brandgefahr gefährlich.

Änderungen der Schlafarchitektur

Die Schlafarchitektur bezieht sich auf den Zyklus der Schlafphasen, die jeder Mensch im Schlaf erlebt - einschließlich Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Genügend Zeit in all diesen Phasen  zu verbringen, ist entscheidend für eine erholsame Nacht.

Mehrere Studien haben festgestellt, dass das Rauchen die Gesamtschlafzeit sowie die Zeit, in jeder Schlafphase verkürzt.

  • Jede gerauchte Zigarette entspricht 1,2 Minuten verlorenem Schlaf.
  • Regelmäßige Raucher brauchen länger um einzuschlafen und schlafen nicht so tief wie Nichtraucher.
  • Raucher haben im Schnitt 33 min kürzere Schlafzeiten und verbringen auch fast 4 % weniger Zeit im REM-Schlaf.

Studien haben gezeigt, dass die Schlafarchitektur durch das rauchen irreversibel verschlechtert wird. Auch wenn Raucher mit dem Rauchen aufhören, werden sie nie wieder so gut schlafen können wie ein Nichtraucher.

Atembeschwerden

Schnarchen tritt auf, wenn die oberen Atemwege des Schläfers verstopft sind. Es ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes sowie der mit Schlafentzug verbundenen Tagesmüdigkeit verbunden.

Die obstruktive Schlafapnoe (OSA) entsteht durch Blockade oder Obstruktion der Gewebe und Nasenwege. Das Rauchen ist mit der OSA verbunden, da durch den Rauchs Hals- und Nasengewebe anschwellen, was zu einer Blockade führt. Menschen, die rauchen erkranken 2,5-mal häufiger an OSA. Dabei hört die Person mit OSA während des Schlafens buchstäblich auf zu atmen. Das Gehirn weckt den Betroffenen nur soweit auf, damit die Atmung wieder einsetzten kann. Den meisten ist nicht bewusste das sie eine OSA haben, aber der Schlafzyklus wird unterbrochen was zu Schlaflosigkeit und Schlafmangel führt.

Das Passivrauchen kann bei Kindern oder Partnern ebenfalls zu OSA führen

Nikotinentzug und Schlaf

Einige Menschen erleben eine extreme Müdigkeit, wenn sie mit dem Rauchen aufhören, besonders wenn sie einen kalten Entzug machen.

Unser Gehirn ist auf einen Neurotransmitter namens Acetylcholin angewiesen, um uns wach zu halten. Nikotin ahmt Acetylcholin nach, indem es an die gleichen Rezeptoren im Gehirn bindet. Infolgedessen fühlen sich Raucher nach dem Rauchen einer Zigarette wach. Wenn sie aber mit dem Rauchen aufhören, bekommt das Gehirn plötzlich kein Acetylcholin mehr und dadurch fühlen sie sich extrem schläfrig.

Glücklicherweise normalisiert das Gehirn mit der Zeit den Acetylcholinspiegel.

Beeinflusst das Vaping den Schlaf?

Solange sich in dem Liquid Nikotin befindet, wird es den Schlaf beeinträchtigen.

Den Schlaf verbessern

Der beste Weg ist mit dem Rauchen aufzuhören. Es ist üblich, dass man mehrere Versuche benötigt, um es zu schaffen. 85 % der Raucher erleiden innerhalb der ersten Woche einem Rückfall.

Sprich mit deinem Arzt, um die beste Option um mit dem Rauchen aufzuhören zu finden. Es gibt verschiedene Wege wie den kalten Entzug oder eine Verminderung der Dosis des Nikotins über einen längeren Zeitraum.

Sobald man mit dem Rauchen aufhört, verschwinden auch die Schlafprobleme. Es kann etwa 30 Tage dauern, bis man nach der Raucherentwöhnung wieder normal schläft.

Achte darauf, was du isst, trinkst und inhalierst.

Vermeide Zigaretten und andere Stimulanzien 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Dazu gehören Koffein, aus Kaffee und weniger offensichtliche Quellen wie Schokolade. Viele wissen nicht, dass Raucher eine höhere Toleranz haben und es doppelt so schnell metabolisieren. Infolgedessen nehmen sie oft noch mehr Koffein zu sich und denken fälschlicherweise, dass es sie nicht beeinflusst, obwohl es so ist.

Vermeide schwere, zuckerhaltige oder fettige Mahlzeiten spät am Abend. Probiere Kräutertees die helfen den Schlaf anzuregen.

Regelmäßiges Training

Bewegung am Morgen in natürlichem Sonnenlicht lässt den Körper wach werden und hilft, Müdigkeit oder Schläfrigkeit zu beseitigen. Es hilft auch, die zirkadiane Uhr zurückzusetzen, sodass man Abends von Natur aus müder sind.

Bewegung bietet zusätzliche Vorteile, die nicht mit dem Schlaf zusammenhängen. Es bietet einen mentalen und emotionalen Energieschub, der die Stimmung verbessert. Bewegung hilft auch, das Körpergewicht trotz des erhöhten Appetits, der mit der Reduzierung des Nikotins einhergeht, stabil zu halten.

Befolge eine gute Schlafhygiene

Gehe ins Bett und wachen jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit auf. Halte dein Schlafzimmer kühl und dunkel. Vermeiden Elektronik wie Computer, Smartphones und Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Gönnen dir bei Bedarf ein Nickerchen, halte aber kurze Power-Naps von 30 Minuten oder weniger. Mehr zur Schlafhygiene.

Finde andere Möglichkeiten zur Entspannung

Ohne Zigaretten musst du neue Wege finden, um Geist und Körper zu beruhigen. Gute Optionen sind eine Aromatherapie, Atemübungen, progressive Muskelentspannung, Meditation, Yoga, warme Bäder oder Lesen.

Suche Hilfe bei anderen

Ein Entzug ist sehr schwierig. Du wirst dich körperlich schlecht fühlen und der Mangel an Dopamin in deinem Gehirn wird dich reizbar und depressiv machen. Sprich mit Freunden darüber, wie du dich fühlst, und bitte sie, dir zu helfen, deinen Plan durchzuziehen. Triff dich mit Leuten, die das Gleiche durchmachen und rede mit Ihnen, wenn deine Freunde keine Zeit haben.