Schlafzimmer

Neben den Schlafgewohneheiten und der Schlafhygiene hat das Schlafzimmer auch einen erheblichen Einfluss auf deinen Schlaf. Mit diesen Ratgeber bekommst du eine Anleitung wie du dein Schlafzimmer für einen besseren Schlaf optimieren kannst:

Das passende Schlafsystem

Eine gute Nachtruhe beginnt mit dem richtigen Schlafsystem. Es gibt kein generelles "bestes" Schlafsystem, sondern es ist immer individuell durch die Vorlieben geprägt. Die wichtigsten Bestandteile des Schlafsystems sind die Matratze und das Kissen.

Wähle die Matratze und das Kissen, die für dein Körpergewicht und Schlafstil (Rücken, Seite oder Bauch) ideal sind. Je besser die Wirbelsäule entspannen kann, desto erholsamer wird der Schlaf sein.

Stelle sicher, dass du eine Matratze in der richtigen Größe wählst (je größer desto besser), damit du und alle anderen Menschen, Haustiere oder Stofftiere, mit denen du schläfst, bequem reinpassen.

Halte dein Schlafsystem in Topform, indem du folgende Pflege- und Wartungstipps befolgst:

  • Wasche die Bettwäsche mindestens wöchentlich und reinigen Matratze und Kissen alle paar Monate.
  • Investieren in einen hypoallergenen Matratzenbezug, der sich an die Matratze anschmiegt, um sie vor Flecken und Hausstaubmilben zu schützen.
  • Tausche die Bettwäsche aus, wenn sie alt wird.
  • Matratzen sollten ersetzt werden, wenn du anfängst schlechter darauf zu schlafen, sie eine Liegekuhle bilden oder andere sichtbare Anzeichen von Abnutzung sichtbar sind. Dies geschieht in der Regel nach etwa 5 bis 7 Jahren, je nach Qualität der Matratze.
  • Ersetze deine Kissen etwa alle 2 Jahre.

Anordnung der Möbel

Die Anordnung der Möbel im Schlafzimmer hat nicht nur Einfluss darauf, wie funktionell der Raum ist, sondern auch darauf, wie gemütlich oder einladend sich der Raum anfühlt. So optimiertest du dein Zimmer:

  • Möbel symmetrisch mit genügend Platz voneinander ausrichten, das erzeugt Ruhe und Balance.
  • Beschränke dich auf die wichtigsten Möbel, das Schlafzimmer sollte nicht zu voll gestellt wirken.
  • Das Bett sollte von beiden Seiten erreichbar sein und am besten identische Nachttische auf beiden Seiten, die zum Bett und dessen Höhe passen.
  • Bestimme verschiedene Bereiche des Zimmers für verschiedene Aktivitäten: Arbeiten, Lesen, Schlafen, etc.
  • Schwere lichtundurchlässige Vorhänge oder Rollos sind wichtig, um Licht von außen zu verhindern. Das Zimmer sollte so dunkel wie möglich sein.

Das Schlafzimmer sollte immer aufgeräumt sein, um ein Gefühl von Ruhe zu fördern. Das ist nicht nur ein Prinzip des Feng Shui, Studien haben die negativen Auswirkungen von Unordnung auf die Psyche bestätigt.

Die besten Farben für das Schlafzimmer

Farben haben eine Auswirkung auf die Emotionen und Denkweise. Deshalb achten Marken bei der Gestaltung ihrer Logos und Produktverpackungen auf besondere Sorgfalt. Die Farbpsychologie in Bezug auf das Schlafzimmer sollte sich auf die Auswahl von Farben konzentrieren, die dich entspannen und beruhigen.

Befolge folgende Faustregeln, bei der Entscheidung über die Farbe für die Schlafzimmerwände, Bettwäsche und Dekoration:

  • Helle Pastelltöne wirken beruhigend, ebenso wie neutrale, erd- oder hautfarbene Töne.
  • Dunkle Farben lassen den Raum kleiner und vielleicht auch gemütlicher wirken.
  • Achte beim Dekorieren und bei der Auswahl der Akzentteile darauf, dass die Farben parallel zueinander auf dem Farbkreis liegen und keinen Kontrast erzeugen. Der Farbkontrast ist für die Augen anregend.

Die beste Farbe für das Schlafzimmer kann blau sein. Es fördert die Ruhe und reduziert nachweislich den Blutdruck und die Herzfrequenz.

Im Jahr 2013 befragte Travelodge über 2.000 britische Haushalte, die über die Farbe ihrer Schlafzimmerwände und wie lange sie schliefen. Personen mit blauen Wänden schliefen am längsten.

Farbe: Schlafmenge

  • Blau: 7 Stunden 52 Minuten
  • Gelb: 7 Stunden 40 Minuten
  • Grün: 7 Stunden 36 Minuten
  • Grau: 6 Stunden 12 Minuten
  • Braun: 6 Stunden 5 Minuten
  • Violett: 5 Stunden 56 Minuten

Die besten Düfte für das Schlafzimmer

Bestimmte Düfte wirken beruhigend und entspannend. Auch ist es von Vorteil bestimmte Gerüche mit dem Schlafengehen zu assoziieren, um so den Körper auch über den Duft den Hinweis zu geben, dass es an der Zeit zum Schlafen ist. Am besten solltest du auch ein spezifisches Waschmittel für die Bettwäsche nutzen.

Die besten Düfte zum Schlafen:

  • Lavendel
  • Kamille
  • Bergamotte
  • Jasmin
  • Rose
  • Sandelholz

Die optimale Temperatur für den Schlaf

Die Körperkerntemperatur schwankt im Laufe des Tages und erreicht am späten Nachmittag ihren höchsten Punkt und fällt anschließend ab, um Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Diese Abkühlung der Temperatur signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist, sich bettfertig zu machen und die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für die Regulierung Ihres Schlafs verantwortlich ist, in Gang zu setzen.

Die Aufrechterhaltung einer konstant kühlen Schlaftemperatur ist entscheidend für den natürlichen Kühlungsprozess des Körpers und für einen ununterbrochenen, erholsamen Schlaf.

  • Die beste Temperatur zum Schlafen liegt je nach Vorliebe zwischen 15 und 19 Grad Celsius.
  • Die beste Temperatur für Babys und Kleinkinder ist etwas höher und liegt zwischen 18 und 21 Celsius.

Temperaturen unter 12 oder über 24 Grad Celsius können die Schlafqualität beeinträchtigen.

Ist dir immer zu heiß beim Schlafen?

Wenn dir Nachts immer zu warm wird, solltest du weniger Bettwäsche nutzen und/oder nackt schlafen.

Den größten Einfluss auf die Temperatur hat die Bettdecke. Achte darauf die richtige Bettdecke zur passenden Jahreszeit zu nutzen. Eine Winterdecke im Frühling oder Sommer kann zu starken schwitzen führen. Schwitzt du auch im Winter unter der Decke, solltest du eine dünnere wählen.

Atmungsaktive Fasern für die Bettwäsche und den Schlafanzug sind zu bevorzugen, dazu gehören Baumwolle oder Leinen (im Gegensatz zu synthetischen Materialien wie Polyester).

Der Matratzen-Typ hat auch Einfluss auf die Temperatur:

  • Visco-Matratzen oder Kaltschaummatratzen isolieren die wärme besser und tragen dazu bei, dass es wärmer ist.
  • Federkernmatratzen, sind innen hohl und können die Wärme besser abführen, passen sich aber nicht so gut an die Körperform an.
  • Latex und Hybridmatratzen bieten den Mittelweg.

Die optimale Raumluft

Eine saubere und ordentliche Umgebung entspannt den Geist und hilft beim Entspannen. Am besten saugst du das Schlafzimmer regelmäßig und investiert in einen Luftreiniger mit HEPA-Filter, um auch die Raumluft von Staub zu befreien. Vor allem Allergiker sollten sich solch ein Gerät anschaffen. Denn im Staub befinden sich Milben, Parasiten und andere Allergene, welche die Atmung beeinträchtigen und dich nachts wach halten.

Die besten Pflanzen für das Schlafzimmer

Pflanzen reinigen die Raumluft und bringen ein Gefühl von Leben und ruhiger Energie in den Raum. Die NASA hatte 1989 eine Studie durchgeführt um herauszufinden welche Pflanzen am effizientesten die Luft reinigen und frischen Sauerstoff erzeugen. Seitdem wurden noch weitere Studien zu diesem Thema durchgeführt, bei denen festgestellt worden ist, dass Pflanzen sogar Toxine aus der Luft herausfiltern. In der folgenden Tabelle findeste du alle Pflanzen die sich dafür am besten eignen:

Pflanze / Entfernt:BenzolFormaldehydeTrichlorethenXylole und ToluolAmmoniakGiftig für Hunde und Katzen
Dwarf date palm (Phoenix roebelenii)1385 µg/hJaNeinnicht-toxisch
Areca palm (Dypsis lutescens)JaNeinnicht-toxisch
Boston fern (Nephrolepis exaltata 'Bostoniensis')1863 µg/hJaNeinnicht-toxisch
Kimberley queen fern (Nephrolepis obliterata)1328 µg/hJaNeinnicht-toxisch
English ivy (Hedera helix)579 µg/h402 -1120 µg/h298 µg/hJaNeintoxisch
Spider plant (Chlorophytum comosum)560 µg/hJaNeinnicht-toxisch
Devil's ivy Pothos plant (Epipremnum aureum)JaNeintoxisch
Peace lily (Spathiphyllum 'Mauna Loa')1725 µg/h674 µg/h1128 µg/hJaJatoxisch
Flamingo lily (Anthurium andraeanum)JaJatoxisch
Chinese evergreen (Aglaonema modestum)604 µg/h183 µg/hNeinNeintoxisch
Bamboo palm (Chamaedorea seifrizii)1420 µg/h3196 µg/h688 µg/hJaNeinnicht-toxisch
Parlour Palm (Chamaedorea elegans)660 µg/hJaJanicht-toxisch
Lady Palm (Rhapis excelsa)876 µg/hJaJanicht-toxisch
Variegated snake plant mother-in-law's tongue (Sansevieria trifasciata 'Laurentii')1196 µg/h1304 µg/h405 µg/hJaNeintoxisch
Heartleaf philodendron (Philodendron cordatum)353 µg/hNeinNeintoxisch
Selloum philodendron(Philodendron bipinnatifidum)361 µg/hNeinNeintoxisch
Elephant ear philodendron (Philodendron domesticum)416 µg/hNeinNeintoxisch
Red-edged dracaena (Dracaena marginata)1264 µg/h853 µg/h1137 µg/hJaNeintoxisch
Cornstalk dracaena (Dracaena fragrans 'Massangeana')938 µg/h421 µg/hJaNeintoxisch
Weeping fig (Ficus benjamina)940 µg/hJaNeintoxisch
Barberton daisy (Gerbera jamesonii)4486 µg/h1622 µg/hNeinNeinnicht-toxisch
Florist's chrysanthemum (Chrysanthemum morifolium)3205 µg/h1450 µg/hJaJatoxisch
Rubber plant (Ficus elastica)NeinNeintoxisch
Dendrobium orchids (Dendrobium spp.)756 µg/hJaNeinnicht-toxisch
Dumb canes (Dieffenbachia spp.)754 µg/hJaNeintoxisch
King of hearts (Homalomena wallisii)668 µg/hJaNeintoxisch
Moth orchids (Phalaenopsis spp.)240 µg/hJaNeinnicht-toxisch
Aloe vera (Aloe vera)NeinNeintoxisch
Janet Craig (Dracaena deremensis "Janet Craig")1082 µg/h1361 - 2037 µg/h764JaNeintoxisch
Warneckei (Dracaena deremensis "Warneckei")1630 µg/h760 µg/h573 µg/hJaNeintoxisch
Banana (Musa acuminata)488 µg/hNeinNeinnicht-toxisch

Die beste Beleuchtung für das Schlafzimmer

Licht steuert unsere innere Uhr und damit den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers. Wir haben uns dahingehend entwickelt nachts zu schlafen. Die meisten Menschen können bei schwachem Licht schlafen, aber je dunkler es ist desto besser.

Optimal sind Rollos, die kein Licht mehr durch die Fenster lassen, aber lichtundurchlässige Vorhänge können Abhilfe verschaffen, genau so wie Schlafbrillen.

Sobald du aufwachst, solltest du die Rollos hoch machen oder die Vorhänge zur Seite schieben, um den Körper mit natürlichem Licht zu wecken.

Lampenschirme können dazu beitragen, das Licht im Schlafzimmer zu mildern und das Gefühl der Entspannung zu verstärken.

Dimmbares Licht ist ebenfalls Vorteilhaft, um die Helligkeit im Schlafzimmer allmählich verringern können, ähnlich wie beim Sonnenuntergang.

Elektronik im Schlafzimmer

Elektronik wie Fernseher und Smartphones haben eine höhere Konzentration von blauem Licht, was störend für die Melatoninproduktion ist. Melatonin ist das für den Schlaf verantwortliche Hormon. Das Gehirn fängt an es zu produzieren, wenn die Sonne untergeht.

Künstliches Licht erweckt für unser Gehirn den Anschein es sei noch Tag und blockiert somit die Ausschüttung des Hormons. Aus diesem Grund sollte die Elektronik aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Ist das nicht möglich, sollte die Helligkeit der Geräte auf ein Minimum reduziert werden.

Auswahl des Schlafanzuges

Jeder hat unterschiedliche Vorlieben, wenn es darum geht, was er im Bett trägt - oder nicht trägt -. Der Trick ist, den Schlafanzug zu finden, der sich angenehm anfühlt. Obwohl die meisten es vorziehen, nicht nackt zu schlafen, kann dies die beste Option für diejenigen sein, denen es Nachts zu kalt wird. Scheue nicht, mit verschiedenen Schlafanzügen zu experimentieren, um das Richtige Model zu finden.

Das Material ist ein wichtiger Faktor. Während Stil und Passform wichtig sind, können Stoffe, die nicht gut atmen oder die Haut reizen die Nachtruhe beeinträchtigen. Die meisten heutigen Nachtwäscheartikel bestehen aus natürlichen, atmungsaktiven Geweben wie Baumwolle, Wolle und Seide sowie leichten Synthetikstoffen wie Polyester und Viskose.

In wärmeren Schlafbedingungen sind Pyjamas aus Baumwolle mit hoher Fadendichte eine leichte, atmungsaktive Option. Nur sehr wenige Menschen sind gegen natürliche Baumwolle allergisch. Diese Kleidung kann in der Maschine gewaschen und im Wäschetrockner getrocknet werden, ohne den Stoff zu beschädigen.

In kühleren Nächten sind Flanell oder Fleece die beste Wahl.

Seide und Satin sind zwei luxuriöse Alternativen. Seide ist eine natürliche, langlebige Faser, die seit Jahrhunderten als Isolator verwendet wird. Satin, das oft aus Seide gewonnen wird, fühlt sich kühler an und ist daher für wärmere Klimazonen geeignet. Beide Stoffe sind in der Regel teurer und erfordern eine speziellere Pflege.

Geräusche im Schlafzimmer

Je leiser die Umgebung des Schlafzimmers, desto besser die Qualität des Schlafes. Selbst wenn du müde genug bist, um in einem lauten Raum einzuschlafen, ist es unwahrscheinlich, dass dein Schlaf erholsam ist. Lärm vermindert oder verhindert den Tiefschlaf, welcher nötig für einen erholsamen Schlaf ist.

Es gibt viele Produkte, die helfen, Lärm zu blockieren wie z.B. Ohrstöpsel, aber nicht alle mögen das Gefühl etwas im Ohr zu haben. Viele Menschen finden, dass weißes Rauschen ihnen beim Einschlafen hilft.

Weißes Rauschen

Konstante Umgebungsgeräusche werden weißes Rauschen genannt und helfen dabei dem Gehirn andere oder störende Geräusche auszublenden.

Produkte wie Ventilatoren, Luftbefeuchter und Lüftungssysteme können solch ein weißes Rauschen erzeugen. Es gibt jedoch spezielle kleine Lautsprecher, die auf den Nachttisch passen und ein gleichmäßiges Geräusch abgeben.

Smartphone-Apps mit weißem Rauschen sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, weil sie umfangreiche Klangbibliotheken bieten, die regelmäßig aktualisiert werden. Sie können nicht nur verschiedene Arten von weißem Rauschen genießen, sondern auch Umgebungsgeräusche, klassische Musik und natürliche Geräusche wie plätschernde Bäche oder Grillen.