Wie wirkt sich Technologie auf unseren Schlaf aus?

Wir leben in einer Welt, die von Elektronik dominiert wird. Von Smartphones bis hin zum Fernsehen unterhalten uns elektronische Geräte, lassen uns produktiver arbeiten und verbinden und mit der Arbeit, Freunden und Familie.

Unser Leben ist so sehr von der Technologie geprägt, dass wir sie mit ins Bett nehmen. Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2014 berichten 95 Prozent der Menschen, dass sie innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen eine Art elektronisches Gerät verwenden, und fast drei Viertel der Eltern berichten, dass ihre Kinder mit mindestens einem elektronischen Gerät schlafen.

Die Technologie hat ein Wiederaufleben der Matratzenindustrie gefördert und ermöglicht ständig verbesserte Designs, Online-Verfügbarkeit und mehr Vielfalt als je zuvor. Darüber hinaus werden Schlafprodukte erschwinglicher und zugänglicher gemacht, was zu beliebten Innovationen wie persönlichen Schlaf-Trackern und „Smart Beds“ führt, die auf die Körpertemperatur des Schlafenden reagieren. Technologie hilft Ihnen sogar, Artikel wie diesen zu finden, in denen es darum geht, wie Sie besser schlafen können.

Trotz all dem Nutzen, kann sie beim Schlafen stören. Der regelmäßige Gebrauch von elektronischen Geräten hat negative Auswirkungen darauf, wie viel Schlaf du nachts bekommst, wie erholsam der Schlaf ist und wie leistungsfähig du am nächsten Tag bist.

In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Möglichkeiten untersuchen, wie die Technologie den Schlaf beeinflusst, wie sie Kinder im Vergleich zu Erwachsenen beeinflusst, und schließlich, was du tun kannst, um dennoch eine gute Nachtruhe zu bekommen (ohne die Technologie vollständig zu opfern).

Wie wirken sich einzelne Technologien auf den Schlaf aus?

Hohe Konzentration an blauem Licht

Das größte Problem von elektronischen Geräten, ist der Gehalt an blauen Lichts, welches die Bildschirme ausstrahlen. Wenn das Gehirn blaues Licht von einem elektronischen Gerät wahrnimmt, denkt es es wäre Sonnenlicht und die Melatonin Produktion wird gehemmt. Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Es wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und macht uns müde. Je länger das Gehirn die Freisetzung verzögert, desto schwieriger ist es, ein- und durchzuschlafen.

Geräusche und andere Störungen

Blaues Licht ist nicht das einzige Problem der Technik. Elektronische Geräte geben Töne und Vibration von sich, an die sich viele schon konditioniert haben. Texte, Anrufe oder Facebook-Benachrichtigungen haben fast jeden schon einmal geweckt. Wenn man bedenkt, dass ein fünftel der Menschen mit eingeschaltetem Telefon schlafen gehen, ist es keine Überraschung, dass 10% auch berichten, dass sie mitten in der Nacht mehr als einmal deswegen aufgewacht sind.

Angstzustände und erhöhter Cortisolspiegel

Bestimmte Arten von Technologien liefern Inhalte, die für das Gehirn stimulierend sind. Die Reaktion auf stressige Arbeits-E-Mails spät in der Nacht aktiviert Körper und Geist. Ebenso hält das gucken einer dramatischen TV-Serie oder das Spielen eines spannenden Videospiels vor dem Schlafengehen den Verstand wach und löst die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ aus. Der Körper reagiert auf diese Art von Stress, indem er den Cortisolspiegel erhöht und gleichzeitig die Melatoninproduktion verzögert oder hemmt. All dies hält den Körper davon ab herunterzufahren und zu entspannen, um einschlafen können.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurden 163 Studenten von ihren Smartphones getrennt. Die Heavy User (Vielnutzer) fühlten sich schon nach 10min gestresst, weil sie das Smartphone nicht nutzden durften. Der Stress stieg über die gesamte Zeit der Untersuchung an. Das lässt darauf schließen, dass solche Nutzer vor und während der Schlafenzeit das Smartphone übermäßig nutzen.

Passive vs. Aktiver Gebrauch

Die Dauer, Anwendung und Art des Geräts, beeinflussen wie es den Schlaf stört. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass die interaktive Nutzung, wie das Spielen eines Videospiels oder das Texten, dem Schlaf mehr schadet als die passive Nutzung, wie das Fernsehen. Eine Studie ergab, dass die Verwendung eines iPad für 2 Stunden bei maximaler Helligkeit die Melatonin Ausschüttung stark verzögert.

Unabhängig davon, welches Gerät verwendet wird, eins ist sicher: Je länger es nachts benutzen wird, desto weniger Schlaf erhält man.

Wie Beeinflusst die Technologie den Schlaf von Kindern?

Der Einsatz von Technologie in der Nacht führt bei Kindern zu Schlafproblemen, was weitreichenden negativen Auswirkungen, von der akademischen Leistung bis hin zu allgemeiner Gesundheit und dem Wohlbefinden, hat.

Jugendliche, die Nachts elektronische Geräte über anlassen, schlafen im Schnitt 30 Minuten weniger als solche die es nicht tun. Wenn Kinder nicht genügend Schlaf bekommen, haben sie Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, Informationen zu verarbeiten und zu speichern und sind einem größeren Risiko für schlechte Gesundheit ausgesetzt. Die negativen Auswirkungen der Technologie auf den Schlaf unserer Kinder sind besonders problematisch, da der technische Gebrauch so normalisiert ist.

Kinder und Jugendliche entspannen mit Hilfe von Technologie entspannen, egal ob sie sich in sozialen Medien, beim Fernsehen oder beim Spielen eines Videospiels engagieren. Dies führt dazu, dass viele Kinder ihr Smartphone als Schlafmittel betrachten. Es hat sich gezeigt, dass Kinder mit dieser Denkweise später einschlafen, weniger schlafen und mehr Tagesschläfrigkeit zeigen als ihre Kollegen.

Was kannst du tun, um besser zu schlafen?

Nicht regelmäßig genug Schlaf zu bekommen, ist ein ernsthaftes Problem. Die Probleme, die durch technologiebedingten Schlafmangel verursacht werden, durchdringen alle Aspekte des Lebens:

Entferne Elektronik aus dem Schlafzimmer. Dies ist Ihre beste Wahl, um sich nachts vor technologischen Störungen zu schützen. Es trägt auch dazu bei, dass Gehirn zu trainieren, das Schlafzimmer als einen Ort zum Schlafen zu sehen – nicht zum Arbeiten, Sozialisieren oder Surfen im Internet.

Verzichte 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen auf Geräte die Blaues Licht emittieren (einschließlich Telefone, Computer, Fernseher, Tablets und E-Reader).

Übe tagsüber nicht sofort auf E-Mails, Texte oder andere Benachrichtigungen zu reagieren. Dieses hilft sich abhängig vom Telefon zu fühlen.

Deaktiviere Benachrichtigungen im Modus „Nicht stören“. Viele Telefone verfügen über eine Funktion, die verhindert, dass Benachrichtigungen, Geräusche oder Vibrationen ausgelöst werden, mit Ausnahme von Elementen, die freigegeben werden (wie Texte oder Anrufe des Ehepartners).

Nutze den Nachtmodus, wenn du nicht darauf verzichten kann die Technologie spät in der Nacht einzusetzen. Die meisten Smartphones und Lesegeräte sind inzwischen mit dieser Funktion ausgestattet. Dadurch wird der Bildschirm so eingestellt, dass hauptsächlich rotes Licht anstelle von blauem Licht verwendet wird. Bei älteren Geräten kann man nachts die Farbeinstellungen invertieren, sodass der Hintergrund schwarz mit weißem Text ist. Dafür gibt es auch Apps.

Verwende Blue-Blocker Brillen, die das blaue Licht herausfiltern. Es funktioniert quazi wie der Nachtmodus. Es ist beweisen, dass sie zuverlässig funktionieren.

Schränke die Lichtexposition bei Nacht so stark wie möglich ein. Verwende gedimmtes licht oder sehr schwache Glühbirnen. Sollte von der Straße viel Licht ins Schlafzimmer fallen, sind Vorhänge unverzichtbar.

Richte regelmäßig Schlafenszeiten ein und halte eine gute Schlafhygiene.

Investiere in eine gute Matratze. Der beste Weg, sich zu motivieren, früher ins Bett zu gehen, ist, das Schlafzimmer in einen Ort zu verwandeln, an dem man es kaum erwarten kann, in jeder Nacht einzuschlafen. Wählen Sie eine hochwertige Matratze, die deinen einzigartigen Schlafstil unterstützt.

Forschungen zu Technik und Schlaf

„Schlaf und Gebrauch von elektronischen Geräten in der Pubertät: Ergebnisse einer großen bevölkerungsbezogenen Studie“: Im Jahr 2012 untersuchten norwegische Forscher bei fast 10.000 Jugendlichen im Alter von 16-19 Jahren das Schlafverhalten und den Gebrauch von elektronischen Geräten während des Tages und der Nacht. Sie fanden heraus, dass der Einsatz von Technologien den Schlaf auf breiter Front verschlechtert.

„Auswirkungen der Filterung visuell kurzer Wellenlängen während der nächtlichen Schichtarbeit auf Schlaf und Leistung“: Eine Studie der University of Toronto aus dem Jahr 2013 ergab, dass helles Innenlicht die Melatoninproduktion unterdrückt, aber dass das Tragen einer Blue-Blocker Brille, die das blaue Licht herausfiltert, die Wirkung von blauem Licht so weit reduzieren kann, dass es mit dunklen Lichtverhältnissen vergleichbar ist.

„Die Wirkung von Licht von Computermonitoren auf den Melatoninspiegel bei Studenten“: Diese Studie aus dem Jahr 2011 verglich die Auswirkungen der Verwendung eines Computers ohne Blue-Blocker Brille.

„Die Lichtmenge und die Dauer der Exposition bestimmen den Einfluss von Tablettes auf die Melatonin Ausschüttung“: Im Jahr 2013 beobachteten die Forscher die Nutzung von iPads bei voller Helligkeit und fanden heraus, dass eine Stunde einen minimalen Effekt auf die Melatoninfreisetzung hatte, zwei Stunden aber deutlich.

„Die Exposition gegenüber Raumlicht vor dem Schlafengehen unterdrückt den Melatonin-Einsatz und verkürzt die Melatonin-Dauer beim Menschen“: Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigt, welchen Einfluss sogar Raumlicht auf unsere Melatoninproduktion hat. Einzelpersonen wurden in den 8 Stunden vor dem Schlafengehen in Räumen mit schwacher Beleuchtung oder normaler Innenbeleuchtung untergebracht, und diejenigen, die unter Raumlichtbedingungen waren, erlebten eine Verkürzung der Melatonin-Dauer um 90 Minuten.

„Der abendliche Gebrauch von lichtemittierenden eReadern wirkt sich negativ auf den Schlaf, das zirkadiane Timing und die Wachsamkeit am nächsten Morgen aus“: Harvard-Forscher fanden heraus, dass der Einsatz tragbarer elektronischer Geräte wie E-Reader die zirkadiane Uhren- und Melatoninproduktion verzögert und die Menge an REM-Schlaf und Wachsamkeit am nächsten Tag reduziert.

„Schlafgewohnheiten bei Jugendlichen und nächtlicher Nutzung von Technologie“: Eine Studie australischer aus dem Jahr 2014 ergab, dass über 70% von ihnen mindestens 2 elektronische Geräte in ihrem Schlafzimmer hatten. Die Gutachter fanden Zusammenhänge zwischen nächtlicher Computer und Mobiltelefonnutzung und kürzeren Schlafzeiten unter der Woche.

„Der Einsatz von Technologie bei Nacht: Auswirkungen auf Schlaf und Gesundheit“: Diese Studie hatte mehrere bemerkenswerte Ergebnisse, darunter, dass die Anzahl der verwendeten Geräte die daraus resultierenden Schlafprobleme erhöhte.