Jetlag: Symptome, Risikofaktoren und mehr

Wenn du jemals durch verschiedene Zeitzonen gereist bist, hast du wahrscheinlich die Auswirkungen des Jetlag gespürt. Jetlag zeigt sich in der Müdigkeit und Gereiztheit, die wir nach langen Flügen verspüren. Mit den richtigen Maßnahmen lassen sich die Dauer und Auswirkung von Jetlag jedoch effektiv reduzieren.

Was ist Jetlag?

Jetlag ist eine temporäre Schlafstörung, die aufgrund vom drastischen Wechsel der Zeitzone ergibt. Die innere „Uhr“ des Körpers, der zirkadiane Rhythmus, kommt nicht mit und ist innerhalb der neuen Zeitzone falsch ausgerichtet.

Der zirkadiane Rhythmus ist die zyklische 24-stündige Schlaf-Wach-Regulierung, die stark von äußeren Umweltreize abhängt, insbesondere der Lichteinwirkung. Er arbeitet in Zusammenhang mit der Schlafhomöostase des Körpers, um einen regelmäßigen Schlafplan zu erwirken. Schlafhomöostase bezieht sich dabei auf den zyklischen Drang des Körpers zu schlafen. Je länger man wach ist, desto stärker ist der Drang oder „Druck“ nach Schlaf. Sobald man schläft, nimmt der Drang ab, bis der Zyklus nach dem Aufwachen wieder beginnt.

Die Rolle des Umgebungslichts ist entscheidend für die Schlafregulierung des Gehirns. Die Lichtintensität signalisiert, ob es wachsam und funktionstüchtig sein muss, oder ob es an der Zeit ist, mit der Vorbereitung für den Schlaf zu beginnen. Die Lichtexposition bestimmt maßgeblich, wann das Gehirn die Melatonin-Ausschüttung einleitet.

Der Melatoninspiegel in Abhängigkeit von Körpertemperatur und Schlafzyklus

Melatonin ist ein Hormon, das im Gehirn produziert wird und für die Einleitung des Schlafes verantwortlich ist. Dem äußeren Faktor Tageslicht folgend, beginnt der Melatoninspiegel abends stetig zu steigen, wenn das Tageslicht schwindet. Die Tragweite der Lichtexposition zeigt sich bei Menschen mit saisonal-affektiver Störung bzw. Winterdepression. Sie tritt häufig in Regionen auf, bei denen das Sonnenlicht im Winter abnimmt und führt zu Schlappheit, Hypersomnie oder zu übermäßigem Schlaf.

Reisen über weite Entfernungen führen zu einer Veränderung der Lichteinwirkung, was zu Unstimmigkeiten im zirkadianen Rhythmus des Körpers führt. Die frühzeitige Abnahme der Lichteinwirkung Richtung Osten bzw. den hohen Norden oder die verlängerte Lichteinwirkung Richtung Westen kann die natürlichen Schlafmuster stören.

Was ist sozialer Jetlag?

Sozialer Jetlag bezieht sich auf die Fehlausrichtung der persönlichen inneren Uhr auf gesellschaftliche Zeitabläufe, wie Schule und Arbeit. Er kann die Folge von Verschiebungen der Schlafenszeit aufgrund von Veranstaltungen oder sozialer Tätigkeiten sein. Unterschiedliche Schlafgewohnheiten am Wochenende oder an arbeitsfreien Tagen können das Schlafverhalten während der Arbeitswoche negativ beeinflussen. Wenn zum Beispiel jemand typischerweise um 22 Uhr ins Bett geht und um 6 Uhr morgens während der Arbeitswoche aufwacht, dann aber am Freitag erst um 1 Uhr morgens ins Bett geht und dann bis 9 Uhr oder später schläft, erzeugt die auftretende innere Verschiebung ein ähnliches Gefühl wie bei jemandem, der einen gewöhnlichen Jetlag erlebt. Wird diese Fehlausrichtung chronisch, spricht man vom Schlafphasensyndrom.

Jetlag Symptome

Etwa ein Drittel der Menschen erlebt Jetlag in geringem Ausmaß, während ein weiteres Drittel extremere Symptome zeigt. Zu den häufigsten Symptomen des Jetlag gehören:

  • Allgemeines Unbehagen
  • Tagesschläfrigkeit
  • Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen (Insomnie)
  • Frühes Aufwachen
  • Beeinträchtigte Leistung
  • Reduzierte Wachsamkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Verdauungs- und Darmprobleme

Die Symptome sind umso stärker, je weiter man reist. Dabei verschlimmert das Fliegen dir Auswirkungen durch Mangel an Bewegung und die verstärkte Dehydrierung aufgrund niedriger Luftfeuchtigkeit.

Wer ist anfällig für Jetlag?

„Lerchen“ oder Morgenmenschen, denen es nicht schwerfällt, früh aufzustehen, sind stärker betroffen als diejenigen, die als Nachtschwärmer fungieren. Nachtschwärmer sind in der Regel später wach und schlafen auch gerne länger. Erwachsene über fünfzig sind dem größten Risiko ausgesetzt.

Menschen mit bereits bestehenden Schlafstörungen, viel Stress oder Menschen mit übermäßigen Koffein- oder Alkoholkonsum neigen zu verstärkten Symptomen.

Jetlag Dauer

Jetlag ist temporär und wird innerhalb von 2-3 Tagen nach der Ankunft in der neuen Zeitzone behoben. Die Anzahl der Tage, die zur Gewöhnung benötigt werden, entspricht der Anzahl der Zeitzonen, die überschritten wurden.

Diese Symptome dauern in der Regel mehrere Tage, bis der Körper sich an die neue Zeitzone angepasst hat. In der Regel etwa ein Tag pro Zeitzone wobei die Gewöhnung schwieriger ist bei Reisen Richtung Osten als nach Westen.

Senioren brauchen länger, um sich vom Jetlag zu erholen, da ihre zirkadianen Zyklen langsamer sind und mehr Zeit benötigen, um sich an die neue Zeitzone anzupassen.

Wenn du in höher gelegene Regionen reist, musst du damit rechnen, dass die Erholung länger dauert, da die niedrigeren Sauerstoffwerte (bei Regionen ab 3900 Meter über dem Meeresspiegel) den Prozess verzögern.

Jetlag überwinden

Jetlag kann man nicht komplett vermeiden, es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten sich darauf einzustellen und die Symptome zu minimieren.

Vor der Reise

  • Passe deine Schlafphasen im Voraus an die neue Zeitzone an. Wenn du nach Westen reist, solltest du 1-2 Stunden später ins Bett gehen, bei Reisen in Richtung Osten 1-2 Stunden früher.
  • Sei vor dem Reisebeginn gut ausgeruht.
  • Versuche Flüge zu buchen, die zu deinem Schlafrhythmus passen. Wenn du auf dem Flug schlafen kannst wähle einen der morgens am Zeil ankommt. Kannst du nicht während des Fluges schlafen, solltest du einen wählen der am Abend ankommt, damit du direkt ins Bett kannst.
  • Je mehr Platz du auf dem Flug hast, desto besser überstehst du die Reise. Frag nach einem Sitzplatz am Notausgang. Ein Platz am Fenster ist ebenfalls besser, um unnötige Störungen zu vermeiden.

Während der Reise

  • Vermeide große, schwere Mahlzeiten. Iss stattdessen leichte, proteinreiche Mahlzeiten.
  • Vermeiden oder minimiere den Konsum von Alkohol oder Koffein, da beide den Schlaf stören können.
    • Der Zucker im Alkohol kann zu Blutzuckerabfällen führen, die zur Aktivierung des zentralen Nervensystems und einem fragmentierten Schlaf führen. Der erhöhte Harndrang bei übermäßigem Konsum schlägt sich wie der darauffolgende Kater negativ auf den Schlaf aus und verstärkt die Effekte des Jetlags.
    • Koffein erschwert das Einschlafen. Kleine Dosen können nach Bedarf über den Tag verteilt werden, große Mengen sollten nicht auf einmal Konsumiert werden.
  •  Trinke viel Wasser, um hydriert zu bleiben. Wegen der trockenen Luft im Flugzeug benötigst du mehr Wasser als sonst.
  • Bring alles mit, was dir beim Einschlafen hilft – Schlafmaske, Ohrenstöpsel, Reisekissen, Noise-Cancelling Kopfhörer, beruhigende Musik oder etwas Persönliches, was die beim Einschlafen hilft.
  • Bleib angeschnallt, wenn du während des Fluges schlafen möchtest, um Störungen des Flugpersonals zu verhindern. Auf Langstreckenflügen, kannst du auf deinem Bildschirm üblicher Weise die Einstellung wählen nicht geweckt zu werden, wenn das Essen verteilt wird. Falls du doch essen möchtest, kannst du dich auch wecken lassen, so kannst du bis dahin ruhig durchschlafen.

Nach der Reise

  • Wenn du tagsüber ankommst, versuche wach zu bleiben. Solltest du Schlaf benötigen, begrenze diesen auf ein maximal 2 Stunden langes Nickerchen, sonst hast du Probleme in der Nacht einzuschlafen.
  • Melatonin kann bei der Schlaflosigkeit helfen. Es dient zur Entspannung und bereitet den Körper auf den Schlaf vor.
  • Schlafmittel können ebenfalls helfen, sollten aber nur in Absprache eines Arztes eingenommen werden. Bei falscher Einnahme können die Jetlag-Symptome verstärkt werden.
  • Versuche dich, wenn möglich, Sonnenlicht auszusetzen. Wenn du nach Westen gereist bist, solltest du am Nachmittag Sonne tanken. Wenn du nach Osten gereist bis, dann ist morgens die beste Zeit sich der Sonne auszusetzen, um die innere Uhr zurückzusetzen. Falls es nicht möglich ist, hilft eine Lichttherapielampe.
  • Bei weiten Reisen (8 Zeitzonen oder mehr) besteht die Gefahr, dass sich dein Zeitplan komplett dreht. Du musst die Lichtexposition zeitlich genau abstimmen, um die innere Uhr richtig zurückzusetzen. Vermeide Sonnenlicht am frühen Abend, bei Reisen gen Westen. Bei Reisen gen Osten solltest du Sonnenlicht am Morgen vermeiden und möglichst eine Sonnenbrille tragen. Am späten Nachmittag kannst du die Sonnenbrille absetzen und dich der Sonnenstrahlung oder anderweitig hellem Licht aussetzen. Die folgenden Diagramme aus dem Cleveland Clinic Journal of Medicine deuten darauf hin, wann ein Reisender Licht (L) oder Dunkelheit (D) suchen sollte.

(BILD)