Schmerzen und Schlaf

Schmerz und Schlaf bilden einen problematischen Teufelskreis. Personen mit chronischen Schmerzen neigen dazu, weniger Schlaf zu bekommen. Schlafmangel wiederum verstärkt chronische Schmerzsyndrome. Diese negative Wechselwirkung erschwert die Diagnose des ursprünglichen Problems.

Studien deuten darauf hin, dass Schlafmangel eine große Rolle bei chronischen Schmerzen spielet. Interessanter weise deutet Schlafmangel stärker auf chronische Schmerzen hin als umgekehrt. Gute Schlafgewohnheiten und eine routinierte Schlafhygiene helfen dem Körper mit chronischen Schmerzen umzugehen.

Hier sind einige gute Schlafpraktiken für besseren Schlaf und weniger Schmerzen durch die Nacht:

  • Sei dir darüber bewusst, wie viel Schlaf du brauchst – Erwachsene benötigen in der Regel etwa 7 bis 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht, einige benötigen auch mehr.
  • Gehe jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett – ein regelmäßiger Schlafplan hilft schnell einzuschlafen.
  • Schaffe einen ruhigen Schlafplatz – Es ist klar, dass Lärm guten Schlaf verhindert. Maschinen mit leichtem Rauschen helfen, wenn Lärm von draußen oder andere Hintergrundgeräusche übertönen müssen.
  • Halte dein Schlafzimmer dunkel und kühl – Niedrigen bis mittlere Temperaturen zwischen 15°C und 18°C erleichtern dem Körper die Temperatur zu regulieren und einzuschlafen.
  • Nutze deinen Schlafplatz nur für Schlaf und Sex – Die Verwendung deines Bettes für andere Zwecke schafft ein psychologisches Problem, da unterbewusst andere Aktivitäten mit dem Schlafplatz verbunden werden. Natürlich sind auch eine bequeme Matratze und bequeme Bettwäsche wichtige Faktoren.
  • Vermeide elektronische Bildschirme vor dem Schlafengehen – Das blaue Licht elektronischer Bildschirme assoziert unserem Gehirn Tageslicht und damit den Wachzustand. Vermeide Elektronik eine Stunde vor dem Schlafengehen und installieren Rotlichtfilter für die Nutzung am Abend.
  • Praktiziere eine Bettroutine – Egal ob ein warmes Bad, Meditation oder ein Buch –  Routine hilft Körper und Geist abzuschalten und leichter einzuschlafen.
  • Gesunde Ernährung, körperliche Ertüchtigung und  Frischluft und Sonnelicht – Intensiv genutzte Wachzeit mit viel Bewegung und Sonne verstärkt deinen zirkadianen Rhythmus und vertieft die Erholungsphase über Nacht.
  • Vermeide Substanzen wie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen – Stimulanzien verhindern erholsamen Schlaf. Konsumiere vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol oder Kaffee mehr.
  • Nur die Ruhe, wenn du mal nicht ein- bzw. durchschlafen kannst – Frustration über potentiellen Schlafmangel verschlimmert die Situation unnötig. Steh auf und lenke dich mit entspannenden Aktivitäten ab – sobald du Müdigkeit verspürst, versuche erneut einzuschlafen.

Chronische vs. Akute Schmerzen

Sowohl akute als auch chronische Schmerzen können zu Schlafstörungen führen. Es gibt jedoch einen deutlichen Unterschied zwischen den beiden Schmerzsyndromen:

Akuter Schmerz

Akuter Schmerz tritt plötzlich und oftmals heftig auf. Im Gegensatz zu chronischen Schmerzen verschwinden akute Schmerzen innerhalb eines bestimmten Zeitraums und sollte nicht länger als sechs Monate anhalten. Verletzungen wie Knochenbrüche, Verbrennungen, Zahnarbeiten oder Operationen sind häufige Ursachen für akute Schmerzen.

Chronische Schmerzen

Die größten Unterscheidungsmerkmale zu akuten Schmerzen sind zweifach: Erstens halten chronische Schmerzen länger als sechs Monate an. Zweitens treten sie zusätzlich zu den ursprünglichen Beschwerden auf. Auch wenn die anfängliche Schmerzursache behoben wurde, können chronische Schmerzen unabhängig weiter bestehen.

Folgende chronische Schmerzerkrankungen können den Schlaf beeinträchtigen:

  • Arthritis
  • Borreliose
  • Chronisches Fatigue-Syndrom
  • Fibromyalgie
  • Lupus
  • Eingeklemmte Nerven
  • Restless Leg Syndrom
  • Schlafapnoe
  • Vaskuläre Schmerzen
  • Raynaud-Syndrom
  • Gicht

Chronische Schmerzen können das Schlafverhalten je nach Erkrankung auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Menschen mit Schlafapnoe leiden unter Atemwegsblockaden im Schlaf und werden so die ganze Nacht über durch Sauerstoffmangel geweckt. Patienten mit eingeklemmten Nerven können in bestimmten Positionen Schwierigkeiten haben, schmerzfrei zu schlafen.

Die Behandlung von chronischen Schmerzen und Schlaf hängt von der Erkrankung ab, aber eine gute Schlafhygiene und die Behandlung des ursprünglichen Problems mit einem Facharzt oder Physiotherapeuten sind die ersten Schritte zur Linderung der Beschwerden.

Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem. Die Ursachen reichen von Bandscheibenvorfällen über Muskelverspannungen, Arthritis bis hin zu genetischen Skelettunregelmäßigkeiten.

Patienten mit Rückenproblemen berichten von Muskelschmerzen, die über die Beine nach unten ausstrahlen oder sich beim Stehen, Gehen, Heben oder Beugen verschlimmern. Solche Symptome können schnell den Schlaf beeinträchtigen. Besonders unbequeme Matratzen oder Schwierigkeiten bei der Suche nach einer bequemen Schlafposition verstärken diese Probleme.

Das Stehen und Sitzen mit gesunder Rückenunterstützung, die Auswahl einer idealen Matratze gegen Rückenschmerzen, das Training und der Aufbau von Muskelflexibilität und -kraft helfen, diesen Zustand zu lindern.

Nackenschmerzen

Nackenschmerzen können durch eine Vielzahl von Faktoren wie Arthritis, Bandscheibenprobleme und einer Verengung des Wirbelkanals auftreten. Oft ist der Schmerz nicht nur auf den Hals beschränkt, sondern erschreckt sich über den ganzen oberen Rücken. Menschen mit Nackenschmerzen berichten von Kribbeln, Schwäche oder Taubheitsgefühl in ihren Gliedmaßen.

Dies führt oft zu Problemen beim Schlafen, besonders bei Liegepositionen, die die Halswirbelsäule zusätzlich belasten. Auch mit für Bauchschläfer geeigneten dünnen, weiche Kissen, wird das Schlafen auf dem Bauch hier nicht empfohlen. Bei diesen Problemen sollte versucht werden, auf Rückenschlaf umzusteigen. Die Auswahl eines höhenverstellbaren Memory-Schaumkissens kann ebenfalls helfen.

Hüftschmerzen

Arthrose ist oft die Ursache für chronische Hüftschmerzen. Dies geschieht durch Entzündungen der Gelenke und kann zu Schmerzen, Steifheit und Schwellungen führen. Schwierigkeiten, sich bequem zu positionieren rauben hier schnell den Schlaf.

Die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten, Kortisoninjektionen und der Gang zur Physiotherapie sind alles Möglichkeiten, solche Schmerzen zu lindern. Einige Menschen entscheiden sich auch für eine Hüftoperation oder gehen durch Schmerzrehabilitationsprogramme.

Andere alltägliche Praktiken, sind die Stärkung der inneren und äußeren Oberschenkelmuskulatur, Training im Wasser und die Vermeidung von Aktivitäten mit hoher Gelenkbelastung.

Arthritis

Arthritis ist eine häufige Erkrankung – über 50 Millionen Erwachsene leiden an einer Art von Arthritis. Zu den Symptomen gehören ein verminderter Bewegungsumfang, Schmerzen, Steifigkeit und Schwellungen. Die Symptome können zwischen leicht, mittel oder schwer variieren und sich mit der Zeit verschlimmern.

Infektiöse, entzündliche und metabolische Arthritis benötigen verschiedene Behandlungen, je nach Ursache der Schmerzen und wo sich die Symptome zeigen. Die Schmerzen von Arthritis können Betroffenen am Schlafen hindern.

Studien haben gezeigt, dass erholsamer Schlaf und eine gute Schlafhygiene tatsächlich helfen, arthritisbedingte Schmerzen zu lindern. Regelmäßige Bewegung ist die effektivste nicht-medikamentöse Behandlung, um Gelenke gesund zu halten.

Fibromyalgie

Fibromyalgie verursacht chronische und weit verbreitete Körperschmerzen. Die Symptome können starke Schmerzen und Steifheit, tiefe Muskelschmerzen, stechende und pochende Schmerzen sein. Betroffene weisen häufig zusätzliche Erkrankungen wie Lupus, Arthritis oder das Reizdarmsyndrom auf.

Leider verursacht Fibromyalgie Schlafstörungen und moderate bis starke Müdigkeit. Studien haben gezeigt, dass der Schlaf von Menschen mit Fibromyalgie durch Ausbrüche wacher Gehirnaktivität unterbrochen werden, was es schwierig macht, eine ganze Nacht durchzuschlafen.

Entspannungsübungen, psychologische Unterstützung, Physiotherapie oder therapeutische Massagen helfen, die Symptome zu lindern.

Diabetische Nervenschmerzen

Diabetische Nervenschmerzen (oder Neuropathie) können Probleme mit dem Verdauungssystem, den Blutgefäßen oder dem Herzen verursachen. Sie können auch Taubheitsgefühl und Schmerzen in Beinen hervorrufen. Es gibt vier Typen:

  • Radikuloplexus-Neuropathie (diabetische Amyotrophie)
  • Mononeuropathie
  • Periphere Neuropathie
  • Autonome Neuropathie

Kribbeln oder Schwäche in den Händen, die den Schlaf stören, Veränderungen in der Verdauung, Schwindel oder eine Wunde, die nicht verheilen will, sind alles Symptome, die einen Arztbesuch notwendig machen.

Kopfschmerzen/Migräne

Migräne ist nicht nur ein gemeiner Kopfschmerz – sie kann zu starkem Schädelpochen, Lichtempfindlichkeit, Übelkeit, verschwommener Sicht, Müdigkeit und sogar Schwindelanfällen führen. Personen mi Migräne, die über Tage anhält, neigen zwei bis sechs mal öfter zu Schlafproblemen.

Migränekranke berichten von Schlaflosigkeit und verbringen weniger Stunden erholsamen Schlafs als empfohlen. Eine gute Schlafhygiene ist immer hilfreich, um die negativen Auswirkungen zu reduzieren. Besonders wichtig ist es, die Aufnahme von kopfschmerzauslösenden Substanzen wie Alkohol und Kaffee zu reduzieren. Trinke stattdessen tagsüber viel Wasser, reduzieren jedoch die Flüssigkeitsaufnahme direkt vor dem Schlafengehen.

Endometriose

Frauen, die an Endometriose leiden, empfinden oft Schmerzen vor, während oder nach der Menstruation, während oder nach dem Geschlechtsverkehr oder sogar im unteren Rückenbereich. Auch starke oder unregelmäßige Blutungen und Müdigkeit spielen eine Rolle. Entzündliche Toxine können bei Endometriose zu Müdigkeit führen, zusammen mit den krampfartigen Schmerzen, die vom Einschlafen abhalten.

Konsultiere immer deinen Hausarzt oder Gynäkologen, bevor du dich für eine Behandlung entscheidest. Da Östrogen die Endometriose verschlimmert, hat sich gezeigt, dass die Anwendung hormoneller Behandlungen wie z.B. die Empfängnisverhütung dazu beiträgt, die Symptome zu reduzieren. Eine invasivere Behandlung ist die laparoskopische Chirurgie, aber diese Option wird heutzutage selten genutzt. Insgesamt kann eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Training und die Vermeidung von stimulierenden Substanzen dazu beitragen, dass auch mit diesem Zustand besser geschlafen werden kann.

REM-Schmerz

REM-Schlaf ist die paradoxe Schlafphase, in dem Neuronen und Teile des Gehirns „wach“ sind, während andere Teile weiterschlafen. Wissenschaftler glauben, dass REM-Schlaf wichtig ist, um Erinnerungen zu speichern. Diese Phase ist für unsere lebendigen Träume verantwortlich.

REM-Schlafverhaltensstörungen können dazu führen, dass Träume intensiv ausgelebt werden:

  • Tritte und Schläge im Schlaf
  • Ausstoßen lauter Geräusche, wie Lachen, Schreien, Fluchen

Es ist wahrscheinlicher, dass eine REM-Erkrankung vorliegt, wenn bereits Narkolepsie, neurodegenerative Störungen oder die Einnahme bestimmter Medikamente vorliegt. Auch Männer über 50 Jahre sind stärker gefährdet. Solche Symptome können aus dem Tiefschlaf wecken und verhindern, dass die volle Nachtruhe ausgenutzt wird. Die Verwendung von natürlichen oder verschreibungspflichtigen Schlafmitteln kann dabei helfen, besser zu schlafen, sowie sich selbst und Schlafpartner während des Schlafes vor Verletzungen zu schützen.

Schmerzen wegen schlechter Betten

Das Schlafen auf einer schlechten Matratze kann die Schlafqualität drastisch beeinträchtigen. Eine gute Matratze wirkt Wunder: Sie fördert die Ausrichtung der Wirbelsäule, reduziert den Druck auf Nacken, Schultern, Hüfte und Lendenwirbelbereich des unteren Rückens. Das führt zu weniger Schmerzen.

Umgang mit schlafbezogenen Schmerzen

Diagnose der Schmerzursache

Der erste Schritt zur Lösung von Schmerz- und Schlafproblemen ist das Verständnis der Grundursache. Ein Selbstdiagnose schafft hier oftmals keinen fundierten Eindruck. Stattdessen sollte man sich an einen Facharzt wenden.

Es gibt mehrere Wege, eine korrekte medizinische Diagnose zu erhalten. Hier sind einige Optionen:

Physiotherapeutische Beratung

Physiotherapeuten sind ausgebildet und lizenziert, um Funktionsfähigkeit und Beweglichkeit des Körpers zu erhalten, wiederherzustellen und zu fördern. Ein Physiotherapeut wird deine Beschwerden untersuchen, eine Diagnose stellen und einen Plan für Intervention und Therapie erstellen. Dieser Pflegeplan kann auch Überweisungen an andere Fachleute oder eigenständiges Training beinhalten.

Medikamente

Selbstmedikation zur Schmerzlinderung wie Aspirin und Acetaminophen kann bei leichten bis mittleren Verletzungen helfen und selbst verabreicht werden.

Aspirin kann bei der Behandlung folgender Schmerzsymptome helfen:

  • Kopfschmerzen
  • Schwellungen
  • Fieber

Acetaminophen schafft bei den folgenden Beschwerden Abhilfe:

  • Muskelschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Menstruationskrämpfe
  • Halsschmerzen
  • Erkältungen
  • Zahnschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Fieber

Die Einnahme von zu viel Acetaminophen kann zu Leberschäden führen. Wie immer ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um sich der Nebenwirkungen bewusst zu sein – besonders wenn andere gesundheitliche Probleme bestehen oder bereits Medikamente genutzt werden.

Einige Schmerzen sind stark genug, um verschreibungspflichtige Schmerzmittel zu rechtfertigen. Spreche mit deinem Arzt, um chronischen Schmerzen zu behandeln. Ihr Arzt sollte dich über die möglichen Nebenwirkungen informieren, damit alle verbundenen Risiken bekannt sind, einschließlich des Suchtpotenzials.

Psychologische Methoden

Schmerzstörungen verursachen oft neben körperlichen auch psychische Probleme. Viele Menschen bewältigen nur mit psychologischer Hilfe chronische Schmerzen.

Folgende Wege stehen zur psychologischen Behandlung offen:

  • Psychologische Beratung – Professionelle, lizenzierte Berater helfen, psychische Gesundheit, Verbesserung und Karriereziele zu erreichen.
  • Cognitive Behavioral Therapy (CBT) – CBT ist eine Therapieschule, die sowohl kognitive als auch verhaltenstherapeutische Ansätze kombiniert. Dieser Ansatz geht davon aus, dass unsere Gefühle, unser Denken und unser Handeln eng miteinander verbunden sind.
  • Hypnose – Heute zwar umstritten, schwören einige Leute dennoch auf Hypnose, um Stress abzubauen, Schmerzen zu verringern und sogar mit dem Rauchen aufzuhören oder Gewicht zu verlieren.

 

Meditation und Entspannung für besseren Schlaf

Ganzheitliche Methoden sind eine weitere Möglichkeit, Probleme mit Schlaf und Schmerz anzugehen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Meditation bei Schlaflosigkeit, Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Problemen hilft.

Verwende folgende Entspannungstechniken, um einfacher einzuschlafen.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

PMR beseitigt Muskelverspannungen, indem man den Körper Muskel für Muskel durchgeht. Spanne verschiedene Muskelgruppen unter regelmäßiger, tiefer Atmung zunächst an, um diese im Anschluss vollständig zu entspannen.

Schritt für Schritt durch die progressive Muskelentspannung

  1. Lege dich in einer bequemen Lage hin.
  2. Atme tief und verfolge bewusst deine Ein- und Ausatemvorgänge.
  3. Beginnen mit der Schädeldecke bewege dich langsam nach unten, indem du jede Muskelgruppe nacheinander bewusst anspannst. Halte die Kontraktionen für mindestens fünf Sekunden und entspannen Sie jede Muskelgruppe aktiv für 30 Sekunden.
  4. Konzentriere dich auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung.
  5. Bei Bedarf können Muskelgruppen wiederholt werden.

Die bewusste Atmung ist das Herzstück der Meditation. Richte dein Aufmerksamkeit auf die Ein- und Ausatemvorgänge deiner Atmung. Bringe deinen Geist sanft auf deinen Atem zurück, wenn er wandert.

Wenn du immer noch Schwierigkeiten hast deine Aufmerksamkeit beim Meditieren zu halten, greife auf bestimmte Meditationsanwendungen oder Hilfen zurück, um den Einstieg zu erleichtern. Kurze, fünfminütige Sitzungen helfen ebenfalls bei ersten Versuchen. Eine bequeme Position, eine ruhige Umgebung und die Entspannung des Körpers werden helfen, sich auf diese Praxis zu konzentrieren.

Zählende Meditation

Schafe zu zählen, um einzuschlafen ist aus gutem Grund eine weit verbreitet Praxis. Das Zählen schaltet aufgrund der monotonen Abfolge die Aufmerksamkeit des Gehirns ab und hilft dem Praktizierenden, sich in den Schlaf zu wiegen.

Das Zählen hilft natürlich nur, wenn man sich bereits in Schlaflage befindet. So zählst du „richtig“ Schäfchen:

  1. Lege dich in einer bequemen Position in dein Bett.
  2. Beginnen, langsam zu zählen.
  3. Führe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zum Zählen, wenn du anfängst über Sorgen, Schmerzen oder Ängste nachzudenken.
  4. Zählen mindestens bis 100, um einzuschlafen.

Geführte Meditation

Viele Menschen verwenden geführte Meditation, um einzuschlafen. Du kannst geführte Meditationen kostenlos oder gegen Gebühr online herunterladen, oder du kannst eine geführte Meditations-App installieren.

Einige der beliebtesten sind Headspace, Calm und 10% Happier. Calm ist spezialisiert auf Einschlafgeschichten, die aus einer einzigartigen Bibliothek von berühmten Stimmen wie Stephen Fry (Harry Potter Sprecher) und Bob Ross (Joy of Painting) besteht. Die meisten geführten Meditationen richten deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und halten deinen Geist davon ab, in Gedanken und Ängsten herumzuirren.

Schlafmittel

Entspannungsmethoden und Meditation funktionieren nicht bei jedem. Hier können Schlafmittel stattdessen Abhilfe schaffen . Aber wie immer empfehlen wir, vor jeglicher Medikation zuerst einen Arzt zu konsultieren.

Fazit

Das Behandeln von Schmerzen und Schlafproblemen ist keine einfache oder unkomplizierte Aufgabe. Eine genaue Diagnose, die richtige Behandlung und die Umsetzung einer guten Schlafhygiene sind alles wichtige Faktoren im langen Weg zur Linderung chronischer Schmerzen.

Glücklicherweise gibt es viele Methoden, mit denen du versuchen kannst, dir selbst zu helfen, einen besseren Schlaf zu finden. Die ersten Schritte beinhalten das Auswählen der richtigen Matratze und des richtigen Kissens zum Schlafen, das Trainieren, Meditieren, die Verwendung von rezeptfreien Medikamenten und die ganzheitliche Pflege des Körpers.

Sobald jedoch der erste Schritt getätigt ist, werden Entspannung und besserer Schlaf bei der Revitalisierung des Körpers und der Bewältigung von Schmerzen helfen.