Depression und Schlafstörungen

Schlafstörungen, Schlaflosigkeit aber auch übermäßiger Schlaf sind klassische Symptome einer klinischen Depression. Während nicht alle depressiven Menschen Schlafstörungen aufweisen, leiden viele unter diesen Beeinträchtigungen. Bei der Diagnostizierung von Patienten auf Depressionen fragen Mediziner typischerweise im Rahmen der Befragung nach dem Schlafverhalten.

Problematisch ist, dass Schlafprobleme die Gemütslage auch ohne vorhandene depressive Tendenzen verschlechtern und selbst Depressionen verursachen können, was zu einem Teufelskreis zwischen Ursache und Wirkung führt.

Was ist eine Depression?

Bei Depression handelt es sich um eine psychische Störung, die sich in negativen Gedankenschleifen, Motivationslosigkeit und einem Mangel an Euphorie und Freude ausdrückt. Während viele Menschen phasenweise mit den Symptomen in Kontakt kommen, leiden depressive Menschen über lange Zeiträume unter solchem Empfinden. Vermindertes Selbstwertgefühl, fehlende Empathie für sich und andere sowie ein krankhaftes Desinteresse am Leben sind häufige Ergebnisse einer anhaltenden Depression, die im schlimmsten Fall in Selbstmordgedanken und Suizid enden kann. Jährlich erkrankten etwa 8,2 % der deutschen Bevölkerung an Depressionen.

Die Schwere und die Symptome bei Depression variieren dabei auf individueller Basis und sind schwer zu quantifizieren. Zu den häufigsten zählen:

  • Gefühle von Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit, Traurigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Niedrigere Energie
  • Geringere Libido
  • Reduziertes Selbstwertgefühl
  • Gewichtszunahme oder -abnahme
  • Verlust des Interesses an Aktivitäten, die die Person früher genossen hat.
  • Übermäßige Tagesschläfrigkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Häufige oder gelegentliche Gedanken an Tod oder Selbstmord

Sowohl Depressionen als auch schwere Schlafprobleme sind wichtige Risikofaktoren für Selbstmord und Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, andere psychische Störungen und Abhängigkeit vom Rauchen. Menschen mit Depressionen haben Schwierigkeiten, in Arbeit oder Schule produktiv zu sein, was sich auf ihre Karriere und ihr soziales Leben auswirken kann. Die Schlafprobleme sind oft einer der Gründe, warum depressive Menschen professionelle Hilfe suchen.

Die Symptome der Depression sind hartnäckig und durchdringen alle Aspekte des Lebens, von Arbeit und Unterhaltung bis hin zu den Grundbedürfnissen wie Ernährung und Schlaf. Innerhalb der größeren Kategorie der Depression gibt es mehrere verschiedene Arten von Depressionen, die mit spezifischen Schlafproblemen einhergehen:

  • Schwere depressive Episoden: Bei dieser besonders stark ausgeprägten Form verspüren die Betroffenen anhaltende Trauer und Hoffnungslosigkeit, häufig in Verbindung mit Selbstmordgedanken. Gefühle von Freude und Euphorie sind fast unmöglich. Eine schwere Depression ist mit Schlaflosigkeit und übermäßiger Tagesschläfrigkeit verbunden.
  • Dysthymie: Dies ist eine mildere Form der Depression, die auch mit fragmentiertem Schlaf und Hypersomnie verbunden ist. Menschen mit Dysthymie erfahren die Symptome aus der schweren depressiven Störung in einer weniger intensiven Weise. Dies führt jedoch dazu, dass diese auch über einen viel längeren Zeitraum hinweg ertragen werden.
  • Bipolare Störung: Menschen mit bipolarer Störung schwanken zwischen extremen Höhen und Tiefen. Im euphorischen Zustand sind sie übermäßig energisch und schlaf unfähig, auch bei körperlicher Erschöpfung. Im depressiven Zustand verschlafen sie und weisen einen Mangel an Motivation und Leistungsfähigkeit auf.
  • Saisonale affektive Störung (SAD): SAD ist eine Art saisonaler Depression. Die überwiegende Mehrheit der Betroffenen erfährt es in den Wintermonaten, mit Symptomen wie Hypersomnie, Schlaflosigkeit und verschlechterter Stimmung – nur etwa 10 % leiden darunter im Sommer. SAD wird wahrscheinlich durch die Veränderung in Intensität und Dauer des Tageslichts hervorgerufen, das die zirkadianen Rhythmen der betroffenen Personen beeinflusst und deren Schlaf und Emotionen durcheinanderbringt.

Wer ist anfällig für depressive Störungen?

Personen unter viel Stress, Betroffene eines schweren Verlusts oder einer Krankheitsdiagnose, sowie die familiäre Vorgeschichte sind alle Risikofaktoren für Depressionen.

Depression kann jeden treffen, jedoch sind besonders Frauen und Erwachsene im mittleren Alter gefährdet. Diese beiden Gruppen neigen auch eher zu krankhafter Schlaflosigkeit.

Die Beziehung zwischen Depression und Schlaf

Die Schlafprobleme, die durch Depressionen verursacht werden – oder, die sie überhaupt verursacht haben – machen es viel schwieriger, eine Linderung bzw. Heilung zu erwirken. Menschen mit Schlafmangel neigen im Allgemeinen zu stärkeren emotionalen Reaktionen, sodass es schwieriger ist, die mit Depressionen verbundene emotionalen Schwankungen zu regulieren.

Schlechter Schlaf stört die Stimmung und das Energieniveau während des Tages. Dies verringert den Willen motiviert zu bleiben, sich mit anderen zu beschäftigen, sich zu bewegen und sogar zur Arbeit zu gehen. Das Resultat ist, dass depressive Menschen sich von ihrem sozialen Umfeld isolieren, was zu mehr Schlafproblemen führen kann: Einsamkeit ist mit fragmentiertem Schlaf verbunden.

Ursache und Wirkung verlaufen dabei in beide Richtungen. Selbst wenn keine depressive Störung vorliegt, erhöht der Schlafmangel das Risiko für Depressionen oder andere psychische Erkrankungen zu entwickeln. Depressionen im Gegenzug verursachen Schlaflosigkeit und Hypersomnie.

Laut einem Artikel aus dem Journal Sleep, neigen Kinder mit Schlaflosigkeit und Hypersomnie eher zu Depressionen, sind  über einen längeren Zeitraum depressiv und haben zusätzliche Probleme wie krankhaften Gewichtsverlust.

Vor allem bei jungen Erwachsenen gibt es einen starken Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und schweren depressiven Störungen. Es ist bekannt, dass Gene, die an der inneren Uhr beteiligt sind, ebenfalls bei bipolaren Störungen eine Rolle spielen – auch wenn die Ursachen noch nicht genau geklärt ist.

Wissenschaftler haben Mäuse mit Mutationen im sogenannten CLOCK-Gen (wichtig für den zirkadianen Zyklus) untersuchen und haben festgestellt, dass sich die Mäuse wie Menschen mit manischen Störungen verhalten. Wenn den Mäusen Lithium verabreicht wurde (zur Behandlung der bipolaren Störung), normalisierte sich ihr Verhalten. Es scheint, als wäre dieser wichtige Teil des Schlafkontrollzyklus mit Stimmungs- und Stimmungsstörungen verbunden.

Auch Jugendliche, die nicht genug Schlaf bekommen, sind einem deutlich höheren Risiko für Depressionen und Selbstmord ausgesetzt.

Schlafprobleme aufgrund depressiver Störungen

Depressive Störungen erschweren es einen gesunden Schlaf zu genießen. Sie führen zu ernsthaften Schlafproblemen und -störungen.

Änderungen im REM-Schlaf

EEG-Tests von depressiven Patienten zeigen, dass sie eine längere Schlaf-Latenzzeit haben, weniger Zeit im Tiefschlaf verbringen, den REM-Schlaf früher in die Nacht verlagern und unter Schlaflosigkeit leiden (sie wachen während der Nacht häufig auf).

Die Auswirkungen auf den REM-Schlaf sind für die Forscher besonders interessant. REM (Rapid Eye Movement) Schlafstörungen führen zu ähnlichen Hirnaktivitätsmustern wie Depressionen. Depressive Menschen haben ihre erste REM-Phase früher in der Nacht als gesunde Menschen.

Je schwerer die Depression, desto früher ereignet sich die erste REM-Phase, im schlimmsten Fall wird die Abfolge der Schlafphasen gestört und der erste REM-Schlaf tritt vor der ersten Tiefschlafphase ein. Angesichts der Bedeutung dieser ersten Tiefschlafphase für die Ausschüttung von Wachstumshormonen und die Erholung des Körpers ist dieses Muster besonders nachteilig.

Wissenschaftler haben festgestellt, dass Patienten mit einer schweren depressiven Störung eine hohe Aktivität im ventromedialen präfrontalen Kortex (vmPFC) in Verbindung mit einer geringen Aktivität im dorsolateralen präfrontalen Kortex des Gehirns haben. Es könnte sich um einen Hinweis handeln, warum die REM-Aktivität bei depressiven Patienten zunimmt.

Insomnie

Insomnie beschreibt eine Störung beim Einschlafen und Durchschlafen. Sie ist weit verbreitet und tritt in milder Form bei vielen Menschen auf.

Menschen mit Schlaflosigkeit erkrankten zehnmal häufiger an Depressionen als Menschen ohne Schlafprobleme, 83 % depressiver Menschen zeigten Schlaflosigkeitssymptome.

Es ist leicht zu schlussfolgern, wie Schlaflosigkeit zu Depressionen führen kann. Nachts wach zu liegen extrem frustrierend und lässt viel Zeit, unangenehme Gedanken im Kopf herumzuwälzen. Die exzessive Tagesschläfrigkeit am nächsten Tag reduziert im Anschluss die allgemeine Lebensqualität und das persönliche Wohlbefinden.

Obwohl die Wissenschaftler immer noch nicht ganz verstehen, was Depressionen oder Schlafstörungen verursacht, haben sie neurochemische Verbindungen zwischen den beiden gefunden. Corticotropin-Releasing-Faktor (CRF) ist ein Neuropeptid und findet sich in erhöhten Konzentrationen bei Menschen mit Depressionen und Angststörungen. Es ist auch in hohen Konzentrationen bei vielen Schlaflosen zu finden. Die hypothalamisch-pituitär-adrenale (HPA) Achse wird sowohl bei depressiven Menschen als auch bei Schlaflosen möglicherweise übermäßig stimuliert.

Hypersomnie

Hypersomnie zeichnet sich durch anhaltende Erschöpfung trotz übermäßiger Schlafzeiten aus. Sie tritt bei 40 % der jungen Erwachsenen mit Depressionen auf und ist häufiger bei Frauen zu beobachten. Es ist bei jüngeren Menschen viel häufiger anzutreffen als bei älteren Personen (ca. 10 %).

Schlafapnoe

Schlafapnoe beschreibt Atembeschwerden und Atemaussetzer im Schlaf. Das Gehirn unterbricht aufgrund des Sauerstoffmangels den Schlafzyklus, um die Atmung zu erzwingen. Selbst wenn die Person nicht komplett aufwacht, kann dies dennoch zu Schlafentzug führen.

Menschen mit Schlafapnoe leiden eher an Depressionen, bereits Schnarchen korreliert stärker mit  depressiven Störungen.  Diese Kombination ist bei Männern besonders ausgeprägt.

Eine groß angelegte Studie mit fast 19.000 Teilnehmern ergab, dass Personen mit Depressionen mehr als 5-mal häufiger an einer obstruktiven Schlafapnoe oder einer anderen Form von störenden Atembeschwerden leiden.

Restless-Legs-Syndrom

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine weitere häufig auftretenden Schlafstörung im Zusammenhang mit Depression.

Personen mit RLS spüren ein intensives Kribbeln in den unteren Gliedmaßen, wenn sie sich zum Einschlafen hinlegen. Die einzige Möglichkeit, Abhilfe zu schaffen, ist das Bewegen und Zucken der Extremität. Dies erschwert verständlicherweise den Schlaf und kann zu Schlaflosigkeit und Depressionen beitragen.

Behandlung von depressionsbedingten Schlafstörungen

Die gute Nachricht ist, dass die Behandlung von Depressionen oder damit verbundenen Schlafstörungen dazu neigt, die Symptome beider Störungen zu verbessern. Guter Schlaf ist daher unerlässlich, um Depressionen zu überwinden.

Schlafentzug als neue Heilung für Depressionen sollte daher mit Vorsicht genossen werden. Forscher haben in der Tat festgestellt, dass eine Nacht des Schlafentzuges die Symptome einer Depression am nächsten Tag reduziert. Es besteht jedoch das Risiko, am Folgetag einen Rebound-Effekt (bekannt als „Restschlaflosigkeit“) zu erleben. Darüber hinaus ist Schlafmangel auf langfristiger Basis nicht nachhaltig – und gefährlich, wenn man die schwerwiegenden Nebenwirkungen für geistige, körperliche und emotionale Gesundheit bedenkt.

Vielmehr kombiniert die empfohlene Behandlung von Depressionen in der Regel Psychotherapie und/oder Pharmazie.

Psychotherapie

Eine beliebte Form der Psychotherapie ist die kognitiv-behaviorale Therapie (CBT). Sie konzentriert sich darauf, die negativen oder destruktiven Gedanken (den kognitiven Aspekt) zu erkennen, die für das negative Verhalten verantwortlich sind. Sobald Betroffene lernen, diese Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen, entwickeln sie neue Denkweisen oder Reaktionen. Eine Unterart von CBT ist CBT-I, das die gleichen Techniken zur Behandlung von Schlaflosigkeit anwendet.

Pharmazie

Obwohl sowohl Depressionen als auch Schlaflosigkeit ohne Medikamente behandelt werden können, gibt es pharmazeutische Interventionen für beide, wie z.B. Antidepressiva.  Die häufigsten Antidepressiva sind heute selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs). Depressive Patienten mit Schlaflosigkeit berichten von Linderung ihrer Schlafprobleme nach der Einnahme dieser Medikamente.

Die pharmakologische Behandlung der idiopathischen Hypersomnie ist in der Regel ein Stimulans – ein Aufputschmittel. Deshalb ist es für Ärzte wichtig zu beurteilen, ob Patienten, die viel schlafen, an Depressionen leiden und ein besserer Kandidat für Antidepressiva sein könnten.

Lichttherapie

Die Lichttherapie ist besonders effektiv bei saisonal bedingten affektiven Störungen und kann bei Schlaflosigkeit oder Hypersomnie unabhängig von der depressiven Störung angewendet werden.

Bei der Lichttherapie sitzt man vor einem speziellen Leuchtkasten, der 10.000 Lux helles Licht (ähnlich natürlichem Tageslicht) liefert. Neben Leuchtkästen und Lampen gibt es Lichttherapiegeräte mit tragbaren Visieren, Dämmerungssimulations-Weckern und mehr.

CPAP-Therapie

Personen mit obstruktiver Schlafapnoe (OSA) kommen für ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) infrage. Diese sind extrem wirksam bei der Behandlung von OSA und damit verbundener Schlaflosigkeit – und anscheinend auch Depressionen. Personen mit korrelierender Depression zeigten ein Jahr nach der Anwendung ihres Gerätes eine signifikante Verbesserung ihres mentalen Wohlbefindens und eine Linderung ihrer Symptome.

Personen mit OSA und Depressionen sollten vorsichtig sein, wenn sie tricyclische Antidepressiva einnehmen, da Beruhigungsmittel die Symptome der OSA verschlimmern können. Erkundige dich bei deinem Arzt und informieren ihn über vorhandene OSA.

Tipps für einen besseren Schlaf bei Depression

Zusätzlich zu den oben vorgeschlagenen Therapien können die folgenden Ratschläge helfen, besser zu schlafen, während unter Depressionen und damit verbundenen Schlafproblemen gelitten wird:

Führe ein Schlaftagebuch

Beim Verdacht, dass eine Depression und/oder eine Schlafstörung besteht, solltest du ein Tagebuch für 2 Wochen führen, um es deinem Arzt vorzulegen. Er kann daraus wertvolle Schlüsse ziehen.

Schreibe auf, wann du ins Bett gehst, wie lange es dauert einzuschlafen, wann du aufwachst und wie lange du insgesamt geschlafen hast. Notieren auch deinen Grad an Müdigkeit oder Energie während des Tages, sowie alle Veränderungen in Stimmung, Ernährung, Libido oder Denkmustern.

Verwandeln dein Schlafzimmer in einen echten Schlafplatz

Benutze dein Schlafzimmer ausschließlich für Schlaf und Sex. Alles andere, vom Fernsehen über die Arbeit bis hin zum Sozialisieren, sollte anderswo stattfinden. Der Verstand soll das Schlafzimmer als einen Ort der Ruhe ansehen, nicht als Ort der Sorge, des Stresses oder der sozialen Aktivität.

Halte dein Schlafzimmer kühl und dunkel, indem du jegliche unnötige Elektronik entfernst und bei Bedarf Vorhänge verwendest. Investieren in eine bequeme Matratze, die den Schlaf erleichtert.

Halte dich an einen regelmäßigen Schlafplan

Gehe so oft wie möglich (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Stelle sicher, mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen. Mache dir keine Sorgen darüber, ob du die ganze Zeit im Schlaf verbringst – einziges Ziel ist, sich an den Zeitplan zu halten. Dein Gehirn wird sich antrainieren, zu deinen regelmäßigen Zeiten schneller einzuschlafen und einfacher aufzuwachen.

Vermeide zusätzliche Nickerchen, wenn möglich. Bei besonders starker Müdigkeit sind kurze Power-Naps unter 20 Minuten in Ordnung.

Schaffe eine beruhigende Bettroutine.

Depressionen und angstauslösende Gedanken sind ein Rezept für Schlaflosigkeit. Helfe deiner Psyche, mit einer beruhigenden Abendroutine, sich von Sorgen zu befreien. Versuche Entspannungstechniken, tiefe Atemübungen oder Meditation zu implementieren. Nimm ein warmes Bad oder zünde ein paar Duftkerzen an.

Wenn dein Verstand nachts weiter rast, nimm dir Zeit, deine Gedanken in ein Tagebuch zu schreiben – sie aus dem Kopf und auf die Seite zu bekommen, wird ihre Wirkung auf dich vermindern. Befreie dich von Zukunftssorgen, indem du Dinge auflistest, um die du dich morgen kümmern kannst.

Genieße viel Sonnenschein und Tageslicht.

Natürliches Sonnenlicht ermöglicht einen gesunden Schlafzyklus. Ziel ist es, viel Sonne zu bekommen, idealerweise durch Bewegung im Freien am Morgen oder zu Beginn des Tages. Dies gibt dir einen Energieschub für den Rest des Tages. Wenn es dunkel wird, wird dein Körper den Unterschied erkennen und verstehen, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Setze dich bei der Arbeit oder in der Schule an ein Fenster, um die Sonneneinstrahlung zu erhöhen.

Esse gesund und vermeide stimulierende Substanzen.

Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Fettgehalt beeinträchtigen den Schlaf, die Gesundheit und die Stimmung. Fülle stattdessen deine Ernährung mit Lebensmitteln, die ein gesundes Energieniveau und Schlaf fördern.

Achte auch darauf, nachmittags oder abends keine stimulierenden Substanzen wie Koffein, Alkohol oder Nikotin zu konsumieren, die den Schlaf stören können.

Bleib ruhig, wenn du nachts aufwachst.

Leider ist die Umschulung des Körpers auf guten Schlaf nicht einfach. Erwarte – und akzeptiere – dass während dieses Prozesses weiterhin der Schlaf gestört wird.

Solltest du Aufwachen und deinen Schlaf unterbrechen, übe mit Atemtechniken oder einer progressiven Muskelentspannung. Meditiere oder visualisiere etwas, das dich glücklich macht oder entspannt.

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