Die besten Nahrungsmittel für den Schlaf

Gutes Essen kann helfen einen erholsamen und tiefen Schlaf zu ermöglichen. Wenn du Probleme beim Einschlafen hast oder einfach nur besser schlafen willst, gibt es Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen und andere die du vermeiden solltest.

Lebensmittel, die reich an Tryptophan, Kohlenhydraten, Kalzium, Magnesium, Melatonin und Vitamin B6 sind, können alle dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.

Lebensmittel, die den Schlaf fördern können

  • Tryptophan
  • Kohlenhydrate
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Melatonin
  • Vitamin B6 Milch
  • Käse
  • Eier
  • Nüsse (insbesondere Walnüsse, Mandeln und Pistazien)
  • Fisch (insbesondere Lachs, Thunfisch und Heilbutt)
  • Bohnen
  • Reis (insbesondere Jasmin)
  • Brote
  • Nudelkartoffeln
  • Joghurt
  • Grünkohl und andere Blattgemüse
  • Kirschen
  • Bananen
  • Hafer und Vollkorn (insbesondere Bulgur und Gerste)
  • Tomaten
  • Roher Knoblauch
  • Kichererbsen

Tryptophan-reiche Lebensmittel

Tryptophan ist eine Aminosäure die dem Körper hilft, die Gehirnchemikalie Serotonin zu produzieren. Serotonin bewirkt einen tieferen und erholsameren Schlaf, indem es Melatonin, das für die Schlaf-Wach-Zyklen verantwortliche Hormon, bildet.

Zu den Lebensmitteln, die reich an Tryptophan sind, gehören:

  • Milch
  • Käse
  • Eier
  • Nüsse
  • Fische
  • Bohnen

Kohlehydratreiche Lebensmittel

Kohlehydratreiche Nahrung zum Abendessen hilft vielen Menschen beim Schlafen. Dazu gehören:

  • Reis
  • Brote
  • Nudeln
  • Kartoffeln

Kohlenhydrate erleichtern die Tryptophan-Produktion. Kohlehydratreiche Lebensmittel oder Tryptophan selbst wurden beide mit einer verbesserten Schlafqualität in Verbindung gebracht. Die Paarung eines dieser beiden Produkte mit gesunden Fetten kann laut Forschung auch die Schläfrigkeit fördern.

Die Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen hält den Blutzucker während der Nacht stabil.

Kohlehydratreiche Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index korrelieren mit schnelleren Einschlafzeiten, so eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie. Dank seines höheren GI reduzierte Jasminreis den Schlafbeginn für die Studienteilnehmer deutlich schneller als die Teilnehmer, die eine Mahlzeit mit Langkornreis erhielten.

Kalzium-reiche Lebensmittel

Kalzium-reiche Lebensmittel helfen, den Schlaf zu sichern. Kalzium ist nicht nur in Milchprodukten enthalten:

  • Joghurt
  • Milch
  • Käse
  • Grünkohl und andere Blattgemüse

In einer Studie, die im European Neurology Journal veröffentlicht wurde, berichteten Forscher über erhöhte Kalzium-Werte während des REM-Schlafes und kamen zu dem Schluss, dass ein gestörter REM-Schlaf auf einen Kalziummangel zurückzuführen ist. Der normale REM-Schlaf wurde wiederhergestellt, als der Kalziummangel behoben wurde.

Melatonin-reiche Lebensmittel

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse freigesetzt wird und signalisiert, dass es Zeit ist, einzuschlafen. Melatonin wird von deinem Körper auf natürliche Weise produziert und kommt auch in verschiedenen Lebensmitteln vor:

  • Kirschen
  • Walnüsse
  • Bananen
  • Hafer
  • Tomaten

Eine Studie ergab, dass eine 1 Tasse Sauerkirschsaft zweimal täglich half, Schlaflosigkeit zu reduzieren.

Walnüsse enthalten nicht nur Melatonin, sondern können auch den Melatoninspiegel im Blut erhöhen, so eine Studie der University of Texas aus dem Jahr 2005.

Vitamin B6 reiche Lebensmittel

Das Vitamin B6 hilft dem Körper, Neurotransmitter zu bilden. Diese Chemikalien fördern wiederum die Melatoninproduktion. Vitamin B6 kommt häufig in folgenden Lebensmitteln vor:

  • Fisch, insbesondere Lachs, Thunfisch und Heilbutt
  • Roher Knoblauch
  • Pistazien
  • Bananen
  • Kichererbsen

Magnesiumreiche Lebensmittel

Die Aufrechterhaltung eines stabilen Magnesiumspiegels kann helfen, die Nacht durchzuschlafen. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:

  • Vollkorn, insbesondere Bulgur und Gerste
  • Mandeln

Eine im Journal of Orthomolecular Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass selbst ein geringer Magnesiummangel den Schlaf stört.

Milch vor dem Schlafengehen trinken: gut oder schlecht?

Du erinnerst dich vielleicht daran, dass deine Mutter dir vor dem Schlafengehen ein Glas warme Milch gegeben hat, um dir beim Einschlafen zu helfen. Studien haben gezeigt, dass ein wenig Milch helfen kann, besser zu schlafen, da es reicht an Tryptophan und Kalzium ist.

Schlechte Nahrungsmittel für den Schlaf

Während einige der Lebensmittel in der Liste unten im Allgemeinen vermieden werden sollten, sind manche von ihnen nur störend, wenn es darum geht, beim Einschlafen zu helfen. Vermeide folgende Nahrungsmittel zum Abendessen:

  • Koffein aus Kaffee, Tee oder dunkler Schokolade
  • Alkohol
  • Würziges Essen
  • Übermäßig fetthaltige Lebensmittel
  • Zuckerhaltige Junk Foods

Koffein und Alkohol

Beobachte deinen Koffeinkonsum. Es ergibt Sinn, dass das Trinken von koffeinhaltigen Getränken wach hält. Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, solltest du min. 8 Stunden vor dem Schlafen gehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu dir nehmen. Viele vergessen auch, dass Getränke wie Cola und Mezzomix und einige Tee-Sorten auch Koffein enthalten.

Vermeide Alkohol. Einige Leute trinken Alkohol, um müde zu werden. Alkohol neigt jedoch dazu, unruhigen Schlaf zu verursachen. Die beruhigende Wirkung von Alkohol lässt nach wenigen Stunden nach und erhöht dadurch die Wahrscheinlichkeit, Nachts aufzuwachen.

Übermäßig scharfe, fettige und zuckerhaltige Lebensmittel

Würziges Essen kann den Schlaf stören, so eine australische Studie. Das Capsaicin in scharfen Lebensmitteln kann die innere Körpertemperatur erhöhen, was dazu führt, dass man wacher wird. Zusätzlich neigen würzige Lebensmittel dazu, einen höheren Fettgehalt zu haben, was mehr Zeit für die Verdauung durch den Körper erfordert.

Studien aus den Jahren 2007 und 2012 haben gezeigt, dass übermäßig fetthaltige Lebensmittel den Schlaf und den zirkadianen Rhythmus stören. Forscher der Columbia University fanden heraus, dass Menschen, die eine ballaststoffarme und fettreiche Ernährung haben, einen leichteren Schlaf aufweisen und öfter in der Nacht aufwachen.

Zuckerhaltige Desserts und Junk Foods sind bekanntermaßen für Gewichtszunahme verantwortlich. Durch den Konsum können sie Nachts das Verlangen nach einer höheren Kalorienzufuhr auslösen, als der Körper benötigt.

Vor dem Schlafengehen essen?

Um nachts besser zu schlafen, solltest du zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen. Es ist nicht ratsam, mit vollem Magen ins Bett zu gehen. Wenn das Verdauungssystem in vollem Gange ist, ist es für den Rest des Körpers schwierig, sich zu beruhigen.

Eine aktuelle Studie ergab, dass das Essen nachts die Schlafqualität im Allgemeinen negativ beeinflusst, obwohl verschiedene Menschen unterschiedlich reagieren.

Verursacht das Essen vor dem Schlafengehen eine Gewichtszunahme?

Die Studien zu diesem Thema sind nicht eindeutig. Einige Experten sagen, dass es sogar bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Einige vermuten, dass der Stoffwechsel Nachts langsamer wird und dadurch die Gewichtszunahme entsteht, aber diese These ist falsch.

Der Stoffwechsel in der Nacht ist der gleiche wie Tagsüber. Eine Zunahme des Gewichts könnte aber darauf zurückzuführen sein, dass spät Abends die Menschen am hungrigsten sind (sei es, weil sie tagsüber nicht genug essen oder einfach nur einen anstrengenden Tag hatten). Gleichzeitig ist die Willenskraft am niedrigsten, sodass eher ungesundes Essen konsumiert wird. Mit ein wenig Selbstbeherrschung kann ein gesunder kleiner Snack nach dem Abendessen dabei helfen, während des Schlafens nicht hungrig zu werden.