Besser Schlafen

Der Schlaf ist für die körperliche Leistungsfähigkeit, die kognitiven Funktionen und die psychische Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Eine erholsame Nacht lässt uns erfrischt, energiegeladen und motiviert den Tag beginnen. Schlafmangel hingegen kann verheerende Auswirkungen auf unseren Körper, Geist und allgemeines Wohlbefinden haben. Leider bekommen die meisten von uns regelmäßig nicht genug Schlaf. Eine Studie der TK aus dem Jahr 2017 besagt, dass jeder vierte in Deutschland zu wenig Schlaf bekommt.

Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum Erwachsene nicht genug Schlaf bekommen. Einige sind natürliche Nachteulen, die dazu neigen, lange wach zu bleiben, morgens aufgrund von gesellschaftlichen Konventionen dennoch früh aufstehen müssen. Andere konsumieren zu viel Zucker oder trinken vor dem Schlafengehen Koffein und/oder Alkohol, was den Schlaf erschwert und weniger erholsam macht.

Schlafstörungen können auch eine Rolle spielen. Millionen von Deutschen kämpfen mit Schlaflosigkeit und anderen Beschwerden wie Schlafapnoe, Restless-Leg-Syndrom und Parasomnie. Viele Menschen wenden sich zu verschreibungspflichtigen Medikamenten oder kognitiver Verhaltenstherapie, um ihre Schlaflosigkeit zu lindern. Diese Methoden haben sich bewährt – aber Studien haben gezeigt, dass Menschen ihrne schlechten Schlaf auch selbst verbessern können, indem sie ihre Tagesabläufe anpassen und einen gesunden Schlafplan einhalten.

Wir besprechen, was es bedeutet, eine angemessene „Schlafhygiene“ zu pflegen und teilen wissenschaftlich fundierte „Hacks“, die helfen, besser zu schlafen und ausgeruht aufzuwachen. Zuerst erklären wir, wie Schlaf aus wissenschaftlicher Sicht funktioniert – und warum es wichtig ist, jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen.

Wie wir schlafen

Der Schlaf des Menschen ist direkt an seine innere Uhr gebunden, die einen 24-Stunden-Zyklus folgt, der als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Der zirkadiane Rhythmus wird in der suprachiasmatischen Kernregion (SCN) der Hypothalamusdrüse in unserem Gehirn reguliert. Durch den Einfluss von Licht und Dunkelheit wird unser Verhalten gesteuert. Ist es dunkel, wird das schlaffördernde Hormon Melatonin ausgeschüttet. Der Mensch fühlt sich natürlicher weise zwischen 0 Uhr und 6 Uhr am schläfrigsten. Das Immunsystem spielt auch eine Rolle, indem es schlaffördernde Chemikalien, sogenannte Zytokine, freisetzt.

Bei gesunden Erwachsenen mit einem funktionierenden zirkadianen Rhythmus wird der Schlaf in zwei übergreifenden Schlafphasen unterteilt: den N-REM-Schlaf und der REM-Schlaf.

Die erste NREM-Stufe besteht aus zwei leichten Schlafphasen, die direkt nach dem Einschlafen einsetzen. Deine Muskeln entspannen sich, deine Gehirnaktivität verlangsamt sich, und deine Herzfrequenz sinkt langsam – aber weil es ein sehr oberflächlicher Schlaf ist, wirst du leicht durch Geräusche, Bewegung und andere Störungen geweckt.

Die zweite NREM-Stufe besteht aus zwei Tiefschlafphasen, die auch als langsamwelliger Schlaf bezeichnet werden. Dein Körper bewegt sich nicht mehr, während dein Blutdruck und deine Herzfrequenz ihre niedrigsten Werte erreichen.

Zusammen dauern die beiden NREM-Stufen etwa 30 Minuten. Nach einer halben Stunde beginnt die REM-Phase. Diese Phase ist gekennzeichnet durch lebhafte Träume, flache Atmung, sowie erhöhte Herzfrequenz und Blutdruck. Deine Augen bewegen sich hinter den geschlossenen Augenlidern rasch hin und her, daher der Name REM (eng. für „Rapid Eye Movement“).

Der durchschnittliche Erwachsene durchläuft die NREM- und REM-Phasen alle 90 bis 120 Minuten, was bedeutet, dass er während eines acht stündigen Schlafs vier bis sechs Zyklen durchlaufen werden. Leider ist der zirkadiane Rhythmus empfindlich und wird leicht durch schlechte Gewohnheiten, ungesundes Essen, körperliche Beschwerden und andere Faktoren gestört. Da der zirkadiane Rhythmus an unsere allgemeine Gesundheit gebunden ist, kann nicht genügend Schlaf negative Nebenwirkungen verursachen, einschließlich:

  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Muskelermüdung
  • Konzentrationsschwäche und Erinnerungsprobleme
  • Stimmungsschwankungen
  • Geringe Energie und Motivation

Darüber hinaus kann Schlafmangel das Risiko erhöhen, in einen Autounfall oder einen Arbeitsunfall verwickelt zu werden.

Was ist Schlafhygiene?

Heute gilt der Begriff „Schlafhygiene“ für Praktiken und Gewohnheiten – sowohl gute als auch schlechte -, die sich auf die Fähigkeit (oder Unfähigkeit) auswirken, regelmäßig gut zu schlafen.

Hier sind einige Faktoren, die die Schlafhygiene beeinflussen:

  • Matratzen und Bettwaren
  • Auswahl des Schlafanzugs
  • Raumtemperatur
  • Licht- und Geräuschpegel
  • Aktivitäten vor dem Schlafengehen
  • Ernährung
  • Verschreibungspflichtige Medikamente (und deren Nebenwirkungen)
  • Stress

Für diejenigen, die Schwierigkeiten beim Ein- und/oder Durchschlafen haben, kann die Verbesserungen der Schlafhygiene einen bedeutenden Unterschied machen.

Einige schlechte Schlafgewohnheiten können aber auch unvermeidlich sein, zum Beispiel wegen Schichtarbeit. Der Hauptgrund, warum Schichtarbeiter Probleme haben, ist die unnatürliche Verschiebung des zirkadianen Rhythmus. Durch die daraus entstehenden Schlafprobleme neigen die Schichtarbeiter zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Allein in der Automobilindustrie steigt die Rate von Arbeitsunfällen in Nachtschichten um 30% bis 50%. Schlechte Schlafbedingungen unter diesen Beschäftigten sind so häufig, dass sie eine medizinische Klassifizierung erhalten haben: Das Schichtarbeitersyndrom.

Tipps für eine bessere Schlafhygiene

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Expertenstrategien, um einzuschlafen, die ganze Nacht durchzuschlafen und jeden Morgen erfrischt aufzuwachen.

Erstellung eines täglichen Schlafplans

  • Ein konsistenter Schlafplan kann den Schlafbeginn und die -konsistenz erheblich verbessern. Versuche jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Stelle dir einen Wecker und versuche, den gleichen Zeitplan am Wochenende und im Urlaub einzuhalten. Es ist verlockend an Wochenenden länger zu schlafen, aber es macht es nur schwieriger am nächsten Montag früh aufzustehen.
  • Steh mit der Sonne auf. Natürliches Sonnenlicht reguliert den zirkadianen Rhythmus, indem es die biologische 24-Stunden-Uhr zurückstellt. Schlafexperten empfehlen für Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, eine Sonneneinstrahlung von bis zu einer Stunde am Morgen. Dies ist auch eine wirksame Behandlung für Jetlag. Wenn natürliches Sonnenlicht nicht zur Verfügung steht (aufgrund der geografischen Lage oder der Jahreszeit), können auch helle Schlafzimmerleuchten oder Lichttherapie Lampen aushelfen.
  • Mache kurz vor dem Sclafengehen kein Nickerchen. Diese können die nächtliche Ruhezeit für Menschen mit Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen erheblich verringern. Ein Nickerchen weniger als drei Stunden vor dem Schlafengehen kann den Schlaf-Wach-Plan ebenfalls beeinträchtigen. Du solltest auch vermeiden, zu lange am Tag zu schlafen. Im Idealfall sollte das Nickerchen am Nachmittag stattfindden und maximal 25 Minuten dauern.
  • Viele verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente verursachen Schlaflosigkeit, erhöhte Wachsamkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und andere Nebenwirkungen, die den Schlaf stören. Andere Medikamente verursachen übermäßige Tagesschläfrigkeit und Müdigkeit, die auch den Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen können. Achte auf die Wirkung von Medikamenten, die du gerade einnimmst und konsultiere unbedingt einen Arzt, wenn diese Effekte deinen Schlaf übermäßig beeinträchtigen.
  • Wenn du in Nachtschichten arbeitest, besteht eine hohe Chance, dass du Schlafprobleme bekommst. In der Regel solltest du mehr Zeit für das Einschlafen einplanen, denn bedingt durch die Schichtarbeit benötigt der Körper mehr Zeit um herunterzufahren und einzuschlafen.

Was solltest du vor dem Schlafengehen tun und lassen?

  • Finde die richtige Balance beim Abendessen vor dem Schlafengehen. Hungrig ins Bett zu gehen kann den Schlaf stören, aber auch schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen können Unannehmlichkeiten verursachen. Jeder Mensch verarbeitet Lebensmittel unterschiedlich, sodass die „richtige Menge“ an Essen und Snacks vor dem Schlafengehen von Person zu Person variiert.
  • Vermeide es, Flüssigkeiten in großen Mengen mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken. Eine volle Blase kann den Schlaf während der Nacht stören.
  • Vermeide Stimulanzien vor dem Schlafengehen. Koffein ist besonders schädlich für den Schlaf; es kann bis zu 14 Stunden im System bleiben, die Gesamtschlafdauer verkürzen und Aufwachen in der Nacht verursachen. Alkohol, Nikotin und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt sollten ebenfalls vermieden werden.
  • Körperliches Training für mindestens 20 bis 30 Minuten pro Tag kann helfen, einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen. Es sollte jeoch  mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Körperliche Anstrengung erhöht die Herzfrequenz, sodass du dich wacher fühlst. Anstatt zu trainieren, versuchen eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen zu entwickeln. Dies kann ein warmes Bad, leichte Dehnung, beruhigende Musik, Lesen oder andere entspannende Aktivitäten beinhalten.
  • Hüte dich vor blauer Lichteinwirkung vor dem Schlafengehen. Viele elektronische Geräte – darunter Fernseher, Computer, Tablets, E-Book-Reader und Smartphones – strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion reduziert und verhindert, dass du vor dem Schlafengehen müde wirst. Vermeiden Aktivitäten mit elektronischen Geräten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Optimierung deines Schlafzimmers

  • Neben elektronischen Geräten emittieren LED- und Leuchtstofflampen auch blaues Licht sowie Kunstlicht, das auch die Melatoninproduktion stört. Dimmbares Schlafzimmerlicht kann die Exposition gegenüber blauem und künstlichem Licht reduzieren.
  • Die Temperatur ist entscheidend für die Regulierung des Schlaf-Wach-Programms, also stelle die Temperatur im Schlafzimmer auf ein für dich und deinen Schlafpartner angenehmes Niveau.
  • Nutze dein Bett nur für Schlaf und Sex. Andere Aktivitäten wie Fernsehen, Essen oder Lesen sollten außerhalb des Bettes stattfinden. Die Einschränkung auf diese beiden Zwecke hilft es, den Schlafplatz im Hirn als eine entspannende Umgebung zu festigen.
  • Das Schlafen mit dem Haustier kann verlockend sein, aber Katzen und Hunde sind berüchtigte Schlafdiebe. Zwischen ihrem ständigen Zaudern und der Tendenz, Allergien auszulösen, können Haustiere die allgemeine Schlafqualität stark beeinträchtigen. Eine gute Faustregel: Halte dein Haustier aus dem Bett, wenn du schläfst.
  • Pflege gute Schlafgewohnheiten, wenn du dein Bett mit jemand anderem teilst. Vermeide helle Lichter, wenn dein Partner versucht, einzuschlafen.

Überlegungen zu Matratzen und Bettwäsche

  • Wenn du nächtliche Unbequemlichkeiten hast, kann es an der Zeit sein, die Matratze auszutauschen – besonders wenn der Schlafpartner die gleichen Beschwerden hat. Matratzen sind nach längerem Gebrauch anfällig für Vertiefungen und anderen Verschleiß. Die meisten Matratzen müssen nach sieben Jahren ausgetauscht werden, unabhängig davon, was die Garantie aussagt.
  • Bei der Wahl einer Matratze ist es wichtig, die Schlafposition zu berücksichtigen. Menschen, die auf dem Rücken oder der Seite schlafen, fühlen sich auf Matratzen aus weichen, figurbetonten Materialien wie Kaltschaum, Latex und Memory-Schaum am wohlsten.
  • Die Matratze kann auch schuld sein, wenn es Nachts zu warm wird. Materialien wie Gedächtnisschaum und Kaltschaum sind nicht sehr atmungsaktiv und isolieren die Körperwärme. Latex- und Federkernmatratzen hingegen halten weniger Wärme zurück und lassen dich kühler schlafen.
  • Bewegungsübertragung tritt auf, wenn jemand seine Schlafposition wechselt oder vom Bett aufsteht, was zu einer Störung in anderen Bereichen der Matratze führt. Dies ist eine häufige Beschwerde unter den Benutzern der Federkernmatratze, da die Federkerne Bewegungen übertragen. Alternativ dazu sind Latex- und Schaumstoffbetten so konzipiert, dass sie die Bewegungsübertragung reduzieren.
  • Wie bei dem Schlafanzug sollte die Auswahl der Bettwäsche und der Bettdecke vom Klima und den persönlichen Komfortvorlieben abhängen. Atmungsaktive Baumwoll- oder Leinenlaken mit einer dünnen Bettdecke sind in der Regel die beste Wahl für wärmere Umgebungen. Bettwäsche aus Baumwolle isoliert Wärme, so dass sie sich für den Einsatz bei niedrigen Temperaturen eignet. Bettdecken mit Materialien wie Wolle oder Daune bieten in der Regel die größte Wärme, aber Vorsicht – diese Materialien können Allergien auslösen und den Schlaf stören.

Auswahl des Schlafanzuges

  • Jeder hat unterschiedliche Vorlieben, wenn es darum geht, was er im Bett trägt – oder nicht trägt -. Der Trick ist, den Schlafanzug zu finden, der sich angenehm anfühlt. Obwohl die meisten es vorziehen, nicht nackt zu schlafen, kann dies die beste Option für diejenigen sein, denen es Nachts zu warm wird. Scheue nicht, mit verschiedenen Schlafanzügen zu experimentieren, um das Richtige Model zu finden.
  • Das Material ist ein wichtiger Faktor. Während Stil und Passform wichtig sind, können Stoffe, die nicht gut atmen oder die Haut reizen die Nachtruhe beeinträchtigen. Die meisten heutigen Nachtwäscheartikel bestehen aus natürlichen, atmungsaktiven Geweben wie Baumwolle, Wolle und Seide sowie leichten Synthetikstoffen wie Polyester und Viskose.
  • In wärmeren Schlafbedingungen sind Pyjamas aus Baumwolle mit hoher Fadendichte eine leichte, atmungsaktive Option. Nur sehr wenige Menschen sind gegen natürliche Baumwolle allergisch. Diese Kleidung kann in der Maschine gewaschen und im Wäschetrockner getrocknet werden, ohne den Stoff zu beschädigen.
  • In kühleren Nächten sind Flanell oder Fleece die beste Wahl.
  • Seide und Satin sind zwei luxuriöse Alternativen. Seide ist eine natürliche, langlebige Faser, die seit Jahrhunderten als Isolator verwendet wird. Satin, das oft aus Seide gewonnen wird, fühlt sich kühler an und ist daher für wärmere Klimazonen geeignet. Beide Stoffe sind in der Regel teurer und erfordern eine speziellere Pflege.

Weitere Strategien

  • Wenn du nicht innerhalb von 30 Minuten einschlafen kannst, gehe in einen anderen Raum und tue etwas Erholsames, bis du dich müde fühlst. Versuche auch nicht, im Bett zu lesen. Wenn du lesen willst, geh in einen anderen Raum.
  • Das ständige anschauen der Uhr kann das Einschlafen behindern.Wenn du eine Uhr in deinem Zimmer als Wecker benötigst, dann stelle sicher, dass die Vorderseite nicht zum Bett zeigt. Drehe den Wecker um, oder stelle in in eine Schublade.
  • Wenn du es mit einem Problem oder einer persönlichen Krise zu tun hast, nimm dir Zeit, dich am nächsten Tag mit dem Thema zu befassen, und versuche dann, deinen Geist von negativen Gedanken und Assoziationen zu befreien.
  • Wenn du nachts aufstehen musst, dann setze dich nicht hellem Licht aus. Helles Licht kann die interne Uhr zurücksetzen und es erschweren, wieder einzuschlafen.