Sport und Schlaf

Guter, erholsamer Schlaf ist sowohl für Hobby- als auch Leistungssportler von höchster Priorität. Die Erholung nach dem Training während einer durchgeschlafenen Nacht beschleunigt den Aufbau von Muskeln, Kraft und Ausdauer. Ohne richtigen Schlaf leiden Sportler unter schlechteren Reaktionszeiten, längeren Erholungszeiten und Leistungseinbußen.

Wie wirkt sich Schlaf auf sportliche Leistung aus?

Der Körper erholt sich hauptsächlich im Schlaf. Er ist für die Reparatur beschädigten und geforderten Gewebes nach dem intensiven Training absolut notwendig. Erst dieser Aufbauprozess erzielt den gewünschten Trainingseffekt. Ohne ausreichende Schlafdauer bleibt dieser aus, was die sportliche Leistung trotz intensiven Trainings (bzw. gerade deswegen) verschlechtert.

Eine ausgeschlafene, erholte Person kann Körper und Geist ausschließlich auf ihre sportliche Leistung im Training und auf Wettkämpfen konzentrieren.

Schlaf beeinflusst die Reaktionszeit

Selbst geringer Schlafentzug führt bereits zu Müdigkeit, die sich negativ auf Reaktionszeit auswirkt und die sportliche Leistung beeinträchtigen. Eine Studie aus dem Jahr 2000 zeigte, dass eine schlaflose Nacht einen ähnlichen Effekt auf die Reaktionszeit hat wie ein Blutalkoholpegel von 0.5 Promille – beide Szenarien können Reaktionszeiten verdoppeln.

Schlaf ist für die Erholung nach dem Sport unerlässlich

Während des Schlafes erholen sich sowohl die Muskeln als auch das zentrale Nervensystem von der Aktivität des Vortages. Das zentrale Nervensystem ist verantwortlich für Muskelkontraktionen, Schmerzempfinden und Reaktionszeit – alles Faktoren, die beim Sport wichtig sind.

Zusätzlich ist die Erholung im Schlaf der Zeitpunkt, an dem die meisten Wachstumshormone freigesetzt werden, was für Muskelwachstum und Leistungssteigerung notwendig ist.

Schlafmangel verlängert die kurzfristigen Erholungszeiten bei Sportlern, hat aber auch negative Einflüsse auf die langzeitige Erholung.

Wenn Schlafprobleme nicht behandelt werden, können sie das Ende einer sportlichen Karriere bedeuten. Im Jahr 2013 folgte eine in der American Academy of Sleep Medicine veröffentlichte Studie 80 Major League Baseballspielern über einen Zeitraum von drei Saisons. Ihre Schlafgewohnheiten wurden vor Beginn der Saison 2010 erfasst und nach der Epworth-Skala für Schläfrigkeit eingestuft.

Die Wahrscheinlichkeit, dass Spieler, die ein hohes Maß an Schläfrigkeit erzielten, nach drei Spielzeiten immer noch professional aktiv sein würden, lag unter 40%.

Verglichen damit lag dieser Wert bei ausgeschlafenen Spielern bei 72%

Schlafmangel erhöht die Verletzungsgefahr

Wie bereits erwähnt, führt Schlafmangel zu erhöhter Müdigkeit und reduzierter Muskelregeneration. Die verschlechterte Reaktionszeit in Kombination mit angeschlagenem Gewebe erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Bei langfristigem Schlafmangel kann der angehäufte Gewebeschaden dafür sorgen, dass selbst unter normaler Belastung Verletzungen auftreten.

Schlafmangel schwächt gleichzeitig das Immunsystem, was zu mehr Krankheiten und weniger Trainingszeit führt.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 im Clinical Journal of Sports Medicine ergab, dass Jugendliche, die nach einer Nacht mit weniger als 8 Stunden Schlaf ein Spiel bestritten, fast doppelt so häufig Verletzungen davontrugen wie ihre Mitspieler, die zuvor 8 Stunden Schlaf erhielten.

Schlaf verbessert die mentale Leistungsbereitschaft

Genügend Schlaf beeinflusst mehr als nur die körperliche Leistungsfähigkeit. Schlafmangel wirkt sich negativ auf geistigen Fokus, Motivation und allgemeines Wohlbefinden aus.

Jeder Leistungssportler versteht die Kraft einer positiven Denkweise. Hochleistungssportler und Olympioniken führen einen Teil ihres Erfolgs häufig auf eine starke Visualisierungspraxis und eine positive Einstellung zurück. Schlafentzug hat einen starken Einfluss auf die Stimmung und kann zu Reizbarkeit führen, die die Fähigkeit eines Athleten, positiv zu denken, beeinträchtigt.

Studien deuten darauf hin, dass Schlafentzug mit einem erhöhten Cortisolspiegel (Stresshormon) verbunden ist. Intensive sportliche Aktivität, notwendig für einen effektiven Trainingsreiz, verursacht bereits genug Stress für Körper und Geist – jegliche weitere Stressfaktoren sollten daher vermieden werden.

Leistungssportler leiden aufgrund von Nervosität oft unter akuten Schlafstörungen vor einem wichtigen Ereignis.

Eine Studie im Baseball zeigt die langfristigen negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf die Leistung der Spieler innerhalb einer Saison: Man würde erwarten, dass sich das Urteilsvermögen eines Spielers im Laufe einer Saison verbessert, da er mehr Training und Spielzeit absolviert. Die Studie mit 30 Teams ergab jedoch, dass die Spieler am Ende der Saison ein schlechteres Urteilsvermögen zeigten, da sie nach einer langen, mit viel Reisen gefüllten Saison mental erschöpft waren.

Weniger Schlaf, weniger Energie im Körper

Schlafmangel wirkt sich hemmend auf die Produktion von Glykogen und Kohlenhydraten aus. Diese stellen eine wichtige Energiequelle bei anhaltenden sportlichen Aktivitäten wie hochintensivem Gewichtheben oder Ausdauersportarten wie Marathonläufen dar.

Wenn diese Speicher erschöpft sind, haben die Athleten keine „natürlichen Energiequellen“, auf die sie sich verlassen können. Dies kann zu einer gesteigerten Abhängigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln und künstlichen Energieträgern führen, die einen Großteil an Nebenwirkungen mit sich ziehen.

Wie viel Schlaf benötigen Sportler?

Untersuchungen zeigen, dass sich die sportliche Leistung bei ausreichendem Schlaf verbessert. Ausgeruhte Athleten sind schneller, genauer und haben bessere Reaktionszeiten.

Die „Stanford University’s Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory“ hat Athleten aus den Bereichen Basketball, Leichtathletik, Tennis, Golf und Langlauf untersucht. Die Ergebnisse, deuten darauf hin, dass mehr Schlaf zu einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit führt.

Leistungsuntersuchungen in verschiedenen Sportarten unter mehr Schlaf

Schwimmen

Im Jahr 2007 baten die Forscher eine Gruppe von Schwimmern, sechs bis sieben Wochen lang 10 Stunden am Tag zu schlafen, und fanden deutliche Verbesserungen. Die Schwimmzeiten waren schneller, und die Reaktionszeiten und Wendezeiten im Wasser verbesserten sich. Die Anzahl der Trittbewegungen wurde ebenfalls erhöht.

American Football

Ein ähnliches System (10 Stunden Schlaf pro Tag bei intensivem Training) führte ebenfalls zu Verbesserungen. Die Sprintzeiten der Sportler für 20 Yards und 40 Yards sanken um .1 Sekunde. Die Spieler berichteten auch von einer verbesserten Stimmung.

Tennis

Als die Tennisspielerinnen ihren nächtlichen Schlaf auf 10 Stunden erhöhten, erlebten sie auch verbesserte Sprintzeiten um 1,5 Sekunden sowie eine verbesserte Aufschlagspräzision von 23,8 Prozent.

Basketball

Eine Studie mit Basketballspielern aus dem Jahr 2011 ergab, dass zwei Stunden mehr Schlaf pro Nacht ihre Geschwindigkeit um 5 Prozent und ihre Trefferquote sowohl bei Freiwürfen als auch bei Dreipunkt-Würfen um 9 Prozent erhöhten.

In all diesen Studien führte die verlängerte Schlafdauer der Teilnehmer, die ein intensives Training durchliefen, zu einer signifikanten Verbesserung der sportlichen Leistung.

Wie viel Schlaf sollten Sportler bekommen?

Die empfohlene Schlafdauer für einen durchschnittlichen Erwachsenen beträgt 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Im Gegensatz dazu sollten erwachsene Leistungssportler bei intensivem Training und während der Wettkampfvorbereitung 10 Stunden Schlaf einplanen, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. Jugendliche Sportler sollten eine Schlafdauer von mindestens 9 Stunden einhalten.

Wenn es nicht möglich ist, die volle Menge an Schlaf zu bekommen, können Nickerchen eine Möglichkeit sein, die verpasste Zeit „nachzuholen“, obwohl sie bei weitem keinen gleichwertigen Ersatz liefern. Nickerchen sollten 30 Minuten oder weniger betragen und vor dem Training oder Wettkämpfen vermieden werden, da sie kurzfristig Schläfrigkeit verursachen können.

Schlafphasen und ihre Wirkung auf Sportler

Bedeutung von Nicht-REM Leichtschlaf und Tiefschlaf für Athleten

Während des Nicht-REM-Schlafes erlebt der Körper eine erhöhte Aktivität der Zellteilung und Regeneration als im Wachzustand. Diese Prozesse sind entscheidend für die Muskelregeneration. Ohne ausreichenden nREM-Schlaf ist die Erholungszeit länger.

Die für die Stufe 2 des Leichtschlafes spezifischen Gehirnströme zeigen an, dass das Gehirn neue Informationen verarbeitet und verinnerlicht, wie z.B. Trainingstipps, Taktiken oder Bewegungen.

Im Tiefschlaf reguliert der Körper den Cortisolspiegel, das Stresshormon. Ein erhöhter Cortisolspiegel wirkt sich bestenfalls negativ auf die Fähigkeit des Körpers aus, Glukose zu verarbeiten und führt im schlimmsten Fall zu koronarer Herzkrankheit oder Diabetes.

Sportliche Ausdauer ist direkt mit der Fähigkeit des Körpers verbunden, Glukose zu metabolisieren und zu synthetisieren, der später als Kraftstoff zur Bewegung verwendet wird – besonders bei sportlichen Belastungen über 90 Minuten. Schlaflose Sportler weisen eine ähnlich gehemmte Glukoseverarbeitung auf wie ältere Menschen.

Vorteile des REM-Schlafes für Athleten

Während des REM-Schlafes überträgt der Hippocampus kürzlich erlernte Informationen zur späteren Erinnerung an den Neokortex. Dazu gehören alle Arten von Informationen, von Muskelbewegungen bis hin zu visuellen und akustischen Informationen.

Besonders intensive Trainingsbelastung von Weltklasse-Athleten verändert die Schlafarchitektur. Die REM-Latenzzeit – d.h. die Zeitspanne, vom Einschlafen bis zum Beginn des REM-Schlafs – ist länger. Der Schläfer erlebt in der ersten Hälfte der Nacht ebenfalls weniger REM-Schlaf als üblich.

Für Spitzensportler können der Bruchteil einer Sekunde oder Millimeter den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage bedeuten. Sportler, die nicht genügend REM-Schlaf bekommen, können einen Leistungsabfall feststellen. Dies gilt insbesondere für Sportarten, bei denen detaillierte Informationen benötigt werden, um sich ein Spiel zu merken (z.B. Fußball) oder eine Bewegung auszuführen (z.B. Turnen).

Beeinflusst Schlafentzug männliche und weibliche Sportler unterschiedlich?

Frauen sind anfälliger für sportbedingte Verletzungen als Männer. Insbesondere sind die häufigsten Verletzungen bei Frauen Knöchelverstauchungen, Rotatorenmanschettenverletzungen, Tendinitis, ACL-Risse, Stressfrakturen im Fuß- oder Schienbeinbereich und Plantarfasziitis.

Diese Anfälligkeit hat nichts mit mangelnder körperlicher Fitness zu tun. Vielmehr führen die Forscher der Harvard Medical School das höhere Verletzungsrisiko von Sportlerinnen auf grundlegende physiologische Unterschiede zwischen den Geschlechtern zurück.

Zum Beispiel haben Frauen einen höheren Östrogenspiegel, weichere Bänder, schmalere Knie und ein breiteres Becken. Die physionomische Struktur der Knochen beeinflusst, wie sich Frauen bewegen. Frauen können proaktive Maßnahmen zur Vorbeugung gegen Verletzungen ergreifen, indem sie ihre Muskeln stärken (insbesondere die Kniesehnen, wenn der Sport mit einer ACL-Verletzung korreliert ist) und ihre Bewegungsabläufe optimieren.

Frauen sind auch anfälliger für Schlafstörungen und Schlaflosigkeit, was das Verletzungsrisiko weiter erhöht. Gleichzeitig erholen sich Frauen aber auch schneller von der Schlafverschuldung als Männer.

Wie wirkt sich der Schlaf auf die Produktion von Wachstumshormonen aus?

Forscher vermuten, dass langer, tiefer Schlaf die sportliche Leistung positiv beeinflusst, da im Tiefschlaf Wachstumshormone freigesetzt werden und der zusätzliche Schlaf mehr Hormonproduktion fördert. Die Wachstumshormonproduktion im Tiefschlaf fördert die Gewebereparatur und Regeneration von Körper und Geist, was für die Aufrechterhaltung einer nachhaltigen Leistung über die gesamte Laufbahn einer sportlichen Karriere entscheidend ist.

Die natürliche Steigerung von Wachstumshormonen kann sowohl durch Bewegung als auch durch Schlaf gefördert werden. Einige Spitzensportler versuchen, sich einen Wettbewerbsvorteil zu verschaffen, indem sie Nahrungsergänzungsmittel mit Wachstumshormonen einnehmen.

Schlafratgeber zur Leistungssteigerung im Sport

1. Pflege eine gute Schlafhygiene.

Befolge einen regelmäßigen Schlafplan, auch am Wochenende. Das Schlafzimmer sollte ausschließlich für Schlaf und Geschlechtsverkehr vorbehalten werden. Entwickle eine Bettroutine, bei der du jeden Abend vor dem Schlafengehen die gleichen Dinge tust, um das Einschlafen zu erleichtern.

Die optimale Schlafzimmertemperatur für gesunden Schlaf liegt bei ca. 16°C. Sportler können von einer noch kühleren Temperatur profitieren, da sie durch den gesteigerten Stoffwechsel oft eine erhöhte Körpertemperatur aufweisen.

Vermeide Koffein- und Alkoholkonsum, besonders in den Tagen vor einem Wettkampf. Auch Schlafmittel und Medikamente sollten vermieden werden, da sie die sportliche Leistung beeinträchtigen könne – es sei denn, sie wurden von einem Arzt verschrieben.

2. Vermeide sportliche Aktivität kurz vor dem Schlafen gehen.

Der Schlaf wird angeregt und erhalten, wenn die Körpertemperatur sinkt. Vermeide eine Erhöhung der Körpertemperatur durch Training kurz vor dem Schlafengehen.

Trainingseinheiten sollten auf den frühen Morgen oder Nachmittag fallen, um den Stoffwechsel für den Tag anzuregen und Müdigkeit vorzubeugen.

3. Reduziere die Auswirkungen von Jetlag.

Auch den Auswirkungen von Reisen und Jetlag auf die Schlaffähigkeit müssen die Sportler entgegenwirken.

Jetlag ist schwieriger zu überwinden, wenn man nach Osten reist. Athleten, die weniger reisen müssen oder nach Westen reisen, können einen Wettbewerbsvorteil gegenüber ihren Gegnern haben, weil sie sich einfacher an die Zeitzone gewöhnen können. Der Schlafforscher Dr. Christopher Winter hat der Idee eines „Heimvorteils“ eine neue Bedeutung gegeben und dieses Phänomen als „zirkadianen Vorteil“ bezeichnet.

Die Athleten sollten sich bemühen, möglichst einige Tage früher anzukommen, um sich auf die neue Zeitzone einzustellen.

Im Idealfall kann Bewegung mit Sonnenlicht gepaart und im Freien durchgeführt werden, um den zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren und zu stärken.